Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Опубликовано: 20.02.2020

Как заниматься дома и какую программу тренировок на неделю выбрать, если очень хочется хорошую фигуру, а выполнять упражнения — лень или просто нет времени? Спешим обрадовать: многие фитнес-гуру считают, что даже 15-минутные занятия на регулярной основе способны творить чудеса. А это значит, что очень уж изнурять себя во имя стройности и красоты не придется.

Упражнения на каждый день

Как заниматься дома? Да очень просто. Главное — мотивация. Если вы точно знаете, для чего худеете, значит выполнять упражнения не будете из-под палки. Тем более, мы предлагаем вам делать всего по 3 упражнения в день по несколько подходов. Если будете выполнять их, а еще скорректируете питание и наладите питьевой режим, быстро похудеете в домашних условиях.

Понедельник

  • бег в планке;
  • скручивания;
  • прыжки.

Техника выполнения «бега в планке»: исходное положение — упор на ладони, как и при выполнении обычной планки (на фото). Живот втянут, кисти под плечами, спина не выгнута. Быстро подтягивайте правое и левое колено на выдохе к груди и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте с 15 — 20 повторов и постепенно их увеличивайте.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения «скручиваний». Лягте на спину, заведите руки за голову, колени должны быть под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываете лопатки от пола, напрягаете мышцы пресса, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения прыжков. Прыгайте, одновременно разводя в стороны руки и ноги, не расслабляйте живот, пальцы рук должны касаться друг друга при прыжке. Руки вверх — вдох, руки опускаются — выдох.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Вторник

  • скалолаз;
  • укрепление мышц спины;
  • приседания.

Техника выполнения упражнения «скалолаз» точно такая, как и при беге в планке, только колени подтягиваем к груди медленно.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения упражнения для спины: лежа на животе, вытяните вперед руки. По очереди поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. Тянем ноги и руки максимально вверх. Носки ног не касаются пола.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения приседаний: приседайте с широко расставленными ногами, вес старайтесь перенести на пятки, таз назад. Спина должна быть прямой. Вдох — приседаем, на выдохе поднимаемся.

Среда

  • косые скручивания;
  • планка на локтях;
  • лодочка на животе.

Техника выполнения косых скручиваний: лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Левую руку заведите за голову. Правую согните и начните поднимать, пока она не достигнет максимальной высоты. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения планки на локтях: лягте на живот, плавно поднимите корпус, опираясь на локти и носки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении минимум на 15 сек. Время постепенно увеличивайте.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения «лодочки»: лежа на животе, на вдохе поднимаем одновременно руки и ноги над полом и задерживаемся в таком положении минимум на 10 сек. На выдохе опускаем руки и ноги (на видео):

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Четверг

  • подъем колен;
  • прыжки;
  • ходьба на ягодицах.

Техника выполнения упражнения «подъем колен»: встаньте, расправьте плечи, руки на поясе, начните по очереди поднимать правое и левое колено так, чтобы задняя линия ноги была параллельна полу.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Техника выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»: сядьте и вытяните перед собой ноги. Спина прямая, локти прижаты к телу. Выдвините вперед правую ногу, приподняв ягодицу и имитируя при этом шаг. То же сделайте с левой ноги. Повторите по 20 раз «хождение на ягодицах» вперед и в обратном направлении.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Пятница

  • бег на месте с захлестом голеней;
  • скручивания;
  • приседания.

Техника выполнения бега на месте с захлестом: стоя на месте, попеременно поднимайте пятки к ягодицам. Не выносите бедра вперед.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Суббота

  • бег в планке;
  • лодочка на животе;
  • косые скручивания.

Эффективная программа домашних тренировок для похудения на неделю

Интересно: Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Воскресенье — перерыв

Вот как можно заниматься дома и какой программы тренировок на неделю для женщин можно придерживаться. Как видите, никаких вспомогательных средств вроде гантелей, фитбола или популярной сейчас фитнес-резинки не требуется.

Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе. Можете добавлять упражнения из соседних дней, увеличивать количество подходов, в зависимости от собственной физической подготовки и самочувствия. И, конечно, не забывайте про разминку перед занятиями и растяжку после тренировки. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

И, конечно, прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

Остались вопросы? Смотрите полезное видео о том, как составить программу тренировок дома самостоятельно:

Напишите в комментариях: Как вы относитесь к тренировкам дома?

Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментарии: 3
  1. Татьяна

    Как мама с маленьким ребенком могу сказать, что такие тренировки не для меня. Только через год после родов стала оставлять ребенка свекрови и вернулась в спортзал. До этого малыш очень отвлекал: то переодеть, то покормить его надо было, то проснется внезапно, когда думаешь, что появилось свободное время.

  2. Светлана

    Регулярно включаю видео фитнес-блогеров и занимаюсь. Если любишь себя, никаких проблем нет просто взять и заниматься.

  3. Оксана

    Абонемент в спортзал меня дисциплинирует. Деньги потрачены, приходится ездить. А дома всегда можно найти оправдание, чтобы не заниматься.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector