В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!
Основные принципы рациона для похудения
Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.
Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.
Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.
Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.
Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.
Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.
Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.
Белки, жиры и углеводы в продуктах
Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.
Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:
- нежирное мясо – говядина, телятина;
- птица – курица, индейка;
- морская и речная рыба;
- морепродукты и субпродукты;
- яйца;
- молоко и кисломолочная продукция;
- бобовые;
- соя.
Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:
- растительные масла;
- красная рыба;
- орехи и семена;
- твердые сыры;
- оливки;
- авокадо.
Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:
- овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
- зелень;
- крупы;
- макароны из цельного зерна;
- цельнозерновая выпечка.
Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день
Меню на неделю
Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.
Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.
1-й день
Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин
Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью
Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе
Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью
2-й день
Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока
Перекус: запеченное яблоко с творогом
Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью
Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами
3-й день
Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо
Перекус: 150 мл кефира 1% жирности
Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо
Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты
4-й день
Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью
Перекус: яблоко
Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки
Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан
5-й день
Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором
Перекус: 100 г творога с горстью изюма
Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)
Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата
6-й день
Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром
Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире
Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей
Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом
7-й день
Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень
Перекус: апельсин
Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата
Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета
Интересно: Диетические гарниры для похудения
Диетические рецепты
Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.
Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.
Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.
Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!
Интересно: Правильное питание для похудения: меню
Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?
Все хотела этим заняться, но совсем не хватает времени. Как хорошо, что наткнулась на ваш план питания! Теперь закуплю все продукты и буду готовить заранее, чтобы не пропускать приемы пищи.
Стараюсь хоть примерно набрасывать себе меню. Как минимум чтобы не купить лишнего в магазине. Но никогда не просчитывала калорийность, БЖУ и прочее. Поэтому для начала возьму готовое меню, а потом попробую составить его сама.
Скачайте приложение фатсекрет,очень хорошее приложения
Спасибо за меню. Очень простые блюда. Обязательно воспользуюсь им при похудении.
Меню понравилось. Выхожу в отпуск и воспользуюсь им, надеюсь сбросить лишние кг. спасибо!
Фруктами тоже не стоит увлекаться, там все таки сахар есть в составе. У меня при любой диете это проблема не перекусывать и не есть после 18 вечера. Поэтому все равно какую диету выберу, беру фибраксин в поддержку и пью его параллельно. Чувство голода он помогает контролировать, а мне больше и не надо. И воды пью очень много, очень, без воды нельзя.