Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

В этом материале мы расскажем все о гликемическом индексе и его важности для похудения, а также приведем список продуктов с высоким, средним и низким ГИ. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, стоит подружиться с этим показателем – ведь от него зависит и привлекательность вашей фигуры, и здоровье всего организма.

Что означает гликемический индекс и зачем о нем знать худеющим

Гликемический индекс продукта – это параметр того, как после его употребления изменится сахар в крови. А поскольку любая пища влияет на уровень глюкозы в нашей крови, то гликемический индекс есть у каждого продукта, даже диетического (например, того же сельдерея). Разница лишь в том, низкий этот показатель или высокий.

Высокий гликемический индекс – это в основном быстрые углеводы. Именно из-за них мы набираем вес и переедаем. Также из-за постоянного повышения глюкозы в крови организм не может добраться до жировых отложений, чтобы расщеплять их и черпать из них энергию.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Что характерно для продуктов с высоким ГИ:

  • резкий скачок сахара в крови;
  • поджелудочной железе приходится выделять большое количество инсулина, который распределяет глюкозу по организму – и, конечно, снова и снова пополняет запасы жира;
  • такое же резкое и быстрое падение сахара в крови – а в результате и снижение энергии;
  • быстрое появление чувства голода (ложного).
Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса
Какие продукты выбирать

Низким гликемическим индексом обладают продукты, которые содержат медленные углеводы. Благодаря их употреблению организм не откладывает глюкозу (как в случае в высоким ГИ), а использует ее.

Продукты с низким ГИ:

  • не вызывают резкого скачка сахара;
  • обладают более низкой калорийностью;
  • обеспечивают организм долговременной энергией;
  • дают чувство долгого насыщения.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Как видите, в случае с высоким гликемическим индексом, о похудении не идет и речи. Более того – из-за частых и резких скачков сахара употребление таких продуктов (в чрезмерном количестве) может привести к инсулинорезистетности и сахарному диабету. А вот с низким ГИ все наоборот. Пища с этим показателем поможет вам похудеть быстрее и даже принесет пользу здоровью!

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Список продуктов с гликемическим индексом

За эталон гликемического индекса берут цифру 100 – показатель сахара в крови после употребления чистой глюкозы. Именно с этой цифрой сравнивают другие продукты.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Низкий гликемический индекс – до 40 единиц.  Самая предпочтительная пища для худеющих.

  • Овощи. Все виды капусты, помидоры, перец, баклажаны, морковь, огурцы, редис, маслины и оливки, сельдерей, лук, чеснок. Что касается картофеля – в сыром виде он имеет низкий ГИ, а вот в отваренном, жареном или запеченном переходит в категорию высокого ГИ (например пюре – 90 ГИ). Так что на диете стоит ограничить его употребление.
  • Фрукты и ягоды. Яблоки, персики, нектарины, абрикосы, груши, цитрусовые, клубника, малина, вишня, сливы и так далее. Виноград тоже относится к этой категории, но расположен на границе со средним ГИ – его показатель составляет 40 единиц.
  • Абсолютно любая зелень – петрушка, укроп, зеленый салат, щавель.
  • Мясо и рыба. Эти продукты практически не содержат углеводов. К ним относятся курица, индейка, говядина, свинина, любые виды рыбы. А также субпродукты и морепродукты.
  • Крупы и бобовые. Горошек, фасоль, чечевица, перловка, коричневый рис, овсянка.
  • Горький черный шоколад – его гликемический индекс не превышает 22 единиц (ниже, чем у яблок!). Поэтому он отлично подходит для худеющих.
  • Кисломолочная продукция. Молоко, творог, кефир, натуральный йогурт.
  • Растительные масла. В них почти нет углеводов, но много жира – так что увлекаться ими не стоит.
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб и макароны/спагетти из твердых сортов пшеницы.
  • Все виды орехов – содержат всего около 15 единиц ГИ.
  • Отруби.

Интересно: Отруби с кефиром для похудения

Интересный факт. От длительной термообработки овощных и фруктовых плодов их гликемический индекс возрастает (даже при отваривании на пару!). Например, если отварить морковь, ее ГИ увеличится с 35 до 85 единиц. Поэтому если вы варите или запекаете овощи/фрукты, старайтесь оставлять их чуть хрустящими. А лучше употребляйте сырыми.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса
ГИ для разных продуктов

Средний гликемический индекс – от 40 до 70. Такие продукты тоже разрешены на диете, но в меньших количествах.

  • Свежевыжатые соки. В них концентрация сахара больше, чем в полноценном фрукте. А также мало клетчатки.
  • Некоторые фрукты – манго, банан, хурма, киви, ананас, папайя.
  • Сухофрукты – изюм, курага, чернослив.
  • Консервированные овощи и бобовые – кукуруза, горошек, фасоль.
  • Определенные виды круп – гречка, булгур, манная крупа, кускус. А также мюсли.
  • Черный хлеб, булочки.
  • Соусы – кетчуп, горчица и так далее. Но не полезны из-за химического состава.
  • Молочный шоколад – на грани с высоким ГИ (70 единиц).
  • Коричневый сахар – всего 55 единиц ГИ (а в белом сахаре – 100).
  • Дыня.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Высокий гликемический индекс – свыше 70 единиц. Знаете ли вы, что некоторые продукты вызывают больший скачок сахар в крови, нежели употребление сахара в чистом виде? Если вы худеете, продукты с высоким гликемическим индексом должны быть максимально исключены из вашего рациона.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

  • Некоторые сухофрукты. Они полезны, но и невероятно калорийны, а также содержат много сахаров. Прежде всего, речь идет о финиках. Их ГИ превышает 140 единиц! С таким же успехом можно съесть 1-2 ложки сахара в чистом виде.
  • Белый хлеб и рисовый хлеб. И другие производные из белой пшеничной и рисовой муки.
  • Некоторые виды круп – белый рис.
  • Овощи (частично). Отваренный, жареный и запеченный картофель. Тыква, брюква и кабачки (из-за содержания крахмала).
  • Отварная кукуруза – даже на вкус вы можете ощутить, что она сладкая (а значит содержит много сахара).
  • Пиво. Его ГИ выше, чем у чистого сахара – 110 единиц.
  • Полуфабрикаты, фастуд. Пельмени, равиоли, вареники, гамбургеры, пицца.
  • Арбуз. Удивительно, но его ГИ составляет 103 единицы! Глюкоза из арбуза начинает всасываться еще в ротовой полости. Но здесь есть нюанс – этот продукт содержит малое количество сахара и много воды. То есть не несет гликемическую нагрузку. Так что на диете он все же разрешен.

Интересно: Арбузная диета

  • Сладости. Печенье, сладкие батончики, мороженое, мармелад, джемы, пончики, поп корн.
  • Сладкая газировка. Фанта, Кола, Спрайт и прочее.
  • Мед. Им нередко заменяют сахар на диетах, но он не менее калориен. Хоть и более полезен.

Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

А Вы знали, что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, безусловно, существенно влияет на похудение – и, если вы хотите стать стройнее, отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ.  Но и не забывайте о других показателях, к примеру, жирности пищи (что гликемический индекс не отображает). Ваш рацион должен состоять из сбалансированной и полезной еды – тогда и фигура, и организм скажут «спасибо!».

А Вы учитываете гликемический индекс продуктов?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 2
  1. Маша

    Не знала, что это так существенно. Спасибо, что объяснили простыми словами – теперь буду учитывать.

  2. Анастасия

    Знала о его важности, но не разбиралась в этой теме. Скачала себе ваши списки, пора браться за питание.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: