Стандарты моды постоянно меняются, но тренд на накаченные упругие ягодицы никогда не уходит.
Можно ли накачать попу дома
Тысячи девушек грезят о попе а-ля Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.К счастью для тех, кто от природы не наделен желаемыми объемами, накачать попу могут все.
После того как девушки об этом узнают, они сразу же задаются вопросом: «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?».
Но чтобы добиться результата, нужно заниматься регулярно и не забывать про отдых.
Красивая попа появится, если использовать эффективные упражнения для ягодиц. Кроме того важен отдых, так как мышечные ткани растут именно в это время. Поэтому задаваясь вопросом о том, как увеличить попу в домашних условиях, не забывайте про 7-8-часовой сон.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
В том, как накачать попу в домашних условиях, нет большого секрета. Главное – нужно подбирать самые эффективные упражнения для ягодиц.
Сначала нужно детально проработать технику. И только потом усложнять их или выполнять с утяжелением.
Перед тем, как выбирать лучшие упражнения для ягодиц, следует понять, что они состоят из трех главных мышц: большой, средней и малой.
Нагрузку между ними необходимо распределять равномерно. Качать только одну из них глупо и попросту опасно.
На большую ягодичную мышцу
Хотя большая ягодичная мышца отвечает за объем, это не значит, что от нее зависит форма. Ее основная задача – формирование самого рельефа упругой попы.
1) Выпады
Базовое упражнение, направленное на рост мышц. Можно выполнять с отягощением (гантели или бутылки с водой в руках), так и без.
- Выпрямите спину и держите ее ровно во всех точках выполнения упражнения.
- Сделайте выпад правой ногой, согнув колени обеих ног на 90°. Колено правой ноги не выходит за стопу. Колено левой не касается пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте идентичный выпад на левую ногу. Повторить 15-20 раз.
2) Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи помогут сжечь жир в области бедер и нагрузить их заднюю поверхность. Эффект усилится, если натягивать стопы на себя.
- Встаньте на четвереньки. Спина ровная и статичная. Корпус не двигается во время выполнения упражнения.
- Отведите прямую ногу назад, а затем верните обратно.
- Выполните на другую ногу. Повторите 25-30 раз на каждую сторону.
- Во время последнего подхода возвращайте ногу не на колено, а за ступню ноги, которая стоит на полу. Затем отводите ее обратно вверх.
Полезное видео по теме:
3) Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Это упражнение для поднятия ягодиц напоминает предыдущее.
- Встаньте на четвереньки. Спина остается ровной. Корпус не двигается во время выполнения упражнения.
- Отведите согнутую в колене на 90° ногу назад. Зафиксируйте положение.
- Поднимите ногу вверх и проделайте там небольшие пульсирующие движения вверх-вниз.
- Выполните на другую ногу. Повторите на каждую сторону 30-40 раз.
4) Подъем таза или «мостик»
Это упражнение на ягодицы в домашних условиях бонусом развивает бедра и пресс.
Если стандартный вариант поднятия таза для вас кажется легким, усложнить процесс можно, подняв одну ногу вверх или положив ее на опорную.
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире плеч у бедер.
- Руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите таз вверх.
- Опустите таз. Повторите упражнение 12-15 раз.
5) Болгарские выпады
Выполняется по аналогии с обычными выпадами.
Новичкам рекомендуется не торопиться делать упражнение для увеличения ягодиц с отягощениями, так как здесь важна техника. Сначала нужно освоить ее.
Болгарские выпады эффективны в накачивании мышц и в коррекции диспропорций.
Чтобы накачать попу, в качестве дополнительного инвентаря вам понадобится стул/диван/кровать.
- Встаньте спиной к выбранной опоре и шагните от нее на один шаг.
- Закиньте одну ногу на опору. Равновесие находится между ногами.
- Сделайте присед так, чтобы нога, которая стоит на полу, согнулась на 90°.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
- Поменяйте ногу.
Полезное видео по теме:
На среднюю и малую
Для того чтобы знать, как девушкам накачать ягодицы в домашних условиях, им в первую очередь нужно понимать, что помимо большой мышцы требуется работа и над другими структурами.
Новички, узнав, что средняя и малая мышцы ягодиц находятся под большой, думают, что их роль незначительна в процессе создания округлостей. Поэтому частенько исключают упражнения на эти зоны. И зря.
Ведь средняя и малая мышцы отвечают за подтянутость и упругость. Благодаря им попа выглядит накаченной.
6) «Пожарный гидрант»
Подкачать среднюю и малую мышцы помогут махи в стороны. Они также активизируют работу внутренней поверхности бедра.
- Встаньте на четвереньки. Ладони расположены непосредственно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
- Пресс напряжен. Корпус прямой и во время выполнения упражнения не двигается.
- Отведите согнутую в колене ногу в сторону. В идеале до параллели с полом. Если эта высота дискомфортна, то можно ниже. Главное – качественная проработка. Выполняйте каждый мах медленно, задерживаясь в максимальной точке поднятия ноги на несколько секунд.
- Верните ногу вниз, но не ставьте ее на колено. Сразу сделайте следующий мах. Повторите 20-30 раз.
- Поменяйте ногу.
7) Мостик с разведением ног
Если стандартный ягодичный мостик направлен на прокачку большой мышцы, то эта вариация упражнения для попы акцентируется на средней и малой мышцах, а также на внутренней поверхности бедра.
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире плеч у бедер.
- Руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите таз вверх.
- Разведите колени в стороны.
- Сведите колени обратно и опустите таз. Повторите упражнение 12-15 раз.
Отведение бедра лежа
Благодаря этой технике у девушек не только ускоряется рост ягодиц в домашних условиях, но и идет процесс жиросжигания на боках и в нижней части живота.
- Лягте на бок в прямую линию.
- Одной рукой подоприте голову, другой обопритесь о пол, чтобы удержать равновесие.
- Медленно поднимайте ногу вверх и возвращайте ее назад. Повторите 10-15 раз.
- Поменяйте ногу.
9) Отведение бедра стоя
Выполняется по принципу отведения бедра лежа.
- Занять положение стоя.
- Руки на талии. Ступни под плечами.
- Отвести прямую напряженную ногу в сторону.
- Вернуть обратно. Повторить 15-20 раз. Поменять ногу.
10) Боковая планка с подъемом ноги
Упражнение на ягодицы для девушек на продвинутом уровне. Для тех, кто освоил отведение бедра лежа.
- Встаньте в боковую планку. Новички опираются на локоть. Усложненный вариант: опора на прямой руке.
- Максимально медленно поднимите ногу вверх.
- Верните ногу назад. Повторите 12-15 раз.
- Поменяйте сторону.
