Степ-аэробика: уроки для начинающих

Степ-аэробика является отличным способом держать свое тело в тонусе и легко выполняется даже в домашних условиях – мы подготовили подробно описанные упражнения для начинающих, дополнив их видео-уроками. Такие зажигательные и динамичные тренировки помогут вам худеть с удовольствием и пользой для здоровья!

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика предназначена для похудения, улучшения формы тела, а также увеличения выносливости. Она считается разновидностью кардио – занятий, направленных на жиросжигание. Эффективные тренировки со степом (или скамьей) позволят вам сжигать в среднем 400-500 калорий – и это за одно занятие.

В каждой тренировке прорабатываются все части тела – с особым упором на ноги и ягодицы. Вес и объемы будут уходить равномерно и достаточно быстро. Благодаря своей интенсивности степ-аэробика также ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ, а также оказывает общеоздоровительный эффект.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

Такие занятия состоят их простых упражнений, подходят людям любого возраста и уровня спортивной подготовки. И самое приятное – тренировку можно проводить дома, прямо перед телевизором.

Основные правила тренировки со степами

В первую очередь вам понадобится устойчивая подставка или невысокая скамейка (для новичков будет достаточно 15 сантиметров от пола). Постепенно высоту можно увеличивать. Идеально, если это будет степ, который можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Важно, чтобы опора была устойчивой и не ездила по полу, иначе во время тренировки вы рискуете травмироваться.

Воду пить можно – как до и после, так и во время тренировки. Понемногу и маленькими глотками, сразу же возвращаясь обратно к упражнениям. А вот кушать нельзя как минимум полчаса до тренировки. И желательно час после – в организме будет продолжаться процесс жиросжигания и вы будете худеть даже в состоянии покоя.

Степ-аэробика: уроки для начинающих
Польза степ-аэробики

Не забывайте о том, что это разновидность кардио. Ваши занятия в домашних условиях должны быть очень интенсивными, без передышек (только для воды). Задавайте себе быстрый темп движений.  Можно включить любимую ритмичную музыку и держаться такого темпа.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Но при этом не забывайте о правильной технике упражнений. Становясь на платформу, напрягайте мышцы ног и ягодиц – и ни в коем случае не спины. Живот держите подтянутым, как бы немного втягивая его. Колено всегда смотрит прямо. Ступню мы полностью ставим на подставку, чувствуя твердую опору под ногами.

Упражнения для домашней тренировки

Как и упоминали в начале, мы подготовили для вас полноценную тренировку по степ-аэробике – такие занятия отлично подойдут для начинающих. Освоить правильную технику упражнений в домашних условиях помогут прикрепленные видео-уроки. А также наглядные фото к каждому упражнению.

  • Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.
Степ-аэробика: уроки для начинающих
Разминка должна быть обязательно
  • Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

  • Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

  • Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

  • Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

  • Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

  • Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

  • Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

  • Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

  • Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.

Степ-аэробика: уроки для начинающих

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 1
  1. Маша

    Да, как-то ходила на групповые занятия, но забросила. Уж слишком тяжелые они были, не рассчитанные для начинающих – так как группа продвинутая. Вот и вся мотивация сошла на нет. Сейчас хочу попробовать заниматься дома, в своем темпе. Постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Потом даже можно гантели добавить – и никакой тренажерный зал не нужен.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: