Хорошая физическая форма и спортивное телосложение – это мечта каждого. Чтобы тело выглядело подтянутым, не достаточно сбросить лишний вес. Для девушек важно правильное питание для набора мышечной массы. Как набрать массу тела худой девушке, расскажем в статье.
Принципы
Все женщины подпадают под одну из классификаций телосложения:
- Мезоморфы характеризуются мускулистым телом.
- Эндоморфы имеют плотную ткань. Чтобы тело было рельефным, потребуется сначала уменьшить жировую прослойку;
- Эктоморфы имеют тонкий скелет. Их мышцы и жир имеют небольшой вес.
Худые девушки должны заниматься силовыми тренировками с большим весом, чтобы нарастить мышечную массу. В среднем, потребуется по 10 повторений каждого упражнения.
Меню
Не важно, насколько активными будут упражнения. Если будет бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы, вы не сможете нарастить мышечную массу. И быстро набрать вес будет нелегко.
Для этого необходимо вводить в программу питания для набора продукты, богатые углеводами, жирами и белками.
Необходимо употреблять достаточное количество медленных углеводов для набора мышечной массы.
Такой рацион наполнит тело энергией, чтобы силовые упражнения давали результат. После обеда следует отказаться от простых углеводов, которые содержатся в картофеле, хлебобулочных изделиях, сладостях и сладких фруктах.
Большое количество глюкозы приводит к тому, что откладывается жировая прослойка. Это приведет к непропорциональному телосложению.
Подробнее программа питания на неделю, и продукты для набора мышечной массы для девушек рассмотрим далее.
Понедельник
Как и принято, день должен начинаться с завтрака. Завтрак для набора мышечной массы — яичница с зеленью и овощами (спаржа, лук, горошек и кукуруза).
На обед можно отварить пшеничную кашу, и скомбинировать ее с томатами и тунцом.
Ланч должен состоять из йогурта с ягодами.
Ужинать рекомендуется лососем на пару и низкокалорийными овощами (цветная капуста и брокколи).
Вторник
Что есть на вторничный завтрак? Овсянку с бананом.
Обедать желательно морепродуктами с овощами и коричневым рисом.
В качестве перекуса — печень курицы и овощи.
В качестве ужина подойдет стейк из говядины. Готовьте его на гриле, без использования масла. Приправьте мясо спаржей и шпинатом.
Среда
Завтракать рекомендуется смузи. Для его приготовления потребуется свежее молоко, ягоды и мед.
На обед — рыбу с салатом из овощей.
На перекус подойдет 1 ст. молока и низкокалорийные фрукты. Ужинайте фасолью и коричневым рисом.
Четверг
На завтрак — жареные яйца с морепродуктами.
Обед – отварной картофель с овощами.
Перекусите арахисовой пастой с яблоком. На ужин — куриную грудку с чечевицей и сырыми кабачками.
Пятница
Завтракать рекомендуется яичницей с грибами.
На обед — лосось с овощами и низкокалорийный творог.
Перекусите бананом. Ужинайте свиным стейком, дополненный цветной капустой и брокколи.
Суббота
На завтрак скушайте овсянку с фруктами и медом. Чтобы повысить питательность, добавьте несколько орешков. Подойдет грецкий орех и миндаль.
На обед — коричневый рис кукурузой.
В качестве перекуса подойдет творог, а ужинать рекомендуется запеченной рыбой с картофелем. Как альтернатива подойдет овощное пюре на основе фасоли и цветной капусты.
Воскресенье
На завтрак подойдет яичница и свежая капуста брокколи.
На обед — индейка с овощами, запеченную без масла.
К ланчу подготовьте яблоко с орехами. Ужинайте сладким картофелем, свежей морковью и горохом.
Как питаться?
Для набора мышечной массы для мужчин и девушек, им нужно соблюдать рекомендации по оптимальному употреблению белков, жиров и углеводов. Как набрать мышечную массу девушке, узнаем подробнее. Ведь в диете для набора веса девушке важны все компоненты питания.
Сколько потреблять белка?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Эта составляющая ускоряет процесс восстановления и роста мышц.
Есть несколько преимуществ в протеине для набора веса для девушек:
- помогает расходовать больше энергии, поэтому ускоряется процесс сжигания калорий;
- быстро насыщает организм, поэтому контролируется аппетит;
- увеличивает количество энергии, что актуально при силовых нагрузках;
- контролирует уровень сахара в крови.
Рекомендуется употреблять около 1,7 г белка в сутки, в расчете на каждый килограмм веса. Можно кушать и 2 г белка на каждый килограмм веса, однако, это максимальная допустимая норма.
Жиры
Организм нуждается в гормоне тестостероне. Норма у женщин существенно ниже, по сравнению с мужчинами. Чтобы производился тестостерон, необходимо потреблять достаточное количество жиров. Если их будет недостаточно, могут появиться проблемы со здоровьем, и наращивание будет тяжелее.
Если правильно рассчитать суточную норму жиров, это не приведет к увеличению тела за счет жировых отложений. Количество жиров рассчитывайте исходя из калорийности рациона для женщин. Для этого суточную норму калорий умножьте на 0,15, а после полученное число разделить на 9. Старайтесь вводить в рацион только полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Норма потребления углеводов
Для здоровья человеку необходимо достаточное количество углеводов. После того, как они перевариваются, они расщепляются на глюкозу. Этот компонент необходим для правильной работы внутренних органов. Также глюкоза считается источником энергии. Глюкоза обеспечивает правильное функционирование мозга.
Когда человек выполняет активные силовые упражнения, затрачивается глюкоза. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда выполняются упражнения, разрываются мышцы. Это приводит к высвобождению АТФ-кислот, содержащихся внутри клеток. Эти кислоты синтезируют выработку молекул белка.
Большая часть АТФ-кислот производится в процессе распада гликогена. Если этого компонента в организме недостаточно, что наблюдается при диете с недостаточным количеством углеводов, у человека развивается апатия и слабость во всем организме.
Это связано с недостатком энергии. Рекомендуемая норма углеводов – 2-2,5 г на 1 кг веса.
Сколько калорий нужно?
Большинство девушек, услышав об употреблении большого количества калорий, начинают пугаться. Считается, что это приводит к увеличению объемов тела. Помните, что недостаток калорий не позволит вам нарастить мышечную масу.
Когда происходит рост мускулатуры, наблюдается увеличение жировой прослойки. Нужно свести этот показатель к минимуму, придерживаясь правильного и сбалансированного питания.
Чтобы сделать фигуру спортивной, сначала нужно нарастить жировые показатели. После требуется сушка тела.
Суть ее заключается в снижении жировой прослойки, и небольшого числа мышц. В результате получается красивое тело со спортивной фигурой.
Если организму не будет хватать калорий, это негативно отразится на самочувствии:
- быстрая усталость и апатия;
- отсутствие желания идти в зал;
- длительная мышечная боль после занятий;
- ухудшается качество сна.
Нужно сочетать силовые занятия и избыток калорий. Это позволит быстро и качественно нарастить мышечную массу. Если количество калорий будет превышать норму, достичь желаемого результата не удастся. Это не позволит свести к минимуму накопление жировой прослойки.
Чтобы определить, сколько калорий нужно каждый день, придется учитывать ваш вес. Цифру, увиденную на весах, нужно умножить на 30. К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал.
Правила тренировок
Диета для набора мышечной массы должна подкрепляться походами в зал. Есть несколько рекомендаций:
- Тренировки должны быть не чаще 4 раз в неделю, и проходить так, чтобы после них организм отдыхал не менее двух дней.
- Делайте перерыв несколько минут после каждого подхода.
- Длительность не должна превышать 1,5 часа.
- Каждый подход должен состоять из 12 повторений.
- Подбирайте для себя оптимальный вес. С малого веса не начинайте, т. к. это не даст нужного результата.
- Когда будете выполнять упражнения, концентрируйтесь на работе мышц. Вы должны почувствовать небольшое жжение. Это означает, что они работают.
- Кушайте за несколько часов до начала пхода в зал, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения упражнений. После нужно кушать через 20-30 минут, чтобы восполнить запасы энергии.
Полезно знать, как быстро набрать мышечную массу, количество калорий для набора мышечной массы и рацион питания. Соблюдайте рекомендуемые нормы белков, жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал недостатка питательных компонентов.
