Укрепить здоровье, повысить выносливость и сбросить лишние килограммы поможет обычный бег. Для этого достаточно составить собственный план тренировок, увеличить физические нагрузки и следовать рекомендациям специалистов. Узнайте, насколько эффективен бег для похудения для начинающих и с чего лучше начать.
Кстати, а уборку в эту время можно доверить специалистам https://zolushka24.ru/postoyannaya-uborka-ofisa/. Очень выгодные условия.
Правила бега для начинающих при похудении
Распрощаться с лишним весом можно, если расходовать больше калорий, чем поступает в день. По этой причине программа похудения обязательно предполагает организацию правильного режима питания.
Специалисты рекомендуют:
- во время приема пищи исключить чтение прессы или просмотр телепередач. Важно полностью сконцентрироваться на еде, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого блюда, чтобы исключить переедание;
- подсчитывать количество калорий, употребляемых в сутки. Это позволит расходовать больше энергии, чем получает организм вместе с пищей;
- соблюдать питьевой режим – минимум 2 литра в день. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. К тому же 1 молекула воды помогает сжечь 4 молекулы жира.
Специалисты рекомендуют брать с собой на пробежку около 0,5 л воды. Употреблять ее нужно небольшими глотками.
Опытные бегуны совершают продолжительные пробежки, поэтому им рекомендуют пить не чистую воду, а специальный напиток для спортсменов. Он обеспечивает поддержание баланса соли, электролитов и витаминов, которые организм теряет при высоких физических нагрузках.
Бег для похудения для начинающих женщин будет максимально полезным, если научиться правильно дышать. Вдох нужно совершать через нос, обеспечивая естественный нагрев вдыхаемого воздуха, а выдох – через рот, чтобы позволить легким быстро освободиться от углекислого газа.
Похудеть удастся при регулярных пробежках. Оптимально заниматься бегом не менее 3 раз в неделю. Еще лучше, если такие спортивные занятия будут приносить наслаждение, так как позитивные эмоции повышают выносливость организма и хорошо борются с депрессией.
Начинающим бегунам обязательно нужно продумать маршрут передвижения. Предупредить нагрузку на суставы и позвоночник удастся, если выбрать лесную или парковую дорожку. От бега по асфальту лучше отказаться.
Для эффективной организации пробежки нужно грамотно подобрать гардероб. Нельзя надевать одежду, которая сковывает движения. Предпочтение лучше отдать легкому, удобному спортивному костюму, который прекрасно «дышит» и исключает накопление влаги.
На заметку! Какой график тренировок будет оптимальным, когда лучше организовать пробежки: по утрам или по вечерам — каждый решает для себя самостоятельно.
Сколько нужно бегать для похудения
Бег – тренировка, которая сопровождается оздоровительным эффектом. При правильной организации пробежек улучшается работа сразу нескольких систем организма:
- нервной;
- сердечно-сосудистой;
- кровеносной;
- эндокринной.
Чтобы аэробная тренировка принесла пользу для организма, важно знать, сколько времени рекомендуется бегать. Это также позволит предупредить излишнюю нагрузку на организм.
Врачи советуют бегать не менее 25 минут. Такое требование определено не зря. В течение первых 20 минут организм потребляет энергию из углеводных запасов, сконцентрированных в мышечных тканях и печени. И только после этого начинает расходоваться жир.
Ускорить уход лишних килограммов можно, если увеличить количество времени на проведение пробежки минимум до 40 минут. Новичкам сложно выдержать такие продолжительные нагрузки, поэтому идеальным вариантом станет чередование быстрой ходьбы и медленного бега. Впоследствии продолжительность занятий рекомендуется увеличить, сохраняя невысокую интенсивность.
На заметку! Во время бега полезно следить за пульсом. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.
С чего начать бег для похудения
Для начала нужно ознакомиться с основными правилами организации оздоровительного бега, а также составить план проведения тренировок. Не менее важно разработать оптимальный режим питания. Это можно сделать самостоятельно или прибегнуть к услугам диетолога.
Время пробежки – еще один немаловажный момент, с которым начинающему бегуну стоит изначально определиться. Это может быть утро или вечер.
При выборе времени для тренировки следует учитывать ритм жизни, рабочий график и прочие факторы, с которыми сталкивается начинающий бегун. Утром рекомендуется совершать пробежки тем, кто рано встает, при этом хорошо высыпается, чувствует огромный прилив сил и бодрости. Для «сов» пробежки лучше совершать вечером.
При этом стоит учитывать, что утренний бег наполняет организм энергией, заряжает позитивными эмоциями. Вечерняя пробежка способствует снятию стресса, а также создает условия для крепкого сна.
Также важно помнить, что утреннюю пробежку лучше совершать на голодный желудок, а вечерняя должна завершиться минимум за 3 часа до сна.
Это интересно! Можно ли пить воду перед сном или это вредно
Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть
Существует несколько видов бега, которые помогут избавиться от лишнего веса. В зависимости от выбранного типа будет определяться его оптимальная продолжительность.
Начинающим спортсменам рекомендуется обратить внимание на такие разновидности бега:
- трусцой;
- интервальный;
- скоростной, чередующийся быстрой ходьбой.
Если на улице погодные условия ухудшились и не позволяют совершить пробежку, то игнорировать программу тренировок не рекомендуется. При таких обстоятельствах можно рассмотреть альтернативные варианты занятий для похудения. Например, бег на месте или ходьбу по ступеням.
Бег трусцой
Эта разновидность бега для начинающих является оптимальным вариантом. Она позволит организму легко принять физические нагрузки и подготовиться к увеличению их интенсивности в дальнейшем.
Однако опытных бегунов пробежка трусцой не привлекает, поскольку организм начинает сжигать жировую прослойку только через час после старта. При этом за это время удается сжечь всего около 400 ккал.
Интервальный бег
Эта разновидность бега представляет собой особую технику передвижения, сочетающую ходьбу, быстрый и медленный бег. Изменение скоростного режима осуществляют через каждые 150 метров.
Интервальный бег пользуется популярностью среди худеющих. Они выделяют следующие его преимущества:
- на тренировку уходит минимум времени;
- жировая прослойка сжигается максимально интенсивно в сравнении с другими видами бега;
- организм после таких тренировок восстанавливается гораздо быстрее.
На заметку! Интервальный бег — лучший вариант для похудения. За один час удается сжечь не менее 800 ккал.
Скоростной бег, чередующийся с ходьбой
Пробежка в быстром темпе, которую сменяет ходьба, также пользуется популярностью среди начинающих бегунов. Благодаря такому разумному чередованию удается быстро восстановить дыхание, а также подготовить организм к более продолжительным физическим нагрузкам.
Программа бега для похудения
Новичкам нужно иметь программу бега, составленную на неделю. В ней можно узнать, когда и сколько времени потребуется на тренировку, какие нагрузки использовать. Представленная ниже таблица для начинающих позволит определить оптимальную продолжительность и частоту бега на неделю.
| День недели | Программа |
| Понедельник | Начало рабочей недели не всегда позволяет совершить пробежку утром. Поэтому можно заменить ее на вечерние занятия иди выполнить дома разминку на все группы мышц. |
| Вторник | Разминка, а затем интервальный бег в течение 40 минут. Чередуем таким образом:
|
| Среда | Разминка, а затем 45 минут тренировка, где чередуются бег трусцой и быстрая ходьба. |
| Четверг | Облегченный день, включающий выполнение растяжки дома в течение 30 минут. |
| Пятница | Интервальный бег в течение 45 минут:
|
| Суббота | Разминка + 30 минут бега трусцой, который плавно сменяется ходьбой. |
| Воскресенье | Разминка + бег:
|
При составлении графика тренировок следует учитывать половую принадлежность бегуна. Мужчинам рекомендуют непродолжительный, но очень интенсивный бег для похудения. Женщинам же показаны интенсивные занятия.
На заметку! Врачи рекомендуют начинающим бегунам следить за дыханием во время тренировки. Его можно быстро восстановить, если бег чередовать с ходьбой каждые 10 минут.
Противопоказания к бегу для похудения
Важно учитывать, что не всегда физические занятия оказывают благотворное воздействие на организм. Иногда бег способен спровоцировать негативные последствия по причине увеличения нагрузки на сердце, мышцы, суставы.
Врачи запрещают заниматься бегом при наличии таких проблем:
- варикозное расширение вен;
- патологии легких;
- заболевания позвоночника;
- остеохондроз;
- дисфункция эндокринной системы;
- сердечно-сосудистые заболевания (порок сердца, нарушение кровообращения, тахикардия, брадикардия, стенокардия, инсульт, инфаркт).
Также не рекомендуется бегать при наличии симптомов простудного заболевания или в стадии обострения хронических патологий. Лучше сделать один или несколько дней перерыва, чем подвергать организм нежелательным нагрузкам.
Это интересно! Какие продукты содержат быстрые углеводы
Подведем итог
Бег для похудения для начинающих – это прекрасная возможность поддержать организм в отличной физической форме, сохранить крепкое здоровье, увеличить выносливость и получить невероятный заряд бодрости. И для этого не нужен абонемент в спортзал. Достаточно составить график тренировок, обуть кроссовки и выйти на пробежку!
