Метод похудения, предполагающий подсчет калорий, изначально кажется сложным. Однако он имеет важное преимущество — можно не отказываться от любимых блюд и привычных продуктов. Главное — не превышать определенную норму. Но сколько килокалорий брать за ориентир? Все зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий позволит наиболее точно определить свою индивидуальную норму.
Определяем норму калорий
Сначала рассчитаем минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Ниже этого значения опускаться не стоит, иначе в организме срабатывают защитные механизмы и замедляется метаболизм. Тогда похудеть будет вдвойне сложнее.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий:
P = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4.92 х возраст (годы) + константа (разная для мужчин и женщин)
Константа для женщин — 161, для мужчин — 5.
Пример:
В качестве примера рассмотрим женщину 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см. Получим результат: (9,99 х 60) + (6,25 х 160) – (4,92 х 30) – 161 = 1291 ккал. Это минимально необходимое количество энергии в сутки.
Далее необходимо сделать поправку на коэффициент активности и умножить на него полученное значение. Выберите вариант, который наиболее точно описывает ваш образ жизни:
- 1,2 — сидячая работа, а вся активность сводится в основном к перемещению из кровати в кресло;
- 1,375 — занимаетесь спортом от 1 до 3 раз в неделю (ездой на велосипеде, плаванием, бегом и прочим);
- 1,55 — тренируетесь 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — занятия спортом не менее 6 раз в неделю;
- 1,9 — работа связана с тяжелым физическим трудом, либо тренировки проходят 2 раза в день в комплексе с силовыми упражнениями.
В итоге получаем то количество калорий, которое необходимо потреблять для того, чтобы сохранить вес в норме и не набрать лишние килограммы.
Пример:
У человека минимально необходимое количество калорий равно 1291, но при этом он занимается спортом 1-3 раза в неделю (коэффициент 1,375). Тогда его суточной нормой, при которой вес не растет, будет 1775 ккал.
На заметку! Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий также представлена в виде онлайн-калькулятора на многих ресурсах для похудения.
Снижаем потребление калорий
Слишком резкое похудение ухудшает состояние здоровья, поэтому сбрасывать вес нужно постепенно. Так на сколько урезать дневную калорийность рациона? Диетологи рекомендуют создать дефицит в 10-20%. Главное, чтобы полученное значение было не ниже минимально необходимого количества энергии.
Что можно и чего нельзя делать при подсчете калорий
При выборе такого способа похудения, как подсчет калорий, следует учесть три важных момента:
- Не полагайтесь на память. Лучше скачать на телефон специальное приложение или просто носить с собой небольшой блокнот, где сразу можно отметить количество съеденного.
- Не пытайтесь определить размеры порции на глазок. Рассчитывая на свой «глазомер», можно точно съесть больше, чем нужно. Обязательно используйте кухонные весы.
- Не ограничивайтесь только калориями. Используя формулу Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий, не стоит забывать и о норме БЖУ (белков, жиров и углеводов). Примерно 40% от суммы калорий должны составлять углеводы, белки — 30-35%, а жиры — 25-30%.
На заметку! Исследования показали, что люди, которые ведут дневник питания, худеют намного быстрее, чем те, кто этого не делает.
Что еще нужно знать
Большинство диетологов склоняются к тому, что формула Миффлина-Сан Жеора дает самый приближенный к истине результат. Однако не стоит рассматривать полученное значение как панацею.
Есть масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону:
- прием медикаментов;
- количество мышечной массы;
- недосыпы;
- хронические заболевания и прочее.
Расчет ежедневного лимита калорий — это лишь один из способов, который поможет сохранять стройность и здоровье.
На заметку! Еще одним популярным методом расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта, которую американские ученые начали разрабатывать более 100 лет назад. Однако считается, что она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5-15%.
Подводим итог
Освоив навык подсчета калорий, в скором времени можно довести его до автоматизма. И даже когда закончится похудение, привычка прикидывать в уме калорийность того или иного продукта никуда не денется. Именно она поспособствует поддержанию нормальной массы тела. Однако не стоит забывать, что формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий не является панацеей, так как на метаболизм может повлиять множество факторов.
