Упражнения для поясницы

В этом материале мы представим подборку лучших упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях – чтобы избавиться от болей и дискомфорта в этой области, а также вернуть позвоночнику здоровье. Не стоит откладывать эту проблему «на потом», ведь последствия могут быть намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд.

Кому подойдет такая гимнастика?

Практически каждый из нас хотя бы единожды сталкивался с болями в области поясницы. И, к сожалению, не все понимают, к чему это может привести – не только к развитию заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом, но и хронической головной боли, болезням малого таза и мочеполовой системы. Поэтому игнорировать такие ощущения определенно не стоит.

Упражнения для поясницы рекомендованы в таких случаях:

• при возникновении периодических болей, дискомфорта или напряжения в спине – для облегчения симптомов и расслабления;
• при заболеваниях спины и поясничного отдела (мышечная атрофия, остеохондроз, легкие формы грыжи и прочее);
• в качестве профилактики боли в пояснице (особенно это касается людей с сидячим образом жизни, офисных работников или занятых в сфере, где приходится регулярно напрягать спину);
• для укрепления мышц спины, возвращения позвоночнику гибкости и предотвращения травм.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Упражнения для поясницы подойдут и для женщин, и для мужчин совершенно любого возраста и уровня подготовки – они выполняются в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря.

Важно! Описанные упражнения для поясницы нельзя делать при слишком острых болях в этой области. В таком случае лучше обратиться к врачу или как минимум дождаться облегчения симптомов. Также если какое-то упражнение вызывает боль, нужно отказаться от его выполнения или вовсе прекратить гимнастику.

Ниже вы найдете два комплекса упражнений – обычную гимнастику и облегченную (в положении лежа). Все движения нужно выполнять медленно, с соблюдением правильной техники. Выполняйте такую гимнастику дома минимум несколько раз в неделю. А еще лучше, если она станет вашей повседневной привычкой – в качестве утренней зарядки или расслабления после рабочего дня.

Эффективный гимнастический комплекс для поясницы

Такая лечебная гимнастика включает в себя упражнения как для укрепления, так и для растяжения мышц. После ее выполнения вы почувствуете, как дискомфорт в пояснице отступает.

• Упражнение №1 – кошка. Расположитесь на четвереньках. Сделав вдох, выгните спину вниз – голова и копчик при этом направлены вверх. Задержитесь на пару секунд. Затем на выдохе сделайте обратный прогиб, максимально округлив спину (голова смотрит вниз) и тоже продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Повторите 7 раз.

• Упражнение №2 – вытягивание рук и ног. Останьтесь в положении на четвереньках. Чуть напрягите живот. Вытягивайте правую руку вперед и одновременно левую ногу назад. Чтобы тело образовало четкую линию (без прогиба в пояснице). Затем так же одновременно опустите руку и ногу. И повторите движение с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

• Упражнение №3 – мостик. Лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Руки свободно лежат вдоль тела. На выдохе поднимайте копчик от пола (руки, плечи и голова остаются на полу). Тело должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в такой позе на 1-2 секунды и опустите таз обратно. Сделайте упражнение 7 раз.

• Упражнение № 4 – сгибание туловища. Становимся прямо и выполняем наклон вперед, пытаясь дотронуться руками до пола. Ноги в коленях не сгибаются (но если почувствуете боль в пояснице, то можно немного согнуть ноги). Спина и шея расслаблены. Позвольте себе «провисеть» в таком положении 5-7 секунд.

• Упражнение №5 – расслабление мышц. Лягте животом вниз на любую твердую поверхность. Левую ногу отведите в левую сторону, подогнув ее в колене. Голову можно тоже повернуть влево. Правая остается в выпрямленном положении. Таз и обе ноги прижаты к опорной поверхности. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Затем повторите это же движение с противоположной ногой.

Интересно: Утренняя зарядка в постели

 «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

Эти упражнения для поясницы вы можете делать прямо на кровати – гимнастика очень простая и займет совсем немного времени. Такая щадящая тренировка отлично подходит для утренней зарядки, чтобы разогреть мышцы и привести поясницу в тонус.

• Упражнение №1 – растяжение мышц. Расположитесь на спине. Руки лежат параллельно туловищу. Ноги выпрямлены и расставлены по ширине плеч, носки смотрят вверх. Вытяните левую руку за голову и вместе с этим максимально направьте носок правой ноги на себя. Вы должны чувствовать растяжение мышц. Зафиксируйте положение на 3 секунды и вернитесь обратно. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 6 раз на каждую сторону.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

• Упражнение № 2 – скручивание позвоночного отдела. Лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Руки разведите по сторонам, голова смотрит прямо. Переместите колени сначала вправо, дотронувшись до пола. Вернитесь в обратное положение. Затем то же влево. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

• Упражнение №3 – подтягивание ног. Остаемся лежать на спине. Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. Подтяните левую ступню к копчику, согнув ногу в колене. Ступня при этом как бы скользит по опорной поверхности (не отрывается от пола/кровати). Затем таким же движением верните ногу в начальное положение. Повторите со второй ногой. Выполните по 6 раз на каждую.
• Упражнение №4 – подъем коленей. Начальное положение: ноги в коленях, руки расположены по швам. Теперь максимально подтяните колени к груди (можете помочь руками). Фиксируем положение на 3-4 секунды – вы должны прочувствовать растяжение мышц в области поясницы. Затем ставим ступни обратно на пол, не разгибая коленей. Повторите 7 раз.
• Упражнение №5 – расслабление. Принимаем положение на четвереньках. Теперь медленно опустите ягодицы на ступни. Туловище и голова при этом также опускаются на пол. Руки вытянуты вперед. Вы должны чувствовать выраженное натяжение в спинных мышцах. Продержитесь в таком положении 30 секунд.

Если вам знакомо ощущение скованности и напряжения в поясничном отделе, такая гимнастика станет настоящим спасением! И даже поможет предотвратить многие заболевания, связанные с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Если вы будете регулярно выполнять упражнения для поясницы в домашних условиях, то насовсем забудете о дискомфорте в этой области.

А как вы боретесь с болью с области поясницы?