Как начать бегать с нуля для похудения

Как правильно начать бегать с нуля для похудения — вот вопрос, на который мы сегодня постараемся ответить максимально подробно. Многие знают, что бег является эффективным упражнением, помогающим избавиться от жировых запасов, вернуть здоровье и красивую фигуру. Но далеко не все отдают себе отчет, что начинать заниматься этим видом спорта нужно правильно. А что это означает, вы узнаете прямо сейчас.

Готовимся к занятиям

Помните, что обычный бег и правильный бег ради похудения это два совершенно разных понятия. И если с первым все предельно ясно, то второй является целой системой тренировок, разработанной по специальному плану.

  • Свои беговые занятия начните с того, что поставьте перед собой одну большую и несколько промежуточных целей. Например, большая цель — это конечная цифра, которую вы хотите увидеть на весах, или размер одежды, какой вы мечтаете носить. А промежуточные — это маленькие шажки, которые помогут вам прийти к более значимым результатам.

Как начать бегать с нуля для похудения

  • Когда цели определены, мотивации найдены, переходите к более конкретным шагам: выберите оптимальное время для бега. Например, специалисты уверены, что лучше всего пробежки совершать утром и натощак, так как в это время ускорен метаболизм и организм охотно сжигает калории. К тому же это упражнение поможет вам чувствовать себя весь день бодрым и энергичным.

Интересно: Когда лучше бегать для похудения

Ну, а многие наоборот предпочитают бег на улице вечером.  В этом случае он не только помогает избавиться от всего лишнего, что накопилось за день, но и благотворно повлияет на психику. В идеальном же варианте пробежка должна совершаться два раза в день, и в одно и то же время. Придерживаться графика обязательно!

Как начать бегать с нуля для похудения

Вечерние пробежки важно совершать строго через 1,5-2 часа после приема пищи.

  • Большое значение следует уделять и маршруту. Выбирая его, учитывайте, что рельеф местности должен быть разнообразным. Это поможет вам дать нагрузку на разные группы мышц и сжечь больше калорий. Идеально, если тренировки будут проходить не в черте города, а на окраине, где воздух чище и больше кислорода. И желательно, бегать по грунтовой дороге, а не по асфальту. Так снизится риск травмировать суставы.
  • Не забывайте во время пробежки пить воду, только маленькими глотками и не газированную.
  • Дышите правильно: вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
  • Новичкам нет необходимости бегать каждый день, иначе от переутомления и с непривычки вы быстро забросите это дело. Достаточно начать с 3-4 раз в неделю. Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением продолжительности и времени пробежки. Выбирайте комфортный для себя темп. Со временем скорость увеличится.

Как начать бегать с нуля для похудения

Перед началом пробежки обязательно делайте разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы. Так они будут меньше болеть после занятия.

Расчет времени бега в зависимости от веса

Сколько необходимо тратить времени не тренировку женщине для похудения, если она начала бегать с нуля? Пожалуй, это самый главный вопрос, которым задаются все дамы, желающие избавиться от лишних килограммов с помощью бега. И здесь заметим сразу, универсального ответа на него нет. Ведь при расчете необходимо учитывать несколько факторов: индивидуально физическую подготовку, состоянии здоровья, возраст и изначальный вес.

Как начать бегать с нуля для похудения
Как правильно бегать

Например, если ваша масса тела составляет 60кг или меньше, то сжигание так называемого лишнего жира будет происходить тяжело, ведь его в организме просто нет. Но если вы имеете настойчивое желание бегать, то начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая время и расстояние. Обязательно обзаведитесь пульсометром и следите за сердечными сокращениями. Помните, что темп нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно.

Интересно: Фитнес-браслеты: рейтинг лучших 2019

А вот если вес женщины составляет 60-85 кг, то здесь первые тренировки не должны длиться больше 20 минут. С дистанцией тоже осторожнее. На начальном этапе это 500-600м, не больше. Увеличивайте нагрузку постепенно, примерно на 5-8 минут и только после месяца регулярных тренировок.

Женщинам с лишним весом в интервале от 85 до 110 кг бег необходимо чередовать с ходьбой. Начинать нужно также с 20 минут в день и придерживаться комфортного темпа. В идеале в первые дни ваша тренировка будет выглядеть так: умеренный бег 2 минуты, ходьба 2 минуты. Повторить 5 раз. Начиная с третей недели продолжительность и интенсивность бега можно увеличивать. Например, бег шесть минут, ходьба — три.

Как начать бегать с нуля для похудения

Бывает и так, чтобы к бегу решают обратиться дамы с весом свыше 110 кг, хотя врачи этого крайне не рекомендуют, ведь суставы, в этом случае, итак страдают от избыточной нагрузки, а здесь появляется дополнительный риск их травмировать. Но, если желание бегать ради похудения велико, тогда лучше начать с малых дистанций по 50-150 метров в щадящем темпе. Примерное время тренировки 10-15 минут. И не забывайте про чередование бега с ходьбой, оно здесь тоже уместно. Со временем длительность занятий можно увеличивать, но не более чем на 5 минут.  И обязательно проведите консультацию со специалистом!

Интересно: Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения

Универсальная схема бега для начинающих

  • Две-три минуты разминка;
  • 5-6 минут ходьба в быстром темпе;
  • далее до 20 минут умеренный бег;
  • 1-2 минуты интенсивный бег для увеличения нагрузки;
  • восстановление дыхания.

Как начать бегать с нуля для похудения

Всем тем, кто начинает тренировки с нуля рекомендовано составлять график беговых упражнений, в котором будут расписаны длительность занятия, разминки, и дни, когда и насколько вы увеличиваете нагрузку. Как правило, такие схемы составляются на срок от месяца до 7 недель. Обычно именно столько длится курс похудение с помощью бега.

Как начать бегать женщинам после 45 лет?

Что же касается данной возрастной категории, то и здесь бегать можно, и даже нужно. Но, не стоит забывать о нескольких важных моментах.

  • Промежуток между пробежками должен составлять 2-3 дня. Оптимальное число тренировок в неделю — две.
  • Вместе с началом бега и до увеличения нагрузки займитесь йогой или пилатесом, чтобы вернуть гибкость мышцам и сократить риск травмироваться. А также не пренебрегайте кардиоактивностью.
  • Перед началом бега обязательно помните о разминке. Уделяйте ей много внимания. А по окончанию тренировки дайте себе как следует отдохнуть, остыть, чтобы из мышц вымылась молочная кислота.
Как начать бегать с нуля для похудения
Советы

Многие дамы за 40, памятуя о своих беговых достижениях молодости, практически сразу пытаются взять прежний темп, уверенные в том, что организм все помнит. Но на самом деле это не так, и беговую практику придется начинать сначала.  То есть, первое время только короткие пробежки с чередованием бега и ходьбы.

А Вы хотите начать бегать?

Начать бегать для похудения никогда не поздно. Можно утром, можно вечером — главное начать. И тогда успех не заставит долго себя ждать.

А вы занимаетесь бегом?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 1
  1. Анна П.

    Очень люблю бег. Причем я занимаюсь им не ради похудения, а для здоровья. Мое время — утро. Каждый раз четырежды в неделю я встаю в шесть утра и иду в ближайший парк на пробежку. Любимая дистанция 6-7 км, тут все зависит от погоды и наличия свободного времени. Если остаются силы, могу бегать еще и по вечерам. Но это происходит нечасто. А вообще, после бега отлично себя чувствуешь, и фигура в хорошем состоянии. Так что, всем рекомендую.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: