Тренировки для рук не кажутся такими простыми. Рельефные, подтянутые и накачанные – такими увидят руки, когда к спортивным занятиям подойдут с умом – с проработанной техникой, планом, частотой и количеством подходов. Для мужчин особенно важны мускулы и отсутствие жировых прослоек. Для женщин – здоровые ручки, без дряблостей и обвислостей.
Тренировка рук: как правильно качать
Многие посетители тренажерных залов мечтают о красивых накаченных и рельефных руках, особенно мужчины. Но достигают роста и прогресса в накачке рук далеко не многие из них. Давайте ознакомимся с важными правилами, как накачать руки вариантами тренировочных сплитов для мужчин и женщин. Есть заблуждение, что если хочешь накачать руки.
Комплексное развитие тела предполагает базовые тренировки:
- прыжки;
- приседания;
- подтягивания;
- отжимания и др.
Движения рук, выполняемые в данных упражнениях, позволят «дополнить» тренинг на бицепс и трицепс. И даже без специализированных тренировок, они продолжают увеличиваться в общей массе тела.
Использование упражнений для тренировки целевых мускул
Изолирующие занятия – это такие упражнения, в ходе которых тренируют трицепс (одна направленная мышца). Поначалу может показаться, что в ходе таких тренировок все силы направлены только на одну мышцу. Но она во время прокачки будет сильно напрягаться и утомляться. Вам потребуется качественное силовое оборудование и фитнес-клуб для тренировок. Повторим, во время тренировки занимайтесь такими упражнениями, которые охватывают все группы мышц.
Комплекс тренировок рук для мужчин
Тренировки для мужчин на руки зависят от общей слаженности и физической подготовки. Однако существует некий идеал количества подходов – до десяти раз по 3 повторения.
Целевые упражнения:
- Поднятие прямой штанги: до 4 сетов от восьми до двенадцати раз.
- Жим штанги обратным хватом (усиление на мускул(sad) также до 4 сетов (не менее трех) и от 8 до 12 раз.
- Разгибание на блоке на трицепс (хват обратный).
Тренировка «женских» рук
Упражнения для представительниц слабого пола зависят от общей физической подготовки. Тренеры рекомендуют сокращать число подходов до 2-3, увеличивая подходы до 10-15.
Варианты тренировочного сплита для прокачки девушек:
- Подъем гантелей на бицепс поочередно с контролем.
- Сгибания техникой «молоток».
- Тренировка на вертикальном блоке (разгибания).
Это из-за строения женских рук. Главное, чтобы в вашем тренировочном сплите чередовались различные виды нагрузок на разные мышечные группы. Прорабатывая гармонично все виды мышц, вы сможете гораздо эффективнее спрогрессировать в развитии не только рук, но и всего тела.
