Когда есть желание корректировать свою фигуру, тогда не обязательно бежать в спортзал. Можно приложить усилия, предусмотреть фитнес питание и узнать, какой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет оптимальным. Такая тренировка дома для начинающих окажет содействие в сжигании лишних калорий. Можно тренироваться под музыку, так будет веселее.
Основные правила тренировок дома
Любой спорт имеет свои правила выполнения упражнений.
Важно придерживаться их, чтобы добиться желаемого эффекта:
- Занятия фитнесом нужно производить не менее 2-3 раз в неделю. Начинать нужно не сильно активно, чтобы вести мышцы в тонус, не перегружать их первый раз.
- Зарядка для похудения в домашних условиях не должна прерываться. Нужно выбрать время для проведения комплекса, когда никто не будет этому мешать.
- Все движения нудно выполнять медленно, без рывков.
- Если программа тренировок для похудения включает в себя рекомендации, тогда стоит к ним прислушаться.
- Начинать нужно с 10 минут. Постепенно можно увеличивать период занятий, дойдя до 40-45 мин.
- Фитнес для похудения дома лучше не делать на полный желудок. Перед занятиями нужно не есть около 1 часа, столько же после тренировки. Можно много пить воды без газа.
Эффективные упражнения для похудения
Аэробика для начинающих в домашних условиях делается для того чтобы похудеть.
Но чтобы все это закончилось хорошим результатом, нужно настроиться на фитнес тренировки, провести мотивацию и выполнять все советы экспертов.
Приседания с собственным весом
Начать эффективные тренировки дома можно с приседаний.
Это позволяет не только сбросить калории, но и подкачать зону ягодиц, бедер. Выполнение упражнений для похудения:
- Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч;
- Руки вытянуть перед собой или опустить на талию;
- На вдохе ноги сгибать в коленях, опускаясь по направлению к полу;
- Корпус остается прямым, спина не сгибается;
- Остановиться в положении, параллельном полу, на 2-3 секунды.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Делать 3 подхода по 15 повторов.
Упражнение «Плавание на полу»
Этот комплекс влияет на линию ног и ягодицы.
Выполнять нужно следующим образом:
- Лечь на живот на пол.
- Вытянуть ноги и руки.
- Поочередно поднимать правую ногу и левую руку. Застыть так на 3 сек.
- Поменять конечности местами и опять подождать нужный промежуток времени.
Приветствуется 3-4 повторения по 20 раз на каждую пару конечностей. Можно посмотреть видео уроки с другими видами плавания.
Скручивания на полу
Домашние тренировки для всего тела обязательно должны включать этот вид фитнес упражнения.
Оно проводит корректировку большого числа групп мышц в том числе и пресса.
Выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину.
- Руки заложить за шею.
- Ноги согнуть в коленях.
- Подтягивать голову к коленям, при этом нужно одновременно работать всем телом.
Не стоит тянуть за шею – это будет неправильно. При выполнении стоит напрячь живот и повторить этот комплекс 2-3 раза по 20 повторов.
Отжимания от пола
Отжимаясь, можно накачать мышцы рук и груди. Для этого нужно, опираясь на руки, сделать упор всем телом. Ладони должны лежать параллельно. Ноги не касаются пола, на нем должны находиться только носки. Все тело напоминает одну прямую линию.
Сгибая локти, нужно опускаться вниз и возвращаться в исходное положение. Иногда так отжиматься сложно для новичков. Тогда можно опереться на колени и делать этот комплекс упражнений для женщин в 2 подхода по 5 отжиманий. Далее нужно увеличить число подходов.
Стульчик у стены
Это несложное, но самое эффективное упражнение для похудения позволит скинуть лишние калории.
Для этого нужно встать возле стены и, не отрывая спины, приседать. Руки можно вытянуть перед собой.
Подъем ног поочередно
Разработанная программа тренировок дома подскажет, какие упражнения надо проводить для желающих скинуть несколько килограмм и подтянуть свое тело.
Для того чтобы провести корректировку пресса, бедер и ягодиц, потребуется лечь на спину, руки заложить за шею и слегка приподнять голову. Живот напрягать и на вдохе поднимать сразу одну ногу, потом другую. Каждую конечность можно немного задержать параллельно полу.
Выпады назад
Этот комплекс фитнеса для начинающих в домашних условиях включает проработку ног и мышц ягодицы.
Чтобы координировать движение, нужно задействовать пресс.
Порядок выполнения:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- Сделать широкий выпад назад на вдохе, согнуть в колене другую ногу.
- Вернуться в исходное положение и выдохнуть.
- Повторить то же самое с другой ногой.
Важно удерживать равновесие, ногу лучше согнуть под углом 90°. Походов – 2-3; повторов – 15.
Подъемы на носки стоя
Для этого нужно встать прямо и поднимать пятки, оставаясь в положении на носках. Повторить несколько раз.
Бёрпи
Для толстых бедер и ног есть много упражнений в фитнес видео.
Для выполнения бёрпи нужно встать на корточки, ладони положить на пол перед собой. Сделать прыжок назад, вытянув ноги и вернуться в исходное положение. Подняться и прыгнуть вверх, и вернуться на корточки. Нужно повторить это несколько раз.
Планка
Тренировки для похудения в домашних условиях помогают укрепить пресс. Для этого нужно положить ладони на пол и встать в позу отжимания. Замереть таким образом на несколько секунд, напрягая пресс.
«Лодочка на пресс»
Лечь на живот и одновременно поднимать ноги и руки. Замереть в положении вверх и опять опустить конечности на пол. Повторять по 20 раз 3 раза.
«Велосипед на пресс»
Лечь на спину, руки закинуть за шею и слегка приподнять голову. Ноги нужно поднять и согнуть в коленях. Полукругом выпрямлять то одну ногу, то другую, имитируя вращение воображаемых колес велосипеда.
Если повторять все эти упражнения, тогда можно скорректировать свое тело и скинуть лишний вес.
