Калорийность продуктов: самая полная таблица на 100 грамм

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  1. Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  2. Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  3. Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Низкокалорийные продукты

Таблица калорийности продуктов питания

Фрукты и ягоды

Абрикосы

47

Авокадо

100

Айва

30

Алыча

38

Ананас

44

Апельсин

45

Арбуз

40

Бананы

90

Брусника

45

Виноград

70

Вишня

25

Грейпфрут

30

Груша

42

Дыня

45

Ежевика

32

Земляника

38

Киви

50

Кизил

41

Клюква

33

Крыжовник

48

Лимон

30

Малина

45

Мандарин

41

Персики

45

Слива

44

Смородина

43

Черешня

53

Черника

44

Яблоки

45

Грибы

Грибы белые

25

Грибы белые сушёные

210

Грибы вареные

25

Грибы в сметане

230

Грибы жаренные

165

Опята

20

Подберезовики

30

Подосиновики

30

Сушеные плоды

Изюм

270

Инжир

290

Кишмиш

310

Курага

290

Финики

290

Чернослив

220

Яблоки

210

Хлебо-булочные изделия

Сахар

295

Лепёшка ржаная

375

Сдобная выпечка

300

Сушки, пряники

330

Хлеб Дарницкий

206

Хлеб пшеничный

265

Хлеб ржаной

210

Каши, крупы, бобовые

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Булгур 342 12,3 1,3 57,6 45
Геркулес 352 12,5 6,2 61,0 40
Горох 299 23,0 1,6 48,1 25
Гречка (ядрица) 308 12,6 3,3 57,1 50
Киноа 368 14,1 6,1 57,2 35
Манная крупа 333 10,3 1,0 70,6 45
Овсяная крупа 345 11,9 5,8 65,4 40
Перловая крупа 315 9,3 1,1 66,9 30
Пшенная крупа 348 11,5 3,3 69,3 70
Кукуруза (хлопья) 372 6,5 2,9 83,8 85
Мюсли 317 7,8 4,6 61,1 50
Рис белый 344 6,7 0,7 78,9 70
Рис дикий черный 101 4,1 0,4 21,0 35
Рис коричневый 331 6,3 4,4 65,1 50
Соя 332 34,9 17,3 26,5 15
Нут 364 19,0 6,0 61,0 35
Фасоль белая 102 7,0 0,5 16,9 30
Фасоль красная 93 8,4 0,3 13,7 35
Фасоль черная 132 839 0,5 23,7 35
Чечевица 284 24,0 1,5 42,7 30
Ячневая крупа 324 10,4 1,3 66,3 25

Рекомендации по выбору крупы:

  • Отдавайте предпочтение зеленой гречке, если такой в магазине нет, то выбирайте обжаренную гречку с пометкой «ядрица», а не «продел»;
  • Полезнее овсяных хлопьев, голозерный овес (его можно купить в аптеке и смолоть);
  • Выбирайте черный рис, вместо белого (черный рис самый полезный, содержит аминокислоты);
  • Замачивайте крупы на ночь перед приготовлением.

Мука и мучные продукты

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Макароны 1 сорт 335 10,7 1,3 68,4 50
Макароны яичные 345 11,3 2,1 68,0 50
Мука блинная 336 10,1 1,8 69,7 45
Мука из овсяных отрубей 320 18,0 7,1 45,3 40
Мука из полбы 361 17,0 2,4 67,8 65
Мука кукурузная 320 7,2 1,5 70,2 70
Мука льняная 270 36,0 10,0 9,0 40
Мука пшеничная 342 9,2 1,2 74,9 60
Мука пшеничная высший сорт 334 10,3 1,1 68,9 85
(низкое содержание клетчатки, жира и сахара, без зерновой оболочки)
Мука пшеничная 1С (1 сорт) 331 10,6 1,3 67,6 85
(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол)
Мука пшеничная 2 С
(2 сорт)
324 11,7 1,8 637 85
(в составе муки – 8 % отрубей)
Мука пшеничная цельнозернов. 298 11,5 2,2 55,5 85
Мука ржаная грубого помола 280 9,4 2,3 55,9 50
Мука ржаная обдирная 325 9,0 1,0 73,0 50
Мука ржаная обойная 293 10,7 1,9 56,8 50
Мука рисовая 371 7,4 0,6 82,0 95
Мука ячменная 284 10,0 1,6 56,1 25
Пельмени 275 11,9 12,4 29,0 70
Спагетти 344 10,4 1,1 71,5 14
Фунчоза 320 07 05 84,0 45
Хлебобулочные изделия:
Багет пшеничный 262 7,5 2,9 51,4 70
Багет ржаной 244 7,8 3,2 47,0 70
Батон нарезной 264 7,5 2,9 50,9 60
Батон пшеничный с отрубями 273 9,2 2,8 51,4 60
Булочка для гамбургера 272 7,0 4,0 52,0 60
Булочка сдобная 339 7,9 9,4 55,5 60
Лаваш 236 7,9 1,0 47,6 40
Сухарики из белого хлеба 331 11,2 1,4 72,2 70
Сухарики ржаные 336 16,0 1,0 70,0 70
Хлеб без глютена 274 9,1 1,5 60,7 35
Хлеб Бородинский 208 6,9 1,3 40,9 34
Хлеб Дарницкий 206 6,6 1,1 41,0 34
Хлеб Мультизлаковый 225 6,2 6,8 37,6 35
Хлеб ржаной 165 6,6 1,2 34,2 32
Хлеб с отрубями 227 7,5 1,3 45,2 34
Хлеб Тостовый 285 7,3 3,9 52,5 35
Хлебцы вафельные 345 11,0 1,0 70,0 35
Хлебцы ржаные 310 11,0 2,7 58,0 35

Рекомендации по выбору муки:

  1. Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.
  2. В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.
  3. Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.

Мясные продукты

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Баранина
(грудинка)
288 14,0 25,8 0
Баранина
(лопатка)
284 15,6 25,0 0
Баранина
(окорок)
232 18,0 18,0 0
Бифштекс 384 27,8 29,6 1,7
Говядина
(антрекот)
220 29,6 11,2 0
Говядина
(грудинка)
225 17 17,4 0
Говядина
(гуляш)
148 14,0 9,2 2,6
Говядина (лопатка) 137 19,4 6,6 0
Говядина
(окорок)
138 20,2 6,4 0
Говядина
(реберная)
234 16,9 19,7 0
Говядина
(стейк)
218 18,6 16,0 0
Говядина
(филе)
225 17,0 17,4 0
Гусь 412 15,2 39,0 0
Индейка

(ножки)

142 15,7 8,9 0
Индейка

(филе)

84 18,2 0,7 0
Кролик 156 21,0 8,0 0
Курица

(крыло)

186 19,2 12,2 0
Курица

(окорочка)

158 16,8 10,2 0
Курица

(филе)

190 16,0 14,0 0
Свинина

(окорок)

305 27,2 15,0 0
Свинина

(шницель)

259 15,5 19,4 0
Свинина

(шейка)

343 13,7 31,5 0
Телятина

(филе)

88 19,4 1,1 0
Телятина

(шницель)

162 20,5 2,1 0
Утка 308 13,5 28,6 0
Фарш бараний 282 17,0 23,0 0
Фарш

говяжий

254 17,2 20,0 0
Фарш индейки 161 20,0 8,0 0,5
Фарш

куриный

143 17,4 8,1 0
Фарш

свиной

263 17,0 21,0 0
Цыпленок

бройлер

219 18,7 16,1 0,5
Ветчина 270 14,0 24,0 0
Колбаса вареная Докторская 257 1,4 22,9 0
Колбаса варено-копченая Сервелат 425 16,1 40,1 0
Сардельки свиные 332 10,1 31,6 1,9
Сосиски молочные 342 9,5 34,3 0

Рекомендации по выбору мяса:

  1. Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.
  2. Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.
  3. Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.
  4. Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).

Рыба и морепродукты

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Анчоус 135 20,1 6,1 0
Горбуша 142 20,5 6,5 0
Кальмары свежие 98 19 2,5 1,8
Кальмары сушеные 286 62 2,0 5,0
Камбала 83 16,5 1,8 0
Карась 87 17,7 1,8 0
Карп 112 16 5,3 0
Коктейль морской 124 2,1 3,6 1,8
Краб 84 18,3 0,6 0
Крабовое мясо 73 6,0 1,0 10,0 50
Крабовые палочки 73 6,0 1,0 10,0 50
Креветки очищенные 60 14 1,0 0
Лещ 105 17,1 4,1 0
Лосось 200 19,2 13,8 0
Мидии 50 9,1 1,5 0
Минтай 72 15,9 0,9 0
Мойва 157 13,4 11,5 0
Морская капуста 49 0,8 5,1 0
Окунь 82 18,5 0,9 0
Осетр 163 16,4 10,9 0
Палтус 102 18,9 3,0 0
Раки 97 20,3 1,3 1,0
Сайра 182 18,6 12 0
Сардина 169 20,6 9,6 0
Сельдь 248 17,3 19,9 0
Семга 140 21,6 60 0
Скумбрия 191 18,0 13,2 0
Толстолобик 86 19,5 0,9 0,2
Треска 78 17,7 0,7 0
Тунец 95 21,7 1,3 0
Форель 97 19,2 2,1 0
Щука 82 18,4 0,8 0

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

  • Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);
  • Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);
  • Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);
  • Не стесняйтесь понюхать рыбу.

Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.

Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.

Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:

Если лед прозрачный с белизной – он свежий;

Если лед имеет желтый оттенок – он старый.

Молочные продукты

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Йогурт 1,5% 65 4,3 1,5 8,4 35
Йогурт 3,2% 87 5,0 3,2 8,9 35
Йогурт обезжиренный 57 10,3 0 4,0 35
Кефир 0% 29 2,8 0 3,8 15
Кефир 1% 37 2,8 1,0 4,0 15
Кефир 2,5% 51 3,0 2,5 4,0 15
Кефир 3,2% 57 3,2 3,2 4,1 25
Молоко 2,5% 53 2,8 2,5 4,6 30
Молоко 3,2% 58 2,8 3,2 4,6 32
Молоко сгущенное 320 7,2 8,5 56 30
Простокваша 3,2% 57 2,9 3,2 4,0 25
Ряженка 4% 68 2,9 4,0 4,1 25
Сливки 10% 121 2,8 10 4,1 56
Сливки 20% 209 2,8 20 3,9 45
Сливки 35% 337 2,5 35 3,0 35
Сметана 10% 118 3,0 10 2,9 15
Сметана 20% 208 3,0 20 2,9 56
Брынза 260 17,9 20,1 0 0
Сыр Адыгейский 240 18,5 14 0 0
Сыр Гауда 356 25 27 2,0 0
Сыр Голландский 352 26,4 26,5 0 0
Сыр Моцарелла 240 18 24 0 0
Сыр Пармезан 392 33 28 0 0
Сыр плавленый 257 16,8 11,2 23,8 50
Сыр Российский 366 24,1 29,8 0,4 0
Творог 0% 71 16,5 0 1,3 10
Творог 5% 121 17,2 5,0 1,8 10
Творог 9% 156 16,5 9,0 1,9 10
Творожные сырки 407 8,5 27,8 32 70

Рекомендации при покупке молочных продуктов:

Покупайте молочные продукты с коротким сроком хранения:

  • Молоко до 3-5 суток;
  • Топленое молоко до 5 суток;
  • Сметана до 14 суток;
  • Творог до 5 суток;
  • Кефир до 7 суток;
  • Йогурт до 7 суток.

Проверьте, соответствует ли кисломолочный продукт ГОСТу (содержание полезных бактерий должно быть 107 КОЕ на 1 г продукта).

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Калорийность роллов

На сегодняшний день очень популярной считается японская кухня. И вполне объяснимо, почему. Наши соотечественники любят не только вкусно, но и красиво покушать.

Таблицы калорийности готовых блюд и продуктов
А роллы и суши как раз созданы с таким расчетом. Кусочек огурчика, сливочный сыр и семга, все это завернуто в рис и нори, и красиво выложено на тарелку – что может быть приятнее и красивее? Многие спрашивают – какая калорийность у роллов и суши? На этом вопрос можно ответить так – все зависит от того, какое именно блюдо вы выберете.

Таблицы калорийности готовых блюд и продуктов
Филадельфия со сливочным сыром совсем не является диетической едой, а вот ролл с авокадо поможет подавить чувство голода, но в тоже время не навредит фигуре. Такой же принцип действует относительно калорийности суши. В среднем, в 1шт около 40-60 ккал. Но есть и исключения из правил. Те же блюда с сыром значительно превосходят по количеству калорий простые суши с овощами или икрой летучей рыбы. Как правило, многие рестораны в своем меню прописывают энергетическую ценность блюд, что помогает посетителям решать, что они будут кушать на завтрак, обед или ужин.

Таблица калорийности супов

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

Таблица калорийности супов

  • Название супаккал
  • Калории на 100 г
  • Белки, г
  • Жиры, г
  • Углеводы, г
Бульон овощной 12 0 0 2,3
Бульон куриный 21 2,4 1,1 0
Бульон говяжий 26 3,7 1,3 0
Бульон свиной 29 3,2 1,5 0
Фасолевый суп 66,1 1,8 4,6 4,4
Тыквенный суп-пюре 49,2 1,2 2,5 4,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне 61,4 2,5 2,3 8,1
Суп гороховый 54 2,3 2,8 5,4
Суп грибной с картошкой 72,7 0,8 6,1 4,6
Грибной крем-суп 83,5 1,5 7,2 4,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью) 68,1 3,1 2,1 3,7
Куриный суп с картошкой 49,2 2,7 1,1 3,2
Суп с мясными фрикадельками 114,2 5,7 9,1 5,9
Суп рыбный из консервов 52,3 2,4 3,4 3,3
Солянка мясная сборная 167,8 12,1 10,4 3,9
Борщ овощной постный 34,3 1,4 1,3 4,4
Борщ овощной с зажаркой 60,8 1,4 4,4 4,4
Борщ с курицей 128 7,5 10,2 4,4
Борщ с говядиной 131,6 8,5 9,3 4,4
Борщ со свининой 133,8 8,3 9,7 4,4
Щи из свежей капусты постные 32,9 1,1 1,8 3,8
Щи из квашеной капусты 29,7 1,1 1,8 3,4
Щи с курицей 102,5 7,2 13,1 3,8
Щи с говядиной 104,9 9,3 10,2 3,8
Щи со свининой 106,2 9 10,6 3,8

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.

Таблица калорийности вторых блюд

Обед должен быть самым сытным из всех приемов пищи за день, но в меру калорийным. К категории «самых жирных и калорийных блюд», указанных в таблице, относятся жареные котлеты из свинины, курица и рыба в панировке, фаст-фуд из Макдональдса.

Таблица калорийности вторых блюд

  • Название блюдаккал
  • Калории на 100 г
  • Белки, г
  • Жиры, г
  • Углеводы, г
Гуляш из говядины 156,7 14,7 10,6 3,1
Гуляш из свинины 237,3 13,9 16,6 3,2
Котлеты куриные на пару 127,5 14,9 5,2 2,7
Котлеты куриные жареные 177,6 14,8 8,1 2,8
Котлеты из индейки на пару 138,9 15 6,7 2,7
Котлеты рыбные на пару 86,8 14,6 1,6 2,9
Котлеты рыбные жареные 142,3 14,5 5,9 2,9
Котлеты из говядины на пару 128,6 16,1 6,2 2,7
Котлеты из свинины на пару 203,3 15,2 10,9 3,1
Отбивная куриная 187,2 17,6 8,9 5,4
Отбивная свиная 249,1 19,2 15,9 1,4
Курица гриль или запеченая в духовке 179,8 18,3 8,3 0
Свинина тушеная или на пару 256,5 13,8 18,1 3,4
Говядина тушеная 178,9 14,7 12,4 3,2
Голубцы с фаршем и рисом 222,4 7,1 14,6 12,9
Фаршированные перцы 179,8 6,9 11,1 10,1
Печень тушеная в сметане 151,1 16,2 6,8 5,6
Печень жареная с луком 188,1 16,1 9,9 5,9
Минтай жареный в кляре 194,8 16,2 10,8 6,3
Треска жареная 122,3 16,3 5,3 0,3
Семга на пару 195,1 18,8 13,2 0
Горбуша запеченная 138,3 19,5 6,2 0
Тефтели (ежики) с рисом 217,1 14,3 11,6 11,2
Мясо по-французски 243,4 14 18,6 2,1
Плов с курицей 222,1 11,9 9,8 18,7
Плов со свининой 265,4 13,2 12,6 17,3
Плов с говядиной 218,8 13,4 9,1 18,9
Капуста тушеная с мясом 143,7 11,1 5,6 10,5
Картошка с грибами жареная 122,4 2,6 7,3 12,9
Вареники с картошкой 178,1 3,9 4,5 32,3
Вареники с творогом 191,3 9,4 5,3 28,8
Вареники с капустой 142,2 3,6 4,1 23,1
Пельмени домашние 271,2 12,1 11,6 28,4
Гамбургер 295 12,2 14,1 24,5
Роллы Калифорния 176 7,1 8,9 17,2
Роллы Филадельфия 142,2 9,1 6,9 12,9

При подсчете калорийности готовых блюд не забывай, что в мясе, рыбе и морепродуктах содержится вода (особенно в замороженном виде), которая повышает объем продуктов. При тепловой обработке мясо утрачивает от 15 до 40% своего первоначального веса. Потеря веса зависит от времени и вида термической обработки. Что касается соотношения жиров и белков в вареном и сыром мясе, то оно также не остается без изменений.

В жареном мясе содержание жиров повышается в разы.

Таблица калорийности салатов

Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.

Таблица калорийности салатов

  • Название салатаккал
  • Калории на 100 г
  • Белки, г
  • Жиры, г
  • Углеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца 22,3 1 0,8 4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной 58 1,2 4,6 3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом 89,6 0,8 7,6 4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом 144,5 0,8 15,4 4,9
Редиска со сметаной 70,1 1,9 5 6,6
Помидоры с чесноком 70,8 3,8 1,8 10,2
Салат из свежей капусты с яблоками 33,2 1,4 0,1 6,2
Квашенная капуста 27,4 1,7 0,1 5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы 40,6 1,8 0,1 8,2
Винегрет овощной 76,5 1,6 4,8 6,7
Винегрет с сельдью 119,6 4,6 6,8 10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком 280,9 7,6 15,2 30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой 102,1 4,9 2,7 9,7
Салат греческий 188,4 4,1 17,4 4,2
Салат Оливье с колбасой 197,8 5,5 16,5 7,8
Селедка под шубой 208,1 8,2 17,9 4,1
Салат Нежность 213,5 5,9 8,8 30,2
Салат Кремлевский 250,8 5,9 21,8 8,4
Салат Мимоза 292,1 6,6 27,8 4,6
Салат Цезарь 301,2 14,9 16,8 25,9
Салат Столичный 323,8 15,6 25,8 4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

фаст-фуд калорийность

Название Ккал Б Ж У
гамбургер с мясом и сыром 214.0 13.4 12.1 14.4
гамбургер с рыбой 227.0 10.4 10.8 23.8
гамбургер с цыпленком 264.0 10.4 13.0 28.2
гамбургер Макдональдс
— шт
0.0
229.8
?
11.0
?
8.0
?
27.0
чизбургер Макдональдс
— шт
0.0
264.6
?
13.0
?
11.0
?
27.0
Биг-Мак Макдональдс
— шт
0.0
431.4
?
22.0
?
22.0
?
35.0

Кому подойдет таблица калорийности

Информация, представленная в таких сводках, необходима:

  • для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;
  • желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;
  • ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.

С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Источники
  • https://BeFirst.info/articles/dietologija/produkty/kalorijnost_produktov_pitanija
  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/nizkokaloriynye-produkty-i-menyu-dlya-pokhudeniya/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_tablica-kalorii.php
  • https://we11.ru/tablica-kalorijnosti-produktov-na-100-gramm-polnaya-versiya/
  • https://2diets.ru/tablitsy-kaloriynosti-gotovyh-blyud-i-produktov
  • https://differed.ru/health/food/tablica-kaloriynosti-gotovyh-blyud
  • http://kalor.ru/table_kalor/34-gotovie.html
  • https://bud-v-forme.ru/nutrition/tablica-kaloriynosti-produktov-i-gotovyh-blyud/
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/nizkokaloriynye-produkty-dlya-pokhudeniya/

Все о фитнесе и красивой фигуре
Adblock
detector