Плоский живот с кубиками, стройная талия — это достижимые цели, если добавить в режим умеренные физические нагрузки, следить за своим питанием.
Упражнения на пресс могут стать частью полноценной тренировки.
Как быстро накачать пресс девушке
Важно помнить, что быстро накачать пресс в домашних условиях получится лишь при условии регулярных занятий спортом.
За сколько можно накачать пресс? Нет точных сроков, определенных методик — есть желание, усердная работа над собой, баланс между тренировками, правильным питанием.
Для домашних тренировок в начале достаточно собственного веса, постепенно можно добавлять гантели или утяжелители, ведь тело привыкает к нагрузкам.
Когда при выполнении упражнений задействуются все зоны пресса: верхняя, нижняя, косые мышцы, они развиваются гармонично.
Чтобы сделать кубики на животе, создать рельеф, жировая ткань должна быть тоньше.
Рекомендации по питанию
Как накачать кубики эффективно? Работа над ними начинается на кухне. Для достижения хороших результатов необходимо следить за пищевыми привычками.
Как сделать питание полноценным, но худеть?
- Тратить калорий больше, чем потреблять.
- Отказаться от сладкой, мучной, жирной, острой еды.
- Отдавать предпочтение сложным углеводам (бобовые, орехи, зелень, крупы).
- Употреблять больше полезных жиров (оливковое масло, авокадо).
- Добавить в рацион белковые продукты (творог, курица, рыба).
Как тренировать пресс девушкам дома
Как накачать пресс девушке в домашних условиях?
Для поддержания мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Выделите до 40 минут 3 раза в неделю на базовые упражнения пресса для девушек.
Продуманная программа тренировок на пресс состоит из несложных действий. При их выполнении важна правильная техника дыхания: на вдохе — усилие, расслабление — на выдохе.
Частый вопрос, как накачать пресс за неделю? Не стоит верить мифам. Учитывая время на восстановление, за 30 дней будут наблюдаться первые заметные изменения для девушек, возможно, прорисуются легкие кубики пресса.
Лучшие упражнения для пресса дома
Красивый пресс у девушек — это доказательство больших усилий, а еще хорошо составленной программы тренировок. Исследования доказали, что самым действенным упражнением на пресс остается скручивание.
Систематические занятия с разнообразием движений помогут накачать кубики пресса не за 1 неделю, но это вполне реально.
Ниже примеры упражнений для пресса дома, их можно включить в свой план тренировок.
Скручивания лежа к согнутым ногам
Список универсальных упражнений для пресса в домашних условиях возглавляют разные виды скручиваний.
Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки за голову, поднимайте и тяните корпус к бедрам.
В исходной точке зафиксируйте позицию. Займите первоначальное положение тела.
Косые скручивания «колено локоть»
Поясница прижимается к полу, лопатки оторваны от земли, колени находятся в положении 90 градусов.
Во время поворотов корпуса правый локоть соприкасается с левым коленом и наоборот.
Русский твист с ногами на весу
Сидя на полу с согнутыми коленями, отклонитесь немного назад.
Удерживая в руках гантели, начинайте поворачиваться в правую, в левую стороны.
Держите тело на весу, продолжайте попеременные скручивания.
Обратные скручивания
Популярное упражнение на нижний пресс для девушек это обратное скручивание.
Не прогибая поясницу, держа руки вдоль туловища, сгибая колени, начинайте отрывать низ от поверхности.
Переносите вес на верхнюю часть спины, прижимая таз к груди.
Вертикальные ножницы ногами
Прямые руки прижаты к корпусу, нижняя часть тела прямо, ноги сомкнуты вместе.
Лопатки держите на весу, оторвите таз от пола и зафиксируйте позицию. В своем темпе делайте вертикальные ножницы.
Это полезное упражнение для нижнего пресса для женщин.
Планка с разворотами
Стойте на прямых руках ровно.
Подтягивайте поочередно колени к животу до уровня локтей.
В такой динамике работает верхний пресс.
Динамическая боковая планка
Оставаясь в боковой планке, держите одну руку на поясе.
Опускайте и поднимайте таз, не заваливая корпус в сторону.
Стопы вместе, весь упор на локоть.
Сделайте тоже самое, повернувшись на другой бок.
Боковые скручивания
Лежа на спине, поверните вбок таз, ноги согнутые в коленях, но плечи оставьте прямыми, руки заведите за голову.
Поднимайте верхнюю часть туловища, потом опускайте, не отрывая бедра от пола.
Сведение-разведение ног на весу
Лежа на спине, выпрямите ноги, а потом плавно поднимите наверх.
Удерживая на весу, начинайте сводить, разводить их. Не двигайте корпус.
Велосипед
Руки в замок, локти в стороны, корпус отодвинут чуть назад.
Левый локоть сводится к правому колену, правый — к левому.
Возвращаясь в исходное положение, меняйте стороны.
Складка со сгибанием ног к животу
Сидя, наклоните корпус слегка назад, ноги держите прямо на весу, подняв под углом 45 градусов.
Беспрерывно подтягивайте колени к животу, а потом выпрямляйте до изначального положения.
Скручивания с рукой в боковой планке
В боковой планке предплечья, таз разместите параллельно полу.
Стоя в прямой линии с напряженным прессом, вытяните свободную руку вверх, а затем опускайте плавно вниз и заводите под боковую сторону туловища.
Планка вперед назад
Делая упор на носочки, станьте в планку на локтях.
Перемещайте ровный корпус сначала вперед, напрягая мышцы, потом сделайте откат назад.
После тренировки на кубики пресса у девушек помните про растяжку.
Полезное видео по теме:
