Множество людей, желающих похудеть, полагают, что из рациона нужно убрать пищу, содержащую углеводы. Диетологи утверждают, что такое мнение в корне не верно, особенно, если речь идет о сложных углеводах. Узнайте о роли углеводов в организме и продуктах, в которых они содержатся.
Какую роль выполняют углеводы
Углеводы являются главной мишенью при соблюдении диет. Многие почему-то предпочитают ограничивать их употребление. А ведь это основной источник энергии.
Организм перерабатывает часть съедаемых продуктов в глюкозу и гликоген. Это необходимо для того, чтобы были силы двигаться. Излишнюю энергию организм хранит в специальных клетках – жировых.
Да. Действительно, если полностью исключить из рациона углеводы, то лишние килограммы быстро уйдут. Однако следует обратить внимание на довольно существенный нюанс. Как только вы возвращаетесь к привычному меню, высока вероятность того, что вес снова увеличится.
У организма снова появляется дополнительное топливо, которое он откладывает в виде жировых отложений. Получается замкнутый круг. Некоторые видят лишь один выход из этой ситуации — убрать углеводы навсегда. Но ведь этого делать ни в коем случае нельзя. Полный отказ от сахаров приводит к гипогликемии, основными симптомами которой являются:
- головокружение;
- тремор конечностей;
- тревожность, страхи;
- постоянное чувство голода;
- невнятная речь;
- спутанность сознания и т. д.
Далее последует углеводное голодание клеток (кетоз), которое приведет к тому, что организм начнет сжигать жиры ради получения энергии. Да, это поможет похудеть, но вместе с этим вы получите хроническое недомогание, слабость, тошноту, несвежее дыхание, головную боль и т. д.
Если вы хотите похудеть и желаете, чтобы ненавистные килограммы не вернулись, следует включать в рацион углеводные продукты.
Интересно: Белково-углеводная диета
Похудение и углеводы
Действительно ли можно поправиться, принимая в пищу углеводы? Да. Но здесь есть один нюанс. Следует знать, какие продукты нужно употреблять.
Все углеводы делят на 2 вида – сложные и простые. Первые содержат клетчатку, крахмал, пектин, гликоген. Они входят в следующие продукты:
- орехи;
- овощи;
- картофель;
- бобовые;
- крупы;
- цельнозерновые макароны;
- цельнозерновой хлеб.
Эти продукты очень медленно перевариваются, поэтому продлевают ощущение сытости. Кроме того, медленные углеводы обеспечивают бесперебойную работу кишечника, поддерживают микрофлору, улучшают пищеварение, ускоряют процесс выведения лишней жидкости, способствуют росту мышц.
Простые углеводы содержат сахарозу, фруктозу, галактозу, мальтозу, глюкозу. Продукты, в которых они содержатся:
- фрукты;
- молоко;
- выпечка;
- сладости;
- пиво;
- фастфуд.
Такие углеводы менее полезны, так как повышают уровень сахара в крови, приводят к желанию съесть больше и способствуют быстрому набору лишних килограммов.
Если вы ходите похудеть, выбирайте только сложные углеводы.
Интересно: Какие травы для похудения самые эффективные
Продукты с большим содержанием сложных углеводов
Перечислим в таблице продукты, которые содержат в своем составе сложные углеводы и способствуют похудению:
|
Название продукта |
Что содержит, польза для похудения | Примечание |
| Нут | Содержит большое количество необходимых для организма незаменимых аминокислот, которые нормализуют обмен веществ. Обеспечивает организм клетчаткой, которая нормализует пищеварение и продлевает чувство сытости. |
Диетологи рекомендуют заменять нутом продукты, богатые насыщенными жирами |
|
Кукуруза |
Содержащиеся в этом продукте витамины и белок способствуют улучшению состояния ногтей, волос и кожи. Кукуруза богата клетчаткой, которая поддерживает нормальное пищеварение, активизирует работу кишечника. | Если сочетать бобовые и кукурузу, то можно добиться хороших результатов при похудении. Ведь оба продукта содержат стойкий крахмал. Это углевод, который не переваривается в организме.
|
| Цельнозерновые макароны | Содержат медленные углеводы, которые продлевают ощущение сытости, снабжают организм энергией и выводят токсины.
Учтите, что при желании похудеть, макароны следует слегка недоварить. |
Если в день съедать небольшую порцию таких макарон, то снижается вероятность развития опасных заболеваний: онкологии, сахарного диабета, сердечных и сосудистых патологий. |
|
Спаржа и зеленая фасоль |
Содержат калий, растительный белок, большое количество витаминов и клетчатку. Благодаря этим веществам продлевается чувство сытости, снижается кровяное давление, выводятся токсины из организма, активизируется работа сердечной мышцы. | Для того чтобы улучшить эффективность диеты, следует готовить спаржу и зеленую фасоль на пару с добавлением оливкового масла. |
| Грибы | Идеально подходят тем, кто сидит на диете. В грибах небольшое количество калорий. В них содержатся аминокислоты, витамины С, В, калий, натрий, фосфор, а также клетчатка и белок, продлевающие ощущение сытости. |
При похудении грибы нужно употреблять в отварном виде. |
|
Дикий рис |
Содержит в своем составе минимум калорий, максимум клетчатки, триптофана (оказывает успокаивающее действие), белок и аминокислоты. | Диетологи не рекомендуют употреблять дикий рис в пищу как самостоятельный продукт. Лучше смешивать его пополам с коричневым. |
| Картофель | Вызывает споры среди диетологов. Многие утверждают, что его можно и нужно употреблять во время диеты. Другие заявляют, что этот овощ не подходит тем, кто желает похудеть.
Содержит белки, углеводы, крахмал, витамины В, С, К, холин, лютеин, калий, фосфор. |
Если вы любите картофель и мечтаете похудеть, готовьте его правильно – запекайте с овощами с добавлением оливкового масла или отваривайте. Так количество полезных элементов сохранится. Не сочетайте овощ с мясом и не обжаривайте.
|
Это не значит, что указанные продукты нужно есть постоянно. Если часто употреблять сложные углеводы, то организму придется искать место для хранения излишков энергии. Поэтому пища должна быть сбалансированной. И не забывайте о физической активности.
Посмотрите видео о пользе медленных углеводов для похудения:
Я раньше всегда ела простые углеводы. И вес мой поэтому был соответствующий. Потом посмотрела блог известного диетолога, который рекомендовала включать тяжелые углеводы. Я нашла с ними общий язык, так как очень люблю макароны, рис, бобы и т. д. И заменить их на полезные не составило особого труда.
Да. Я раньше исключала углеводы из диеты, а потом вес возвращался. Потом стала соблюдать углеводную диету. И все наладилось. Всегда энергичная, в хорошем настроении и вес уходит.
Очень интересная статья спасибо. Собираюсь к лету худеть, очень актуально.