Как правильно делать планку

Часто для приобретения стройного тела используют статические упражнения, поэтому в материале ниже мы подробно объясним, как правильно делать планку для плавного похудения в домашних условиях. Это статическое упражнение это достаточно простое и к тому же эффективное.

Преимущества статической планки

Простое статическое упражнение без необходимости совершать двигательную активность отличается такими достоинствами:

  • Относительная простота выполнения. Планка подходит даже для начинающих спортсменов со слабой физической подготовкой. Главное – стартовать с минимальных интервалов статики.
  • Высокая эффективность. Уже через неделю регулярных занятий вы заметите результат. Благодаря планке уходит жир именно в области бедер и живота. Всего за минуту планка сжигает 5 ккал.
  • Отсутствие необходимости больших пространств и профессионального оборудования. Стоять в планке можно даже в ограниченном пространстве – коридоре, маленькой спальне.
  • Экономия времени. Для получения стойкого результата можно затрачивать всего от 3 до 10 минут в день.
  • Возможность быстро и хорошо укрепить глубокие мышцы кора (позвоночника), спины, бёдер, пресса. При этом нет необходимости делать изнуряющие жимы и подходы на разные группы мышц.
  • Универсальность. Планку одинаково свободно могут выполнять мужчины, женщины и даже дети.

Как правильно делать планку

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Правильное выполнение

Чтобы эффективно подтянуть тело при помощи планки, выполнять её нужно правильно. Важно обратить свое внимание на такие нюансы техники:

  • Все тело на момент выполнения статики должно образовывать сплошную прямую линию.
  • Пятки желательно свести вместе, чтобы повысить нагрузку на мышцы корпуса.
  • В напряжении необходимо держать бёдра и ягодицы. Это считается правильным.
  • Живот максимально подтягивать к позвоночнику.
  • Локти установлены исключительно на ширине плеч. Голова прямо, подбородок не прижимаем груди.
  • Дыхание размеренное, ровное.
  • Не допускаются даже малейшие прогибы в пояснице или подъем бёдер вверх.

Как правильно делать планку

Для справки: о том, что планка выполняется правильно, свидетельствует легкая дрожь во всём теле. Особенно в области пресса. Она нарастает по мере длительности выполнения упражнения.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Разновидности статического упражнения

Существует несколько подвидов и типов планки, позволяющих привести все тело в тонус. Какую из них выбрать, решайте для себя сами в зависимости от уровня физической подготовки.

  • Классическая. В этом варианте все тело опирается на четыре точки – две ладони и пальцы ног. Она считается более лёгким вариантом статики.

Как правильно делать планку

  • Локтевая. Тут передними опорами для тела выступают локти. В остальном упражнение делают по приведенной выше технике.

Как правильно делать планку

  • Боковая планка. Здесь упор делают на предплечье и боковую часть стопы. Тело вытянуто в прямую линию.

Как правильно делать планку

  • Планка на локтях с подъемом ноги. Здесь, заняв исходное положение, спортсмен должен приподнять одну стопу от пола на 10 см. При такой технике выполнения нагрузка на пресс увеличивается.

Как правильно делать планку

  • Боковая планка с подъемом верхней ноги. При выполнении этого упражнения спортсмен должен оторвать от нижней опорной ноги верхнюю и приподнять её вверх. Для равновесия можно также поднять и свободную руку вверх. Усложнённое упражнение позволяет увеличивать нагрузку на мышцы кора и бедра.

Как правильно делать планку

  • Задняя планка. Её ещё называют обратной. В этом случае исходное положение — лежа на спине. Упор в состоянии обратной планки делают на две стопы и две ладони рук.

Как правильно делать планку

Распространенные ошибки

Перед тем как делать планку для похудения, женщины и мужчины должны учесть, что упражнение часто выполняют с ошибками. От этого снижается результативность занятий или она вовсе становится нулевой. Неправильным считается:

  • Прижатый к груди подбородок;
  • Прогиб поясницы и подъем бёдер вверх;
  • Опускание бёдер;
  • Провисание живота в свободном состоянии;
  • Расположение локтей и ладоней на большом расстоянии друг друга (больше, чем на ширине плеч);
  • Провисание коленей и отсутствие напряжения в бедрах;
  • Сбитое и неровное, прерывистое дыхание.

Как правильно делать планку

Совет: для облегчения первых нагрузок — носки ног можно ставить на ширине плеч. Постепенно все больше сводите их вместе для выполнения упражнения.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Какой положительный эффект

Правильно и регулярно выполняемое упражнение дает такие эффекты:

  • Прокачка и укрепление глубоких мышц спины. В результате выравнивается осанка, уходят боли в позвоночнике.
  • Работа над ногами и бедрами. Постоянное напряжение мышц провоцирует их плавное похудение. Ноги и бёдра приобретают красивый рельеф.

Как правильно делать планку

  • Проработка пресса и получение красивого результата в виде плавно очерченных кубиков. С живота и боков уходит ненавистный жир.
  • Прокачка рук. Даже если раньше вы не могли похвастаться красивой их формой, то уже через две-три недели регулярного выполнения планки руки приобретут вид, как в молодости. Рельеф мышц станет четким, но не объемным. Что особенно важно для женщин.

Как правильно делать планку

Противопоказания к планке

Перед тем, как начать делать планку узнайте о противопоказаниях. Таковыми являются:

  • Проблемы в работе сердца и сосудов;
  • Заболевания суставов;
  • Позвоночная грыжа или травмы позвоночного столба;
  • Первые полгода после кесарева сечения;
  • Менструация;
  • Обострение хронических болезней.

Как правильно делать планку

Как повысить эффективность планки

Чтобы равномерно, красиво, а главное быстрее похудеть на фоне выполнения планки, рекомендуется пересмотреть и свой образ жизни. Некоторые моменты позволяют повысить эффективность регулярных занятий. В частности, стоит делать следующее:

  • Перед выполнением упражнения обязательно разогрейте немного мышцы. Можно поприседать, понаклоняться, отжаться от пола. Хороши будут упражнения и на растяжку.
  • После выполнения планки потянетесь всем телом вверх и в стороны. Это позволит снять напряжение с мышц.

А вы для чего выполняете планку?

  • Обязательно перейдите на правильное и здоровое питание. Употребляйте пищу маленькими порциями до пяти раз в день. Хорошо, если в рационе будут присутствовать большое количество белка и свежих овощей фруктов.
  • Обязательно пейте больше чистой воды в течение дня. Она ускоряет обменные процессы.

Теперь каждый наш читатель знает, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения, и может работать над красотой тела с минимальными затратами времени.

Напишите в комментариях: А что вы думаете об эффективности планки?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 3
  1. Зоя

    Я в планке начала стоять примерно три месяца назад. Делаю упражнения регулярно утром и вечером. На неё меня подсадил муж. За этот период ушло несколько сантиметров талии и белый трак. Да и спина перестала болеть.

  2. Игорь

    планка является неотъемлемым элементом любых кардио тренировок. Люблю стоять в планке по 5 минут перед пробежкой. Чувствую себя отлично.

  3. Арина

    Я вот недавно начала только делать. Скажу честно, мне даже 20 секунд простоять тяжело. Мне стыдно. Но я буду стараться.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: