Диетические блюда на каждый день — рецепты с фото пошагово

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

• чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
• выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
• любит спорт и следит за своей физической формой;
• понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
• уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
• старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

10 основных принципов правильного питания

Под принципами правильного питания понимаются универсальные нормы, следуя которым вы сможете оптимизировать собственный рацион, и таким образом нормализовать состояние всех органов, улучшив общее самочувствие. Разумеется, это произойдет не мгновенно. Но если знаете, к чему стремится, то все обязательно получится, и однажды вы даже удивитесь, почему не сделали этого раньше.

1. Рассматривайте принципы правильного питания как норму жизни, а не временное ограничение в еде.При таком подходе вы не столкнетесь с типичными проблемами, которые могут встать у вас на пути. К примеру, вы не будете мучиться из-за того, что не позволили себе съесть что-то привычное и вкусное. Второй немаловажный момент – вы не забросите все буквально через пару дней (а с теми, кто решает сесть на жесткую диету чаще всего именно так и происходит). Третий плюс – достигнутый результат надежен и долгосрочен, это не экстренное похудение к лету. И еще (это особенно важно): вам не придет в голову съесть сахарную булочку под предлогом того, что вы уже целых три дня придерживаетесь принципов правильного питания. Всех этих ловушек можно легко избежать, если привыкать к новым правилам шаг за шагом, без резких ограничений.
2. Больше пищи растительного происхождения.Во-первых, организму легче ее усваивать. Кроме того, в ней много углеводов (источник энергии) и клетчатки (которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта). Разумеется, все хорошо в меру, всегда об этом помните.
3. Употребляйте только свежие продукты.Именно в них содержится максимум полезных для организма веществ, являющихся природным строительным материалом для клеток. Свежие продукты лучше поддаются усвоению, а те, что побывали в микроволновке или морозильной камере – практически бесполезны. Испорченными овощами или фруктами можно и вовсе нанести непоправимый вред здоровью.Гниль, появившаяся на фруктах или овощах, становится причиной образование в нутрии организма токсичных отравляющих веществ, которые могут провоцировать развитие серьезных заболеваний, к примеру, в желудочно-кишечном тракте и даже в сердечно-сосудистой системе.Совет: не готовьте с запасом. То, что вы не употребите за пару раз, придется убрать в холодильник, потом разогревать, а пользы от такой еды будет намного меньше. Кстати, для организации правильного питания можно обратиться в службу доставки, и тогда вам прямо на дом будут привозить все полезное и свежее.
4. Используйте принцип многоразового питания.Нельзя «забрасывать» в организм слишком большие объемы белков, жиров и углеводов за один раз. Они попросту не переварятся. Это как с топливным баком машины: вы же не зальете в 30-ти литровую емкость 35 литров топлива? Лишнее просто окажется на земле.Человеческий организм так устроен, что он переваривает лишь то количество полезных веществ, которое необходимо ему для жизни. Утром запускаются обменные процессы, и поглощение питательных элементов идет активнее, а во второй половине дня организм уже готовится ко сну и работает медленнее. И если в это время съедать много, все лишнее отложится в жировой запас, или просто выйдет как отходы.Оптимальный режим для пищеварительной системы – небольшие порции еды каждые 2-2,5 часа. При этом излишки не будут накапливаться в «проблемных» местах.
5. Не забывайте о сбалансированном количестве питательных элементов.Это очень важное условие правильного питания. Речь идет о количестве потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное среднее соотношение должно быть примерно таким: белков – 30-40%, жиров – 20-25% и углеводов – 40-50%.
6. Большая часть дневного рациона должна приходиться на первую половину дня.Именно в начале дня организм активно бодрствует и в нем идет процесс построения новых клеток, а для этого необходимо много питательных элементов, конечно, в разумных количествах. К вечеру же все процессы замедляются, в том числе и пищеварение. Это означает, что следует прекратить подбрасывать «в топку» еду, иначе можно только навредить. Почему именно так?Первая причина: ближе к вечеру желудочного сока выделяется значительно меньше, а без него пища просто занимает пространство желудка и кишечника, постепенно загнивает, не разлагаясь на так необходимые минералы и микроэлементы. Второй важный момент: если с вечера организму не дали еды, ночью он проголодается и начнет переваривать лишний жир, а это только плюс для красивой фигуры. Третье: организм, занятый перевариванием пищи, будет «отвлечен» от выработки мелатонина (а этот процесс запускается именно вечером), который представляет собой природное снотворное, помогающее нормально выспаться и отдохнуть. Чем чреват регулярный недосып? Стрессами и плохим самочувствием.
7. Пейте достаточное количество воды, и чем больше – тем лучше.Пожалуй, все знают, что вода – наиважнейший элемент для человеческого тела, которое именно из нее и состоит примерно на 60-70%. Снижение данного показателя приводит к обезвоживанию. Чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, необходимо потреблять жидкость регулярно и в достаточном количестве. Это наиважнейшее условие правильного питания.Вода способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, помогает насыщать кислородом клетки, вымывает токсины и вредные элементы. Кроме того, благодаря воде лучше работает кровеносная система, терморегуляция, активнее сжигаются калории. По сути, именно вода помогает всем системам и органам лучше работать и пребывать в здоровом состоянии. При недостаточном потреблении жидкости появляются такие симптомы, как усталость, головная боль, замедленное пищеварение. Кроме того, иссушается кожа, ослабевают мышечные ткани. Обезвоживание приводит к плохому самочувствию и иным неприятным последствиям. При правильном питании в рационе обязательно должно быть много воды, а именно – около 12 стаканов (это в районе 2-3 литров в день).
8. Нет алкоголю!Многие люди склонны к злоупотреблению алкогольными напитками, а между тем, все знают, что алкоголь крайне вреден для организма. Он препятствует выработке пищеварительных ферментов. Чем это чревато? Пища не перерабатывается, а просто гниет в желудке. Происходит интоксикация, из-за чего наутро появляется неприятный запах изо рта, желудочные спазмы, головокружение. И это еще не самое страшное. Возможны и более тяжелые последствия в виде развития рака желудка, поджелудочной железы, полости рта.Кроме того, алкоголь «убивает» печень, а это наиважнейший человеческий орган, без которого о нормальной жизнедеятельности можно забыть. Сами подумайте, сможете ли вы завести автомобиль, если свечи зажигания в нем пришли в негодность? Так и с организмом.
9. Ешьте как можно меньше сладкого.Это еще один важный принцип правильного питания. Сладости вредны для пищеварительной системы, они портят микрофлору кишечника, могут даже стать причиной развития рака (в кишечнике и желудке) или сахарного диабета (потому что поджелудочная железа работает в режиме перегрузки). Кариес и нездоровое состояние полости рта – тоже следствия злоупотребления сладким.
10. Нормально высыпайтесь.Сон полезен для организма в целом, и для пищеварительной системы – в частности. Именно когда человек спит, в его кишечнике идет процесс обновления бактерий, отвечающих за состояние микрофлоры.Постоянный недосып чреват кишечным дисбактериозом и, как следствие, нарушением обменных процессов в организме. Так что перед отходом ко сну лучше много не есть и не пить тонизирующих напитков вроде чая, кофе или каких-либо энергетиков. Отдайте предпочтение стакану простой воды.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

1. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
2. Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
3. Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
4. Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
5. Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

1. Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
2. Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
3. При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
4. Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
5. Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
6. Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
7. Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
8. Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
9. Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

1. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Поэтому очень важно высыпаться и избегать перенапряжения.
2. Заведите привычку употреблять витамины. Даже в самых полезных продуктах их недостаточно. На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс. Но имейте в виду, далеко не все витамины следует употреблять бесконтрольно. О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье.
3. По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита.
4. Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
5. Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает.

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

• овощи с низким содержанием крахмала;
• капуста (морская);
• мясо птицы (белое), крольчатину;
• яичный белок;
• булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаные и мультизлаковые хлебцы;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирная рыба, морепродукты;
• оливковое и льняное масло;
• орехи;
• натуральные специи;
• кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
• жирные сыры;
• сладкие фрукты;
• творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

• алкоголю;
• кукурузе;
• кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
• обычному сахару.

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Принципы низкокалорийной диеты

Среднее значение расхода энергии составляет – около 2500 ккал. Чтобы оставаться в форме необходимо следить за этими показателями и не превышать их. Если проблема лишнего веса уже существует, калорийность потребляемой еды снижают до 1400 ккал в сутки. Для тех, кто занимается фитнесом или в спортзале, нормы чуть выше – 1500-2000 ккал.

Чтобы добиться результатов от низкокалорийной диеты, нужно придерживаться правил:

• прием пищи порциями по 250-400 г до 6 раз за день;
• ужинать нужно не позже 19:00;
• отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков;
• из рациона убирать хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкое;
• потребление соли сокращается до минимума;
• пить нужно от 2 л негазированной воды в сутки;
• увеличить суточное потребление белков, чтобы сохранить мышечные функции;
• ограничить прием продуктов с высоким содержанием животных и растительных жиров.

Успех низкокалорийной диеты обусловлен снижением количества калорий в потребляемых блюдах. Следуя указанным принципам, похудеть можно быстро, без стресса для организма. Придерживаться диеты нужно до 10 дней, затем сделать небольшой перерыв.

Рецепты низкокалорийных первых блюд

Низкокалорийные супы просты в приготовлении. В диетическом питании они не заменимы.

Для завтраков и перекусов

Рецепты малокалорийных вкусных блюд, которые станут прекрасной альтернативой вредной выпечке и кондитерским изделиям, с указанием калорийности:

Название, иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления (пошагово)	Калории и БЖУ в г на каждые 100 г готового блюда
Яблочная овсяно-творожная запеканка	200 г творога минимальной жирности; 100 г яблока; 1 яйцо; 40 г овсяных отрубей; 30 мл нежирного йогурта; подсластитель; 2-3 капли экстракта ванили; корица	1. Размять вилкой творог до однородности. 2. Добавить в него отруби, экстракт ванили, йогурт и подсластитель. 3. Яблоко порезать кусочками любой формы. 4. Вылить тесто в форму для выпекания (лучше силиконовую), сверху выложить яблоки. 5. Выпекать в духовке при +190 градусах 20-25 минут, готовое блюдо посыпать корицей и украсить листиками мяты	калорийность — 85; белки — 12; углеводы — 10 г; жиры — 4 г. Далее подсчет калорийности, соотношения БЖУ будет указываться в таком же порядке
Шоколадный кекс в кружке с творожным кремом	100 г овсяной муки (можно перемолоть хлопья); 70 мл молока минимальной жирности; 30 г какао; 3 г разрыхлителя; сахарозаменитель; 80 г мягкого нежирного творога	1. Хорошо перемешать муку, молоко, какао, разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу. 2. Влить тесто в чашку такого объема, чтобы его количество заполнило ее на 2/3 максимум. 3. Выпекать кекс на максимальной мощности в микроволновой печи 2 минуты. 4. Дать кексу остыть, тем временем приготовить крем — взбить блендером творог с сахарозаменителем. 5. Кекс разделить на 2 или 3 части, каждую смазать кремом и положить холодильник на ночь пропитываться	182; 5
«Битое стекло»	200 г обезжиренного мягкого творога; 400 мл обезжиренного йогурта без наполнителей; 50 г желатина; 150 мл виноградного сока; 150 мл апельсинового сока; 150 мл вишневого или любого другого ягодного сока; подсластитель	1. Замочить 25 г желатина в 100 мл теплой воды. 2. Смешать творог и йогурт с помощью блендера до однородности, добавить сахарозаменитель. 3. Спустя 20-30 минут, когда желатин набухнет, растопить его на водяной бане, но не доводить до кипения. 4. Поровну разлить в 3 стакана с разными соками, поставить их в холодильник застывать. 5. Залить оставшиеся 25 г желатина водой. 6. Когда образуется желе из соков, достать его из стаканов с помощью погружения каждого из них в теплую воду. 7. Растопить желатин на водяной бане, влить в творожно-йогуртовую смесь, перемешать. 8. Нарезать желе на кусочки любых форм и размеров, положить в форму для десерта в произвольном порядке. 9. Залить кисломолочной смесью, поставить в холодильник на час	170; 4
Мясные корзинки	250 г куриного филе; 100 г лука; 30 г овсяных отрубей; 100 г грибов; 40 г сладкого перца; 40 г сыра; соль, зелень; 10 мл оливкового масла холодного отжима	1. Пропустить куриное филе и лук через мясорубку или взбить блендером трижды. 2. Добавить к куриному фаршу отруби, хорошо перемешать. 3. Грибы и болгарский мелко порезать. 4. На оливковом масле обжарить грибы в течение 5 минут, затем добавить болгарский перец и жарить все вместе еще 5 минут. 5. В форму для кексов выложить мясной фарш так, чтобы в них было углубление. 6. В углубление выложить грибы с луком. 7. Измельчить сыр на терке. 8. Выпекать корзинки 15 минут при +180 градусах, затем посыпать сыром и печь еще 5 минут	3
Диетическая пицца с копченой индейкой	100 г копченой индейки; 70 мл нежирного йогурта; 4 яйца; 100 г томатов; 50 г сладкого перца; 70 г твердого сыра с минимальной жирностью; 50 г грибов; 30 г моркови; 120 г овсяных отрубей; 10 г кукурузного крахмала; красный лук; 10 г разрыхлителя	1. Мясо порезать кубиками, овощи и грибы — любым способом, сыр измельчить на терке. 2. Замесить тесто из яиц, йогурта, отрубей, крахмала и разрыхлителя. 3. Поместить тесто в силиконовую форму, посыпать его индейкой и грибами, выпекать в предварительно хорошо нагретой духовке 7 минут. 4. Добавить оставшиеся компоненты начинки и выпекать еще 7 минут	160; 7
Банановый кекс с творогом	2 очень спелых банана; 80 мл кефира минимальной жирности; 3 яйца; 20 г какао; 40 г овсяной муки; 40 г цельнозерновой муки; 40 г измельченных орехов; 5 г разрыхлителя; 120 г обезжиренного творога; 3 г кукурузного крахмала; 2 капли экстракта ванили; подсластитель по вкусу, щепотка соли	1. Бананы размять вилкой. 2. Добавить к бананам сначала кефир, ореховую пасту, 2 яйца, соль и подсластитель, взбить блендером. 3. Положить какао, муку, разрыхлитель, орехи, вымесить тесто. 4. Смешать творог, подсластитель, экстракт ванили и кукурузный крахмал блендером до однородности. 5. Половину полученного теста влить в форму для выпекания. Сверху — творожный слой. Затем — оставшееся тесто. 6. Выпекать кекс при +180 градусах в духовке или мультиварке 30 минут	177; 6
Банановый кекс с изюмом	120 г овсяной муки; 2 банана; яйцо; 100 г изюма; 3 г разрыхлителя	1. Изюм залить кипятком на пол аса. 2. Бананы размять вилкой до состояния пюре. 3. Смешать все ингредиенты, замесить тесто. 4. Выпекать кекс при +190 градусах 20-25 минут	240; 5
Творожные лепешки с зеленью	200 г мягкого творога с минимальной жирностью; 1 яйцо; 80 г кукурузной муки; 30 г овсяной муки; 5 г соды; 60 г свежего укропа; соль	1. Зелень мелко порубить. 2. Смешать все ингредиенты. 3. Выпекать лепешки по несколько минут на антипригарном покрытии. Если готовые еще горячие лепешки посыпать тертым нежирным сыром, получится немного калорийнее, но гораздо вкуснее	163; 3

Для обедов и ужинов

Простые диетические рецепты для похудения, которые лучше употреблять во второй половине дня:

Название, иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления (пошагово)	Калории и БЖУ в граммах на каждые 100 грамм готового блюда
Салат с тунцом	банка тунца, консервированного в собственном соку; огурец; 50 г сельдерея; 30 мл нежирной сметаны или 10 мл оливкового масла холодного отжима; зелень, соль по вкусу	1. Тунец размять вилкой. 2. Огурец порезать соломкой, сельдерей измельчить на терке. 3. Смешать все ингредиенты, посолить салат, заправить оливковым маслом или сметаной, украсить зеленью. Повысить содержание белка в этом салате и не изменить его энергетическую ценность можно с помощью добавления в него пары яичных белков	4
Куриные котлеты с кабачком и творогом	200 г куриной грудки; 200 г кабачка; 50 г лука; зелень; 50 г овсяных отрубей; 1 яйцо	1. Курицу перемолоть в мясорубке с луком. 2. Кабачок измельчить на терке, отставить в сторону на 10-15 минут. 3. Отжать сок из кабачка, перемешать его с фаршем, овсяными отрубями и яйцом до однородности. 4. Зелень мелко порубить, добавить в фарш. 5. Сформировать котлеты, выпекать их на бумаге для выпекания в хорошо разогретой духовке 20 минут	102; 3
Сырный суп с цветной капустой	100 г твердого сыра минимальной жирности; 50 г лука; 200 г соцветий цветной капусты; соль, зелень	1. Варить лук и основную часть капусты в небольшом количестве воды — она должна перекрывать овощи не более, чем на 1,5 см 20 минут. 2. Измельчить сыр на терке, добавить к овощам, посолить и варить еще 10 минут. 3. Порубить зелень мелко, добавить в готовый суп	2
Суп-пюре из тыквы	200 г тыквы; 50 г моркови; 50 г лука; 80 мл молока; 20 мл нежирной сметаны; 10 мл кунжутного масла; соль, зелень	1. Лук порезать мелко, морковь измельчить на терке, тыкву порезать мелкими кубиками. Варить овощи в небольшом количестве воды, перемешанной с молоком, 20 минут. 2. Сваренные овощи вместе с бульоном перетереть блендером до консистенции пюре. 3. Суп посолить, заправить кунжутным маслом, сметаной, украсить зеленью	5
Мясной пирог с сыром	2 яйца; 150 г творога минимальной жирности; 50 мл кефира минимальной жирности; 25 г цельнозерновой муки; 240 г кабачка; 50 г консервированной кукурузы; 240 г фарша индейки; 40 г твердого сыра минимальной жирности; соль; помидор	1. Отделить белки от желтков. Взбить белки до пены. 2. Смешать муку, кефир, творог, желтки. Аккуратно ввести в смесь взбитые белки. 3. Кабачок измельчить на терке. 4. Фарш индейки, кабачок и кукурузу тушить на слабом огне или режиме «Тушение» в мультиварке 30 минут. 5. Порезать помидор полукольцами. 6. Влить в форму для выпекания тесто, сверху выложить начинку, полукольца помидора, выпекать при +190 градусах примерно полчаса или до появления корочки. 7. Сыр измельчить на терке, посыпать им готовый пирог	124; 4
Куриные тефтели в йогуртовом соусе	500 г куриной грудки; 100 г лука; яйцо; 100 мл натурального йогурта минимальной жирности без наполнителей; 30 г овсяных отрубей; соль	1. Пропустить мясо с луком через мясорубку. 2. Добавить к фаршу яйцо, отруби, соль. 3. Сформировать тефтели, выложить в форму для выпекания. 4. Залить йогуртом, выпекать при +190 градусах 40-50 минут	2
Лапша широтаки с морепродуктами	200 г лапши широтаки; 200 г очищенных морепродуктов; 200 г помидоров; соль; по щепотке пармезана и кедровых орешков	1. Проварить морепродукты в слегка подсоленной воде в течение 8 минут. 2. В кипящей воде проварить лапшу 2 минуты. 3. Ошпарить помидор кипятком, взбить его в пюре блендером. 4. Смешать лапшу с морепродуктами и томатным пюре, посолить. Можно посыпать щепоткой пармезана и кедровых орешков	2

Предложенные рецепты подходят для питания всей семьи — они соответствуют правилам сбалансированного здорового рациона, придутся по вкусу детям. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени рекомендуется корректировать состав согласно принципам лечебной диеты, назначенной врачом.

Супы для похудения

Легкий суп помогает сжигать жиры. Добавленные в состав приправы усиливают метаболизм и улучшают вкус.

Суп овощной с курицей – 33 ккал

Белков — 3,1 г, жиров — 1,3 г, углеводов — 2,1 г в 100 г.

На 5 порций потребуются:

• 1000 мл воды;
• куриная голень;
• капуста брокколи и цветная по 160 г;
• замороженный горошек –140 г;
• некрупная морковка;
• 70 г лук порей;
• приправы и соль;
• зелень.

В воду положить голень, отваривать на маленьком огне 35 минут. Достать мясо, бульон процедить. Морковь нарезать кружочками, капусту разобрать по соцветиям. Варить продукты до готовности. Лук порезать кольцами, горошек размораживать не нужно. За 6 минут до завершения готовки – порей и горошек отправить в кастрюлю. Добавить пряности и лавр.

Мясо с голени разрезать на небольшие куски, присоединить к готовому блюду вместе с зеленью. При подаче в блюдо положить ч.л сметаны.

Кислые щи – 17 ккал

БЖУ – 2,4 г; 0,7 г; 1,9 г.

Для 4 частей:

• 1000 мл бульона из курицы;
• 0,2 кг кислой белокочанной капусты;
• 1 морковка и луковица;
• томат — 40 г;
• масло;
• соль.

Капусту измельчить. Влить стакан воды и томить на средней температуре 45 минут. Налить бульон. Оставить еще на 45 минут. Порезать морковку и луковицу. Пассировать на сковородке 2 минуты. Добавить томат, тушить минут 10. Пассировку отправить к капусте, размешать. Готовить 6 минут.  Посолить, положить специи и зелень.

Суп с горбушей – 43 ккал

БЖУ – 4,1 г; 2,4 г; 3,7 г в порции готового супа.

Состав на 4 порции:

• 1500 мл воды;
• крупа рисовая – 50 г;
• консервированная горбуша в масле 200 г;
• по 100 г лука, картофеля, моркови и плавленого сыра;
• зелень;
• соль.

Воду вскипятить, всыпать крупу, 10 минут варить. Присоединить нарезанные овощи. Еще 10 минут готовить. Добавить горбушу (масло из консервов слить), плавленый сыр. Проварить еще 3 минуты. Выключить. Оставить на 20 минут. Всыпать зелень.

Суп пюре тыквенный – 43 ккал

БЖУ – 1,9 г; 1,2 г; 2,4 г на 1 порцию.

Для 4 порций понадобится:

• воды 0,2 л;
• 600 г тыквы;
• 2 зубчика чеснока;
• луковица;
• сливочное масло для обжарки;
• среднего размера картофелина;
• оливковое масло;
• бульон из курицы – 500 мл.

Тыкву порезать крупными кусками и сложить в форму вместе с чесноком. Посолить, сбрызнуть маслом. Отправить в горячую духовку. Готовить 20 минут. Сливочное масло расплавить в емкости. Сложить туда нарезанный лук и готовить до мягкости овоща. Всыпать порезанный картофель. Варить еще пару минут.

Продукты залить водой и бульоном. Тушить 15 минут. Присоединить чеснок и тыкву. Закипевший суп снять с огня. Блендером сбить в пюре. Добавить зелень.

Борщ

Калорийность 24,2 ккал, жиры – 0,9 г, белки – 0,6 г, углеводы – 3,5 г.

Понадобится:

• лук – 160 г;
• вода – 2100 мл;
• масло – 25 мл оливкового;
• свекла – 150 г;
• укроп – 13 г;
• морковка – 150 г;
• петрушка – 12 г;
• картошка – 310 г;
• соль – 10 г;
• капуста – 400 г;
• томаты – 200 г.

Как готовить:

1. Нашинковать лук. При помощи терки измельчить бурак и морковку. Порубить капусту. Нарезать картошку и томат.
2. В сотейник налить масло. Добавить морковку и лук. Обжарить. Поместить бурак. Томить 5 минут. Поместить помидоры. Подсолить. Потушить 7 минут.
3. Вскипятить воду. Выложить картошку. Варить четверть часа. Закинуть капустную стружку и зажарку. Поварить 15 минут.
4. Подсолить. Насыпать порубленную зелень. Перемешать и варить 4 минуты.

Суп из чечевицы

В 100 граммах ароматного супа содержится 52,5 ккал. Жиры – 2,4 г, белки – 2,3 г, углеводы – 5,6 г.

Понадобится:

• сливочное масло – 12 г;
• черный перец – 1 г;
• вода – 1000 мл;
• соль – 1 г;
• чечевица – 130 г;
• мука – 15 г;
• лук – 76 г;
• подсолнечное масло – 25 мл;
• помидоры – 330 г.

Как готовить:

1. Промытую чечевицу засыпать в кастрюлю. Залить воду. Вскипятить.
2. Переключить пламя на минимум и варить под крышкой до состояния пюре.
3. Нашинковать лук. В сковородку поместить сливочное масло. Растопить. Поместить луковые кубики и обжарить. Отправить в суп.
4. Нарезать перец и томаты.
5. Прогреть сливочное масло в сковородке. Насыпать муку. Перемешать и прожарить. Добавить подготовленные овощи. Тушить 2 минуты. Переместить в суп.
6. Подсолить. Размешать. Поварить четверть часа.

Овощные блюда

Овощи – неотъемлемая часть диеты. Из простых, доступных продуктов легко приготовить удивительные по вкусу блюда, которые не только поспособствуют похудению, но и доставят истинное удовольствие вкусом.

Свёкла тушеная – 50 ккал

БЖУ — 1,7 г; 0 г; 10,4 г в порции.

4 порции:

• 2 крупные свеклы;
• небольшая луковица;
• масло для заправки;
• 10 г бальзамического или винного уксуса;
• соль.

Размельчить лук, обжарить в масле до полупрозрачности. Свёклу нарезать соломкой, немного обжарить. Влить воду и тушить на низкой температуре 20 минут. Добавить уксус. Тушить 7 минут.

Фаршированные духовые кабачки – 81 ккал

БЖУ — 3,9 г; 5,3 г; 4,8 г в 100 г.

6 порций:

• 4 средних кабачка;
• 500 г вешенок или шампиньонов;
• луковица;
• 1 перец болгарский;
• сыр – 130 г;
• масло оливы;
• соль;
• пара веток зелени.

Размельченный лук обжарить. Добавить размельченные грибы, готовить до выпаривания жидкости. К содержимому положить порезанный перец. Томить 5 минут. Присоединить нарезанную петрушку. Все перемешать, снять с огня. Посолить. Подогреть духовку. Кабачки очистить от кожуры, убрать семена и нарезать кольцами средней толщины.

Застелить форму бумагой и выложить кабачки. Нафаршировать грибной смесью. Сверху притрусить тертым сыром. Оставить в духовке на 30 минут.

Перец, фаршированный в духовом шкафу – 165 ккал

БЖУ – 11,2 г; 12,3 г; 5 г в порции.

Для 4 порций взять:

• 10 красных крупных сладких перцев;
• 300 г фарша из мяса;
• луковица;
• 25 г масла;
• щепотку соли;
• зелень.

Выложить фарш в тарелку, к нему добавить размельченный лук, специи. Перемешать. Перец вымыть, обрезать крышечки, вынуть семена. Нафаршировать. Сложить в форму. Добавить воду и масло. Накрыть фольгой. Запекать 55 минут при 160 градусах.

Из фасоли

Фасоль обладает множеством полезных свойств. В сочетании с правильными продуктами блюдо получится вкусным и поспособствует потере лишних килограмм. В 100 г содержится 74,94 ккал. Белки – 1,71 г, жиры – 4,46 г, углеводы – 7,09 г.

Понадобится:

• сельдерей – 75 г корня;
• специи;
• фасоль – 150 г;
• соль;
• чеснок – 2 зубчика;
• оливковое масло – 55 мл;
• морковка – 130 г;
• кипяток – 360 мл;
• картошка – 120 г;
• томаты – 250 г;
• лук – 130 г.

Как готовить:

1. Залить водой фасоль. Отставить на 8 часов. Жидкость слить.
2. Переложить в воду и варить до мягкого состояния. Откинуть на дуршлаг.
3. Нарезать сельдерей. Порубить морковку. Измельчить лук. Поместить в сотейник с маслом. Жарить 7 минут.
4. Нарезать картошку и чесночные зубки. Отправить к овощам. Подсолить. Посыпать специями. Перемешать. Тушить 7 минут.
5. Добавить фасоль. Залить кипятком. Размешать. Закрыть крышкой и тушить 17 минут.
6. Снять шкурку с томатов. Мякоть размять вилкой и отправить к овощам. Перемешать. Готовить 7 минут.

Из баклажанов

Низкокалорийное блюдо содержит 28,03 ккал (в 100 г). Получается нежным и ароматным. Белки – 1,02 г, жиры – 1,09 г, углеводы – 3,73 г.

Понадобится:

• цуккини – 1 шт.;
• подсолнечное масло – 17 мл;
• перец – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубка;
• вода – 125 мл;
• баклажан – 3 шт.;
• лук – 120 г;
• помидоры – 420 г.

Как готовить:

1. Нарезать цуккини, баклажаны. Полученные кружочки выложить слоями в форму.
2. Нашинковать лук. Нарезать перец и помидоры. Прогреть масло в сотейнике. Поместить подготовленные продукты. Обжарить. Укрыть овощи в форме. Залить водой.
3. Переместить в духовую печку. Температура 185°. Время – 1 час.

Внимание! Кокосовое масло выделяет меньше всего вредных веществ при нагреве, поэтому для обжаривания продуктов лучше всего заменять им подсолнечное масло.

Блюда из мяса

Чтобы убрать лишние килограммы, в первую очередь налаживают сбалансированное питание. Мясо богато полезными элементами, поэтому без него никак не обойтись. При составлении меню предпочтение отдают куриному филе, кролику, говядине или индейке.

Из курицы

Куриное мясо самое доступное в ценовом диапазоне, поэтому именно оно чаще всего используется для приготовления. Филе в кляре порадует внешним видом и ароматом. Подойдет для ежедневного питания. Блюдо содержит 142,14 ккал в 100 г. Белки – 14,35 г, жиры – 4,85 г, углеводы – 9,69 г.

Понадобится:

• рисовая мука – 90 г;
• майонезный соус – 30 мл;
• яйцо – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• специи;
• горчичное масло;
• куриная грудка – 450 г.

Приготовление:

1. Нарезать филе пластами. Отбить используя специальный молоток. Яйца размешать вилкой.
2. В майонезный соус добавить специи и выдавленные через чесночницу зубки чеснока. Размешать.
3. Соусом натереть отбивные. Оставить на четверть часа.
4. Каждый кусочек обмакнуть в рисовую муку, а затем в яйца.
5. В сковородку влить горчичное масло. Поместить заготовки. Зажарить с двух сторон.

Из говядины

Даже отварная говядина сможет покорить всех своим вкусом, если сварить ее с правильными добавками. В одной порции 90,46 ккал. Белки – 8,64 г, жиры – 5,54 г, углеводы – 1,63 г.

Понадобится:

• лаврушка – 2 листа;
• говядина – 250 г;
• приправы;
• корень петрушки – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• морковка – 1 шт.

Как готовить:

1. Мясо поместить в холодную воду. Добавить очищенную морковку и сельдерей. В процессе варки снимать пенку. Варить час.
2. Закинуть лаврушку, очищенные чесночные зубки. Посыпать приправами. Варить 13 минут.
3. Мясо достать из жидкости и нарезать. Употреблять вкусно в холодном виде и в горячем.

Из индейки

Полезное блюдо содержит 65,95 ккал в 100 г. Белки – 6,6 г, жиры – 1,06 г, углеводы – 7,43 г. При использовании рукава, мясо останется сочным и нежным.

Понадобится:

• кабачок – 550 г;
• индейка – 850 г;
• специи;
• сметана – 200 мл;
• лук – 220 г;
• соль;
• морковка – 220 г;
• картошка – 950 г.

Как готовить:

1. Нарезать лук и поместить первым слоем в рукав. Сверху расположить нарезанную картошку.
2. Порубить кабачок и выложить на картофель. Укрыть порционными кусками индейки. Использовать лучше филейную часть, она менее калорийная.
3. Посыпать натертой морковной стружкой, специями и подсолить. Залить сметаной.
4. Края рукава защипнуть. Поместить на противень. Запекать в духовой печи 1 час. Режим 190°.

Советы для женщин после 30

Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:

• отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
• употреблять в пищу продукты, богатые кальцием — бобовые, шпинат, миндаль;
• не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
• отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя — все это напитки, повышающие аппетит;
• соблюдать норму белков, жиров и углеводов.

При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.