Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Наверное, каждая женщина задавалась вопросом: сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Мы поможем вам рассчитать свою личную норму калорий и расскажем, почему это так важно для здорового избавления от лишнего веса.

Правильный расчет калорий

Для начала представим таблицу приблизительной нормы калорий для женщин, основанную на возрастных данных и уровне повседневной физической нагрузки. В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение.

Возрастные данные	Неактивный образ жизни	Умеренная активность	Высокая физическая нагрузка
19-29 лет	1600-1800	1800-2000	2200
30 – 49 лет	1600	1800	2000
50 лет и выше	1400	1600	1800-2000

Эти цифры – то самое количество калорий, которое нужно потреблять на протяжении дня. Однако не стоит слепо полагаться на среднестатистическую информацию. Ведь вы можете высчитать личную норму – с учетом и вашего веса, и роста, и возраста, и даже уровня активности.

Формула выглядит таким образом: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7* возраст).

Результат нужно умножить на показатель своей повседневной нагрузки:

• неактивный образ жизни – 1,2;
• незначительная активность (прогулки пешком, нерегулярный фитнес) – 1,375;
• умеренная физическая активность (активный отдых, тренажерный зал) – 1,55;
• повышенная активность (тренировки несколько раз в неделю, подвижная работа) – 1,725;
• очень высокая активность (скорее для профессиональных спортсменов)- 1,9.

Полученная цифра – ваш индивидуальный калораж на день. От нее следует отнять 20% — и это будет необходимый лично вам дефицит калорий. Имейте в виду, что, когда вам удастся значительно похудеть (к примеру, на 10 кг), количество калорий нужно пересчитать на новый вес.

Пример расчета калорий. Возьмем женщину 39-ти лет, весом в 80 кг и ростом 173 см с небольшой физической активностью на протяжении дня. 655 + (9,6 * 80 кг) + (1,8 * 173 см) – (4,7 * 39 лет) = 1550 ккал. Умножаем итоговую цифру на коэффициент небольшой активности – 1,375. Получается 2130 калорий (это ее норма!).

А теперь создаем дефицит калорий, отняв от этой суммы 20% (420 ккал): 2130 ккал – 420 ккал = 1700 ккал. То есть чтобы избавляться от лишнего веса, женщине из примера нужно употреблять 1710 калорий каждый день.

Не стоит пренебрегать формулами. Это только с первого взгляда кажется, что они запутанные. В действительности на расчет личной нормы вы потратите не более 10 минут – зато это обеспечит вам гарантированное похудение!

Интересно: Топ-10 продуктов с отрицательной калорийностью

Качество калорий

Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов. Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.

Соотношение БЖУ при избавлении от лишнего веса выглядит так: 20% углеводов, 35% жиров, 45% белка. Старайтесь хоть примерно придерживаться такого баланс и будете худеть быстрее.

Подсказка по БЖУ продуктов:

• белки – нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, субпродукты, творог, яйца, сыр, соя, белковые крупы (киноа, амарант), бобовые;
• жиры – яичный желток, твердые сыры, растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба;
• углеводы – овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы.

Многие задаются вопросом: а можно ли в свою норму калорий уложить, к примеру, большой кусок торта? Имейте в виду, что из этого куска торта организм не извлечет ничего полезного для себя. Зато недополучит нужные ему макронутриенты, ведь из-за этого лакомства вам придется урезать и количество здоровой пищи (норму-то соблюдать надо!). Более того, после резкого скачка сахара в крови вам снова захочется есть и очень скоро – что чревато срывом.

Сладкое или что-то не слишком полезное вводить можно, если очень хочется. Но только очень маленькими порциями. И только при том условии, что у вас был полноценный завтрак, обед и ужин (где был соблюден баланс БЖУ).

Чем эффективен подсчет калорий

Так ли важно считать калории? Если вам нужен 100%-й результат, то безусловно. Особенно это важно в том возрасте, когда метаболизм сам по себе начинает замедляться – уже после 40 лет.

Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть.

Это не означает, что вы теперь пожизненно должны считать калории. Как только вы привыкнете к новому рациону, то будете знать – сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в свою норму.

Какой результат вам даст правильный дефицит калорий? Комфортное и безопасное похудение на 4-5 кг в месяц. Довольно быстрый результат, учитывая то, что голодать вам не придется.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Почему нельзя чрезмерно урезать калораж на день?

Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ. Нельзя опускаться ниже минимума калорий, необходимых для метаболических потребностей организма. Формула основного баланса для женщин проста: 0,9 ккал * масса тела (в кг) * 24 часа. То есть при весе 70 кг это выглядит следующим образом: 0,9 ккал * 70 кг * 24 часа = 1512 ккал.

А вот что случится, если вы будете измучивать организма голоданием:

• замедлится метаболизм (то самое «ничего не ем, а вес стоит на месте»);
• потеря веса будет происходить только за счет мышц и воды, а не жира – что существенно ухудшит качество вашего тела и станет причиной целлюлита;
• из-за недостатка питательных веществ ухудшится состояние волос, ногтей и кожи;
• пострадает самочувствие и психоэмоциональный фон – появится усталость, слабость, головокружение, раздражительность;
• снизятся умственные способности;
• нарушится гормональный фон, вследствие чего может сбиться менструальный цикл.

Это уже не говоря о болезнях, которые можно заполучить из-за постоянного недоедания. Страдают суставы, кости, зубная эмаль, ЖКТ, печень, мочевой пузырь – и это не весь перечень того, чему вы наносите вред неправильным похудением.

Самый лучший способ похудеть – не гнаться за быстрым результатом. Ставьте себе более реалистичные цели, к примеру, избавляться от 1-2 кг в неделю. С таким подходом вы точно сможете удержать вес и после похудения, а также не навредите своему организму.

Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно употреблять женщине, чтобы похудеть.

С таким ответственным подходом вы сможете быстро прийти к своей цели без срывов и плохого самочувствия. Ведь именно подсчет калорий – одна из самых важных задач на пути к стройной фигуре.

Интересно: Продукты, которые можно есть после 6 вечера

Напишите в комментариях: А вы учитываете количество потребляемых калорий?