Как улучшить и сохранить осанку спины

Упражнения для осанки спины должны стать обязательной частью вашей тренировки. Ровная спина — это не только красиво, она влияет на общий тонус организма и слаженную работу внутренних органов. Сутулость – это проблема нашего времени, так как мы проводим много времени сидя перед гаджетами на работе, учебе и дома. Это характерно не только для взрослых, но и для детей.

Проверьте свою осанку 

Чтобы выяснить правильность своей осанки, встаньте спиной к стене. Вы должны без напряжения касаться стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком головы. Такое положение позвоночника соответствует ровной осанке.

Если для вас такое положение не комфортно или плечи стены не касаются, значит надо начинать исправлять ситуацию при помощи гимнастики. Она поможет укрепить нужные мышцы, сделать подвижным позвоночник и суставы.

Как улучшить и сохранить осанку спины
Проверка осанки

Что провоцирует сутулость

Опущенные плечи и голова – признаки неправильной осанки. Это происходит при слабой мускулатуре спины и укороченных грудных мышцах и пресса. Кстати, перекаченный пресс также может укорачивать переднюю поверхность тела. Так что силовые тренировки для устранения сутулости и исправления осанки плохие помощники.

Как улучшить и сохранить осанку спины
Правильная осанка

Тут требуется не только подкачать мускулы, но и сделать их более эластичными, а суставы раскрытыми и гибкими. А также растянуть переднюю поверхность тела.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как будем исправлять

Мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, состоит из медленных волокон, которые работают на долговременные статические нагрузки. Поэтому для их усиления требуются упражнения на статику. Йоговские асаны, которые выполняются медленно и на задержках поз, подходят лучше всего в качестве упражнений для осанки спины.

Отдельно взятые не сложные упражнения из йоги, направленные на укрепление глубоких мышц спины, раскрытие плечевых суставов, растяжение больших грудных мышц и мышц пресса помогут исправить осанку и станут профилактикой сутулости в дальнейшем.

8 упражнений для красивой осанки

Применяя йогу для улучшения осанки спины, следуют соблюдать правила данной практики.

  • Чередуем напряжение и расслабление.
  • Выполняем асаны на 3-5 вдохов-выдохов. Увеличиваем количество дыхательных циклов постепенно, по мере укрепления тела. Можно начинать даже с 2-х циклов дыхания за один подход.
  • Не допускаем дискомфортных состояний. Ничего не делаем через силу. Если больно, то следует вернуться к более комфортному выполнению позы с приятным напряжением.

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Потягивания

Цель упражнения снять зажатость с плечевого пояса. Расслабленные мышцы легче поддаются растяжению.

I часть. Ноги стоят на ширине плеч. Руки соединяем в замок перед собою. На вдохе поднимаем их вверх, вытягивая тело, поднимаемся на носочки. На выдохе опускаем руки через стороны вниз. 5 повторений.

II часть. Положение тоже. На вдохе руки через стороны отводим немного назад, раскрывая грудную клетку. На выдохе соединяем их перед собой в замок. Выворачиваем ладони наружу и тянемся руками вперед, округляя спину и немного приседая в коленях. Вы должны хорошо чувствовать растяжение в плечевом поясе и шее. 5 повторений.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Ваше тело готово к более глубокой проработке мышц.

Как улучшить и сохранить осанку спины
Искривления позвоночника

Нижняя лодочка

Поза усилит мышечный корсет и растянет переднюю поверхность тела.

Ложимся на живот. Руки тянутся вперед, ноги разводим на ширину плеч. Поднимаем руки и ноги от пола. Удерживаем в таком положении 3 дыхательных цикла, максимально растягивая тело. Опускаем руки и ноги. Расслабляемся 2 дыхательных цикла. 3 повторения.

Облегченный вариант. Руки согнуть при выполнении в локтях, держать их параллельно полу. Если и такая поза слишком трудная, выполните подъем только плеч или ног по очереди.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Верхняя лодочка

Лежим на животе. Руки заводим за спину, соединяем в замок. На вдохе выпрямляем локти, поднимаем руки вверх. Отрываем одновременно ноги от пола вверх. Дышим 3 дыхательных цикла. Расслабляемся 2 дыхательных цикла. 3 повторения.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Поза лука

Потянем переднюю поверхность тела.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Лежим на животе. Сгибаем ноги в коленях и беремся за стопы руками. На вдохе выпрямляем ноги, насколько получится, и в такой позе дышим 3 цикла. Расслабляемся и повторяем еще 2 раза.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Верблюд

Поза развивает подвижность суставов позвоночника и растягивает мышцы груди.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Стоим на коленях. Руками упираемся в поясницу. На вдохе прогнитесь, отводя голову назад. Соедините лопатки. В такой позе дышите 3 цикла. Расслабьтесь и повторите 2 раза.

Поза ребенка

Теперь можно расслабить тело поглубже. Поза эмбриона поможет в этом.

Опустите таз на пятки, лоб на пол, руки вытянуты вперед. Спокойно дышите 5 раз.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Связка: кошка-собака «мордой вниз» – ребенок

Растянем мышцы, которые работали в предыдущих упражнениях.

Из позы ребенка переходим в позу на четвереньках. Руки и ноги на ширине плеч под прямым углом к телу. На вдохе прогибаемся в позвоночнике, на выдохе выпрямляем колени и становимся горкой с опорой на руки и ноги. Копчиком тянемся вверх, лопатки разводим в стороны, макушка стремится к полу. Спина ровная, пятки тянем к полу. Можно вначале немного согнуть колени, чтобы сильнее выпрямить спину. Дышим 2 цикла.

Как улучшить и сохранить осанку спины

Переходим в позу ребенка и отдыхаем. Повторяем 3 раза.

Плечелопаточный мостик

Лежим на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях и придвинуты к тазу. Руки вдоль тела. Дыхание произвольное. Начинаем медленно поднимать таз, опираясь на стопы, плечи и лопатки. В верхней точке подъема можно руки соединить в замок для удобного упора. Дышим 3 цикла. Медленно опускаемся вниз. 3 повторения.

Как улучшить и сохранить осанку спины

После комплекса надо обязательно расслабиться, лежа на спине. Для большего эффекта раскрытия грудной клетки, подложите под позвоночник валик из свернутого махрового полотенца. Он должен располагаться от шейного отдела позвоночника до копчика. Рука положите в стороны. И спокойно дышите 3-5 минут.

Если этот комплекс выполнять 2-3 раза в неделю, то уже через месяц вы увидите результат в зеркале. Спина перестанет уставать от сидения за компьютером, походка станет легкой, самочувствие улучшиться.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

 5 полезных привычек

Для того, чтобы сохранить красивую осанку, следует соблюдать простые правила.

  • Стоять, сидеть и ходить с ровным позвоночником.

Как улучшить и сохранить осанку спины

  • Делать перерывы для разминки при сидячей работе.
  • Носите груз, равномерно распределяя на две руки или в рюкзаке, тем более что они в моде.

Важно: Совет для женщин: носите сумку на каждом плече по очереди. Это поможет избежать искривления позвоночника на одну сторону.

  • Спите на ровной поверхности средней жесткости.
  • Носите удобную повседневную обувь. Постоянное хождение на высоких каблуках вредно для безупречной осанки.

Довольны ли своей осанкой?

Как улучшить и сохранить осанку спины

Такая гимнастика доступна для людей с любой физической подготовкой. Упражнения для правильной осанки спины можно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобится только коврик и ваше желание. Успехов в приобретении королевской осанки.

Как Вы считаете, можно исправить осанку упражнениями в домашних условиях?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 2
  1. Светлана

    Смотря насколько усердно заниматься. Если делать гимнастику регулярно, толк будет. А если от случая к случаю, думаю, осанка не улучшится. Регулярность залог успеха.

  2. Маша

    Попробовала сделать упражнения. Работу нужных мышц почувствовала сразу, хотя я человек малотренированный. При проверке плечи стены не коснулись. Я расстроилась. И поняла, что надо заниматься.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: