Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

«10 000 шагов ежедневно» – достаточно известная фраза, которая уже давно находится у всех на слуху. Многие называют ее чудо-формулой, которая поможет сбросить лишний вес, стать здоровым и выносливым. А как сделать 10 000 шагов, находясь дома, без особых усилий и возможно ли это? Узнаем далее.

Откуда взялась эта формула

Эта волшебная формула появилась в 1964 году и была придумана японским доктором во время проведения Олимпийских игр в Токио. Есиро Хатано занимался проблемой ожирения своих соотечественников. Он утверждал, что, проходя в день 10 000 шагов, человек станет красивым и счастливым. Эту идею быстро подхватил бизнесмен Ямаса Токей, занимающийся разработкой шагомеров.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Его посетила замечательная мысль – дать своему детищу, которое в то время активно продвигалось и ориентировалось на американцев, название Man-po-Kei, что дословно переводилось как «10 000 шагов».

Товарный слоган звучал так: «Хочешь жить – делай 10 000 шагов в день». А в дополнение к нему шел шагомер. Так эта фраза и закрепилась в массах.

Стоит отметить, что ни в одном медицинском источнике о пользе именно 10 000 шагов в день ни разу не упоминалось. Но в силу современных реалий, когда нет возможности оторваться от компьютера и машины, этот метод будет как нельзя кстати.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Интересно: Ходьба на месте для похудения

Польза 10000 шагов в день

10 000 шагов в день — это примерно 8-9 км (все зависит от длины вашего шага). Чтобы пройти это расстояние, нужно потратить 2-2,5 часа. Согласитесь, у людей не всегда есть возможность потратить столько времени на свое здоровье.

Но почему бы не заняться этим сейчас, когда все находятся дома и соблюдают режим самоизоляции?

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Какова будет польза, если проходить ежедневно 10 000 шагов:

  • сердце становится выносливее, вместе с этим улучшается сопротивляемость ко множеству заболеваний, увеличивается продолжительность жизни;
  • укрепляются кости, снижается риск развития остеопороза (повышенная хрупкость костей), если добавлять постепенно нагрузку;
  • улучшается работа головного мозга;
  • появляется хорошее настроение;
  • повышается выносливость;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • снижается артериальное давление;
  • повышается энергичность;
  • появляется оптимистический настрой.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Лучше ходить непрерывно и с усилиями. Но если у вас такой возможности нет, то попробуйте сделать это в несколько этапов. Похудеть и накачать мышцы, конечно, это вам не поможет. Но как кардионагрузка — это идеальный вариант.

Интересно: Польза скандинавской ходьбы для похудения

Полезные рекомендации по домашней ходьбе

Как пройти 10 000 шагов в условиях дома? Вот самые полезные рекомендации:

  1. Не сидите больше 20 минут. Старайтесь вставать и ходить по дому. Лучше делать это быстрым шагом.
  2. Поставьте себе цель. Например, утром нужно пройти 3 000 шагов, днем – еще 3 000, а вечером – 4 000.
  3. Приобретите качественный шагомер. Речь идет не о тех, которые реагируют на каждое движение рук. Такой прибор окажет мало пользы. Покупайте именно тот, который считает проделанные шаги.
  4. Лестница – самый доступный и эффективный вариант тренировки. В данном случае сочетаются и усилия, и хорошая физическая нагрузка, и большие шансы похудеть.
  5. Не ограничивайтесь одним проходом по квартире. Например, если вы идете на кухню, сначала отнесите тарелку, затем вернитесь за вилкой, а после и за стаканом.
  6. Старайтесь по несколько раз обходить всю квартиру, желательно быстрым шагом.
  7. Эффективной будет и ходьба на месте с высоким поднятием колен. Делайте сначала сколько сможете, а потом с каждым днем увеличивайте нагрузку.
  8. Прекрасным вариантом является скакалка. Начинайте с классических прыжков, а затем переходите на более сложные.
  9. Во время прослушивания музыки, лекций, телефонного разговора старайтесь не сидеть на диване. Лучше встаньте и походите в спокойном темпе.
  10. Отличной альтернативой физическим нагрузкам являются танцы.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Ходьба на месте с нагрузкой для похудения и поддержания формы

Ходьба с нагрузкой поможет вам похудеть, натренировать мышцы, улучшить выносливость организма, избавиться от депрессивного состояния и т. д.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили стать на путь исправления, привести себя в форму, то лучше начинать с минимальных нагрузок. Задайте плавный привычный темп. Для начала достаточно 70 шагов за 1 минуту. Если чувствуете себя нормально, повторите упражнение. Нет? Сделайте паузу или вернитесь к нему на следующий день.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Каждый день старайтесь увеличивать время ходьбы на 4-5 минут. Не получается? Не страшно. На начальных этапах достаточно 2-3 минут. В итоге у вас должно уходить на это 35-40 минут в день. При этом упражнение выполняется без перерыва на отдых.

Сжигание жира начнется тогда, когда вы достигнете отметки в 10 000 шагов. Больше – лучше. Максимально вы должны делать 120-130 шагов в минуту.

Интересно: Ходьба в быстром темпе сжигает за 1 час 500 ккал.

Занимайтесь за 2-2,5 часа до еды (или после).

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Интересно: Ходьба или бег: что выбрать для похудения

Варианты ходьбы на месте

Можете освоить несколько вариантов ходьбы на месте.

С чередованием

  • 10 минут – темп средний;
  • 5 минут – колени высоко поднимаются;
  • 10 мин – снова в среднем темпе;
  • 5 мин – колени высоко поднимаются;
  • 10 мин – темп медленный.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

А вы сколько шагов проходите дома?

Интервальная ходьба

Тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами, перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. Как нужно выполнять упражнение?

В первые 5 мин необходимо делать 70-80 шагов в минуту, затем менять темп каждые 2 мин:

  • первые 2 минуты – 80 шаг./мин.;
  • вторые – 50 шаг./мин.;
  • третьи – 90 шаг./мин.;
  • четвертые – 60 шаг./мин.;
  • пятые – 80 шаг./мин.;
  • шестые – 60 шаг./мин.

Последние 5 минут нужно делать 60 шагов в минуту. Такой вид ходьбы способствует быстрому сжиганию жира.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Посмотрите в видео, действительно ли 10 000 шагов в день полезны для здоровья:


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Все о фитнесе и красивой фигуре
А вы ходите по дому, что поддерживать форму?

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Комментариев: 3
  1. Евгения

    Нет. Никак не могу собраться с мыслями и взять себя в руки. Активности ноль, как и желания что-то делать.

  2. Нина

    Ой. Я теперь так буду делать, а то на карантине поправилась уже на 5 кг. Интенсивно заниматься не хочу, а ходьба как раз для меня.

  3. Оксана

    Мне кажется, что ходьба по дому не поможет похудеть. Нужно совмещать ее с нагрузками и правильным питанием. Тогда будет толк.