План тренировок для девушек в тренажерном зале и советы по тому, как правильно тренироваться

Опубликовано: 01.09.2020

Многие считают, что тренировка в тренажерном зале – монотонное поднятие тяжестей. На деле фитнес и бодибилдинг плотно сопряжены с биохимией и физиологией. Поэтому в этой статье пойдет речь, как строится тренировка для девушек, на что обращать внимание и почему у вас до сих пор нет результатов.

тренировка девушки в спортзале

Программы тренировок

Для похудения

В основном, девушки для этого в зал и идут. Стоит сделать ремарку: одни тренировки не помогут похудеть. Они должны идти параллельно с диетой.

тренировка девушек в спортзале

Многие любят рассуждать, что фитнес здесь вообще не поможет, необходимо следить за питанием. На деле жиросжигающая тренировка для девушек в тренажерном зале существует — круговая.

тренировка девушек в спортзале

Свое название оно получила из-за цикличного повторения определенных упражнений. Нам понадобятся только базовые движения (становая тяга, выпады, присед).

Редкий тренер сразу пропишет жиросжигающую программу. Если упражнения интенсивные, то без освоения техники их выполнения,  можно получить травму позвоночника.

Для выполнения нам нужна штанга весом на треть ниже максимального. То есть, если 1 раз присесть вы можете с 50 кг, берем. Каждое движение выполняем по 35 секунд и переходим к следующему без отдыха.  Важно выполнить как можно больше повторений. Новичку хватит 4-5 кругов, после — отдых и восстановление.

тренировка девушек в спортзале

При жиросжигающей программе тренировок для девушек в тренажерном зале нужно снизить употребление углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Белок можно ограничить 1,5 граммами.

Для накачивания мышц

Хотите круглую попу, подтянутые ноги и мощный торс? Тогда вам показана «накачка».

Чтобы мышечная масса нарастала, нужно сменить вектор тренировок на силовой. Теперь мы работаем с большими весами, в том числе и максимальными. На практике наращивание мышц выглядит следующим образом:

  1. Занятия с большими весами травмируют мышцы, образуя микротравмы.
  2. Во время отдыха происходит восстановление мышц.
  3. Употребляя белок сверх нормы, он идет на строительство мышечной ткани.

тренировка девушек в спортзале

Для набора массы корректируется питание. Больше углеводов (3-4 грамма на кг) и белка (2-3). Кстати, многие люди физически не могут переваривать белка. Тогда нужно купить протеин в виде гидролизата или изолята.

Многие тренеры рекомендуют покупать спортивное питание. Зачастую, оно не нужно. Но, если не получается добрать калории и БЖУ до нужного уровня, можно купить гейнер или протеин.

Тренируемся через день минимум! Даем мышцам отдохнуть, ведь они растут только в период отдыха.

Выполняем не более 12 повторений с большими весами. Если не выходит, добавляем вес и делаем 5-6 повторений.

Для поддержания мышц в тонусе

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы находится в тонусе? Поддержание мышц, если они есть, — это среднеинтенсивная тренировка. То есть, работать нужно не с максимальным весом, а только с 70% от него.

тренировка девушек в спортзале

Питание также усредненное: 1,8 грамм белка и 3 углеводов на килограмм веса. Не забываем и про жиры. Их должно быть не менее 1 грамма в рационе. Спортивное питание нам не понадобится, достаточно обычной еды.

План тренировок на неделю

Теперь рассмотрим план упражнений в тренажерном зале для девушек. Опять же, нужно опираться на стартовую физическую подготовку.

Важно, каждую тренировку необходимо начинать с разминки всего тела: беговая дорожка, гиперэкстензия, отжимания. Без хорошей разминки даже не притрагивайтесь к железу.

тренировка девушек в спортзале

Для начинающих

Любой тренер скажет, что новичкам нужна база! База (или базовые упражнения) включают работу сразу нескольких суставов. В бодибилдинге выделяют «золотую тройку»: жим лежа, присед и становая тяга. Они задействуют все группы мышц.

тренировка девушек в спортзале

Упражнения для девушек в тренажерном зале на неделю выглядят так:

  1. Понедельник. Займемся ногами и ягодицами. Первым делом – присед. Сначала с пустым грифом и даже, если вам кажется, что он для вас легкий – блинов не добавляем. С каждым днем увеличиваем вес на 1-3 килограмма.
  2. Среда. Займемся спиной. Становая тяга – основа тренировки. Точно также начинаем с пустого грифа. Затем подтягивания и верхняя тяга.
  3. Пятница. Будем разрабатывать грудные мышцы. Обязательно жим лежа, а затем разводки с гантелями.

тренировка девушек в спортзале

Для набора мышечной массы

Какая программа тренировок в тренажерном зале подойдет для девушек? Если вы уже отошли от ранга новичка, добавим изолированных упражнений и сделаем тренинг разнообразнее.

Для всех упражнений будет 5 подходов по 12 повторений.

План таков:

  1. Понедельник. Поработаем над грудными мышцами. Начинать нужно с жима лежа, так пробиваются нижние грудные мышцы. Чтобы задействовать верхнюю группу – поднимаем скамью. Затем проработаем трицепс узким жимом. Закончим день сгибаниями на бицепс.
  2. Среда. Займемся ногами. Тренировка начинается с глубокого приседа, чтобы задействовать всю нижнюю группу. Теперь упор смещается на бицепс бедра и ягодицы выпадами. Закончим тренировку машиной Гаккендшмидта.
  3. Пятница. Продолжается недельная тренировка в тренажерном зале и сегодня нужно проработать спину и пресс. Начинается день со сгибаний на пресс с блином. После — становая тяга. Затем обязательные подтягивания с отягощением. Заканчивайте тренировку верхней тягой.

тренировка девушек в спортзале

Для сжигания жира

Как правильно тренироваться для похудения? Как указано выше, единственная тренировка для похудения – круговой интенсив. Но необходимо еще и кардио. Поэтому перед началом основной тренировки, минимум полчаса бегаем на дорожке, велотренажере, скакалке.

тренировка девушек в спортзале

Простая фитнес программа

Если цель просто быть в хорошей форме, то для женщин в тренажерном зале подойдет простая тренировка:

  1. Понедельник. Отжимание от пола и подтягивание, можно с небольшим отягощением. Сгибание на бицепс (3х15).
  2. Среда. Приседание и выпады с грифом или фитнес-гантельками. Сгибание на квадрицепс бедра с небольшим весом(3х20).
  3. Пятница. Скручивание на скамье и гиперэкстензия с небольшим отягощением. Окончательно пробьем пресс на брусьях.

Все о фитнесе и красивой фигуре
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector