Как похудеть за месяц на 10 кг и убрать жир на животе

На пороге лето, а вы еще не привели свою фигуру в порядок? Вы каждое утро просыпаетесь и опять откладываете диету и физические упражнения на завтра? Пора бы отойти от зимней спячки, иначе период коротких шортиков, платьишек и обтягивающих топов пройдет мимо вас. Далее поговорим о том, как похудеть за месяц на 10 кг, убрать жир с живота и ляжек без вреда для здоровья.

Несколько важных правил похудения

Если вы хотите сбросить за месяц 10 кг и более, недостаточно только сидеть на диете. Важно придерживаться нескольких правил, без которых похудение невозможно. Рассмотрим их подробнее:

1. Регулярность. Возьмите себе за правило, что вам необходимо каждый день расписывать по времени завтрак, полдник, обед, ужин. Благодаря этому, вы научитесь все делать по графику. Со временем организм к этому привыкнет, и вам уже не захочется вставать ночью, чтобы перекусить бутербродиком.
2. Полное исключение сахара и соли из рациона.
3. Подсчитывайте калории. Если вам сложно это делать каждый раз, скачайте себе специальное мобильное приложение, которое будет делать это за вас.
4. Исключите из рациона углеводы. Речь идет о простых углеводах, содержащихся в сладостях и мучных изделиях. А вот от сложных углеводов отказываться не нужно. Они содержатся в крупах и чем последние темнее, тем больше пользы для худеющих.
5. Не ешьте перед компьютером и телевизором. Дела в том, что во время такого приема пищи мозг отвлекается на просмотр фильма или вашей любимой программы. Поэтому через малое количество времени он снова подаст сигнал желудку о необходимости поесть.
6. Ешьте больше орехов. Известно, что орехи продолжительное время усваиваются организмом, поэтому вы будете дольше чувствовать себя сытой.
7. Питье. Очень важный аспект в похудении. Пейте около 1,5 л воды в день. Это улучшит обмен веществ, насытит ткани кислородом, сделает кожу чистой, укрепит иммунитет, выведет токсины из организма. Как подсчитать нужное количество: вес*0, 03. Получаем объем в литрах. Пить нужно так: 2 стакана после пробуждения, 1 – за полчаса до приема пищи, 1 – перед сном.
8. Физические нагрузки. Это очень важная составляющая процесса похудения. Благодаря им, нормализуется вещественный обмен, токсины быстрее покидают организм, кровь очищается, ткани насыщаются кислородом. За счет физических упражнений жировые отложения уходят быстрее, подтягиваются мышцы, повышается эластичность кожи.

Если будете придерживаться этих советов, то вопрос, как быстро похудеть в домашних условиях, больше не будет вас волновать.

Интересно: ТОП-5 самых эффективных диет для похудения

Диета для похудения живота и ляжек

Предлагаем вашему вниманию самую эффективную диету на месяц. Программа поможет избавиться от жировых отложений на бедрах, ляжках, животе, ягодицах, боках, спине и т. д.

Примерное меню

Завтрак (на выбор за 1 прием можно съедать по 2 любых предложенных продукта):

• зеленое яблоко;
• хлебец или кусочек отрубного хлеба;
• пол стакана натурального йогурта без добавок;
• нежирный творог, хлопья цельнозерновые;
• 2 яйца, сваренных вкрутую;
• грейпфрут;
• банан;
• из напитков — зеленый, имбирный чаи, свежевыжатые соки.

Обед (на выбор):

• 150 г отварного куриного филе, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом, лимонным соком;
• овощной суп;
• нежирное отварное мясо или рыба (можно запеченную);
• тушеные овощи;
• 50 г любого твердого сыра, овощной салат, хлебец;
• куриное филе, 5 г горошка, кусочек отрубного хлеба;
• овощной бульон, бутерброд с сыром, кусок нежирного мяса, рыбы;
• отварной минтай с рисом, чай;
• куриное филе с гречневой кашей, с любым сырым овощем;
• печеная треска с овощами;
• грибной суп с кусочком сыра;
• индейка с овощным салатом.

Полдник (на выбор):

• обезжиренный кефир с любым фруктом;
• зеленый чай, 60 г сухофруктов;
• 200 мл натурального йогурта, зеленое яблоко;
• 100 г нежирного творога, зеленый чай;
• 50-60 г орехов;
• кресс-салат с отварной фасолью и кусочком черного хлеба;
• тост, зеленое яблоко, чай;
• 100 мл нежирного натурального йогурта и зеленый банан;
• бутерброд с рыбой, зеленый чай, любой кислый фрукт;
• кусочек твердого сыра, 50-60 г тушеных овощей, хлебец.

Ужин (на выбор):

• запеченная нежирная рыба, овощной салат;
• обезжиренный творог с фруктами;
• салат с отварной фасолью — 200 г, 100 мл фруктового сока;
• отварная нежирная говядина с овощным салатом и зеленый чай;
• отварной рис и 1 стакан нежирного кефира или йогурта;
• отварная куриная грудка, фруктовый салат;
• кусочек сыра, тушеная цветная капуста или брокколи, запеченное яблоко, зеленый чай с ломтиком лимона;
• картофель в мундире, отварная рыба нежирных сортов, тушеная зеленая фасоль или кусочек сладкого перца;
• запеченный томат, отварное филе, 50-60 г отварной фасоли;
• запеченная говядина, тушеные овощи, салат из томатов, зелени и огурцов;
• отварное филе, 50 г макарон (темных) с томатным соусом собственного приготовления;
• отварной рис с овощами, запеченная говядина.

Интересно: Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Самые эффективные упражнения для избавления от жировых отложений на ляжках и животе

Упражнение № 1. Базовые приседания.

Встаньте на всю стопу, ноги – на ширине плеч. Представьте, что садитесь на стул. При этом колени и ступни должны находиться на одной линии. Спина прямая. Начинайте приседать. Если не получается держать равновесие, приподнимите руки на уровне груди и сомкните их. Возвращайтесь медленно в исходное положение.

Для начала выполните 10 раз.

Упражнение № 2. Приседание с отведением ноги в сторону

Ноги в положении немного шире плеч. Повторите предыдущее упражнение. Затем вернитесь в исходное, переведите вес на одну ногу, а другую отведите в сторону. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой ноги. Сделайте упражнение 10 раз.

Упражнение № 3. Упражнение «Сумо»

Расставьте ноги широко. Носки расположите в сторону. Отведите бедра назад и начинайте приседать. Ягодицы должны быть на уровне согнутых колен.

Упражнение № 4. Для косых мышц пресса

Ноги расставьте широко. Носки – наружу. Руки расположите за головой (как при накачивании пресса в положении лежа). Вставая, напрягите ягодицы и поднимите правое колено к левому локтю. Повторите то же с левой.

Упражнение № 5. Приседание с прыжками

Расставьте ноги шире плеч. Представьте, что садитесь на стул. Стопы и колени должны при приседании располагаться на одном уровне. Затем сделайте прыжок. При этом ягодицы должны быть напряжены, руки – отведены назад, а ноги – расположены вместе.

Упражнение № 6. Планка

Примите положение лежа. Обопритесь на носочки и локти. Последние должны располагаться на уровне плеч. Спина при этом прямая. Взгляд направлен вниз. Провала в лопатках быть не должно. Руки расположены параллельно друг другу. Со временем планку усложняют.

В первый день следует простоять 20 секунд. На 30 день занятий вы должны держаться в классической планке 300 сек.

Интересно: Список продуктов для правильного питания и похудения

Упражнение № 7. Ножницы

Примите положение лежа. Приподнимите ноги над поверхностью на 45° и начинайте их скрещивать. Начните с 10-15 раз, затем увеличивайте количество повторов.

Упражнение № 8. Подъем корпуса с задействованием рук и ног

Лягте на твердую поверхность. Руки заведите за голову. Начинайте приподнимать корпус. При этом нужно достать левым локтем до правого колена. Затем наоборот. Сделайте так 10 раз. Затем увеличивайте нагрузку.

О том, как быстро похудеть на 10 кг, вы узнаете из видео:

Напишите в комментариях: А вам удавалось сбросить 10 кг и за какой срок?