Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Стандарты моды постоянно меняются, но тренд на накаченные упругие ягодицы никогда не уходит.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Можно ли накачать попу дома

Тысячи девушек грезят о попе а-ля Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.К счастью для тех, кто от природы не наделен желаемыми объемами, накачать попу могут все.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

После того как девушки об этом узнают, они сразу же задаются вопросом: «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?».

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Но чтобы добиться результата, нужно заниматься регулярно и не забывать про отдых.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Красивая попа появится, если использовать эффективные упражнения для ягодиц. Кроме того важен отдых, так как мышечные ткани растут именно в это время. Поэтому задаваясь вопросом о том, как увеличить попу в домашних условиях, не забывайте про 7-8-часовой сон.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

В том, как накачать попу в домашних условиях, нет большого секрета. Главное – нужно подбирать самые эффективные упражнения для ягодиц.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Сначала нужно детально проработать технику. И только потом усложнять их или выполнять с утяжелением.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Перед тем, как выбирать лучшие упражнения для ягодиц, следует понять, что они состоят из трех главных мышц: большой, средней и малой.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Нагрузку между ними необходимо распределять равномерно. Качать только одну из них глупо и попросту опасно.

На большую ягодичную мышцу

Хотя большая ягодичная мышца отвечает за объем, это не значит, что от нее зависит форма. Ее основная задача – формирование самого рельефа упругой попы.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

1) Выпады

Базовое упражнение, направленное на рост мышц. Можно выполнять с отягощением (гантели или бутылки с водой в руках), так и без.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Выпрямите спину и держите ее ровно во всех точках выполнения упражнения.
  2. Сделайте выпад правой ногой, согнув колени обеих ног на 90°. Колено правой ноги не выходит за стопу. Колено левой не касается пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте идентичный выпад на левую ногу. Повторить 15-20 раз.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

2) Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи помогут сжечь жир в области бедер и нагрузить их заднюю поверхность. Эффект усилится, если натягивать стопы на себя.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Встаньте на четвереньки. Спина ровная и статичная. Корпус не двигается во время выполнения упражнения.
  2. Отведите прямую ногу назад, а затем верните обратно.
  3. Выполните на другую ногу. Повторите 25-30 раз на каждую сторону.
  4. Во время последнего подхода возвращайте ногу не на колено, а за ступню ноги, которая стоит на полу. Затем отводите ее обратно вверх.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Полезное видео по теме:

3) Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Это упражнение для поднятия ягодиц напоминает предыдущее.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Встаньте на четвереньки. Спина остается ровной. Корпус не двигается во время выполнения упражнения.
  2. Отведите согнутую в колене на 90° ногу назад. Зафиксируйте положение.
  3. Поднимите ногу вверх и проделайте там небольшие пульсирующие движения вверх-вниз.
  4. Выполните на другую ногу. Повторите на каждую сторону 30-40 раз.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

4) Подъем таза или «мостик»

Это упражнение на ягодицы в домашних условиях бонусом развивает бедра и пресс.

Если стандартный вариант поднятия таза для вас кажется легким, усложнить процесс можно, подняв одну ногу вверх или положив ее на опорную.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире плеч у бедер.
  3. Руки положите вдоль корпуса.
  4. Поднимите таз вверх.
  5. Опустите таз. Повторите упражнение 12-15 раз.

5) Болгарские выпады

Выполняется по аналогии с обычными выпадами.

Новичкам рекомендуется не торопиться делать упражнение для увеличения ягодиц с отягощениями, так как здесь важна техника. Сначала нужно освоить ее.

Болгарские выпады эффективны в накачивании мышц и в коррекции диспропорций.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Чтобы накачать попу, в качестве дополнительного инвентаря вам понадобится стул/диван/кровать.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Встаньте спиной к выбранной опоре и шагните от нее на один шаг.
  2. Закиньте одну ногу на опору. Равновесие находится между ногами.
  3. Сделайте присед так, чтобы нога, которая стоит на полу, согнулась на 90°.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
  5. Поменяйте ногу.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Полезное видео по теме:

На среднюю и малую

Для того чтобы знать, как девушкам накачать ягодицы в домашних условиях, им в первую очередь нужно понимать, что помимо большой мышцы требуется работа и над другими структурами.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Новички, узнав, что средняя и малая мышцы ягодиц находятся под большой, думают, что их роль незначительна в процессе создания округлостей. Поэтому частенько исключают упражнения на эти зоны. И зря.

Ведь средняя и малая мышцы отвечают за подтянутость и упругость. Благодаря им попа выглядит накаченной.

6) «Пожарный гидрант»

Подкачать среднюю и малую мышцы помогут махи в стороны. Они также активизируют работу внутренней поверхности бедра.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони расположены непосредственно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
  2. Пресс напряжен. Корпус прямой и во время выполнения упражнения не двигается.
  3. Отведите согнутую в колене ногу в сторону. В идеале до параллели с полом. Если эта высота дискомфортна, то можно ниже. Главное – качественная проработка. Выполняйте каждый мах медленно, задерживаясь в максимальной точке поднятия ноги на несколько секунд.
  4. Верните ногу вниз, но не ставьте ее на колено. Сразу сделайте следующий мах. Повторите 20-30 раз.
  5. Поменяйте ногу.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

7) Мостик с разведением ног

Если стандартный ягодичный мостик направлен на прокачку большой мышцы, то эта вариация упражнения для попы акцентируется на средней и малой мышцах, а также на внутренней поверхности бедра.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире плеч у бедер.
  3. Руки положите вдоль корпуса.
  4. Поднимите таз вверх.
  5. Разведите колени в стороны.
  6. Сведите колени обратно и опустите таз. Повторите упражнение 12-15 раз.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

8) Отведение бедра лежа

Благодаря этой технике у девушек не только ускоряется рост ягодиц в домашних условиях, но и идет процесс жиросжигания на боках и в нижней части живота.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Лягте на бок в прямую линию.
  2. Одной рукой подоприте голову, другой обопритесь о пол, чтобы удержать равновесие.
  3. Медленно поднимайте ногу вверх и возвращайте ее назад. Повторите 10-15 раз.
  4. Поменяйте ногу.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

9) Отведение бедра стоя

Выполняется по принципу отведения бедра лежа.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Занять положение стоя.
  2. Руки на талии. Ступни под плечами.
  3. Отвести прямую напряженную ногу в сторону.
  4. Вернуть обратно. Повторить 15-20 раз. Поменять ногу.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

10) Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение на ягодицы для девушек на продвинутом уровне. Для тех, кто освоил отведение бедра лежа.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

  1. Встаньте в боковую планку. Новички опираются на локоть. Усложненный вариант: опора на прямой руке.
  2. Максимально медленно поднимите ногу вверх.
  3. Верните ногу назад. Повторите 12-15 раз.
  4. Поменяйте сторону.

Топ 10 лучших упражнений Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Все о фитнесе и красивой фигуре
Добавить комментарий

два × один =

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector