Упражнения для снятия усталости за компьютером

Тем, у кого сидячая работа перед монитором, полезно будет знать специальный комплекс упражнений для снятия усталости от длительного пребывания за компьютером. Потратив всего 7–10 минут в день, вы почувствуете себя обновлённым и наладите работу всего организма.

Вред от длительной сидячей работы

Когда мы длительно пребываем в одном положении, происходят застойные процессы. Кровь менее интенсивно передвигается по сосудам. А значит, органы и системы недополучают питания, кислорода. В первую очередь страдает позвоночник. Причём все его отделы — поясничный, грудной, шейный. Как результат, происходят мышечные зажимы, спазмы и пр. А от позвоночного столба уже болеют внутренние органы.

Чтобы немного разогнать кровь, снять спазм с мышц, улучшить кровоснабжение мозга, глаз и других органов, важно регулярно двигаться. Но выполняя специальный комплекс упражнений, вы ещё и дополнительно укрепите мышцы шеи, спины, рук, ног.

Упражнения на расслабление

Те, кто долго сидят за компьютером, держат в напряжении спину, шею, руки. Поэтому будем расслабляться с помощью специального комплекса упражнений. Сделайте следующее, не вставая с рабочего места:

• Обопритесь о спинку стула. Аккуратно наклоните голову вправо, затем влево. Сделайте наклоны вперёд и назад. Медленно, без резких движений, повращайте головой по кругу влево, а потом вправо. Упражнение выполняйте с закрытыми глазами.

• Теперь будем разрабатывать плечевой пояс. Аккуратно подымайте и опускайте плечи, стараясь напрячь их верхней и нижней точках. Сделайте 10 подходов.

• Теперь выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперёд.

• Сидя ровно на стуле, сделайте ещё одно упражнение. Обопритесь стопами о пол, затем перекатывайте их с носка на пятку. Таким образом вы разгоните кровь в нижних конечностях.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Упражнения стоя

После легкой разминки в сидячем положении и разгона крови переходим к гимнастике в положении стоя:

• Сцепите руки в замок за головой. Сделайте повороты туловища справа и влево. Повторите упражнение 10–15 раз.

• Руки поставьте на пояс. Выполните наклоны в бок. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону.

• Оставаясь в том же положении, сделайте наклоны вперёд и назад. Количество подходов – 10.

• Чтобы проработать мышцы плечевого пояса, левую руку вытяните вперёд, отведите её в правую сторону. Правой рукой максимально натяните левую руку, притягивая её к себе. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. То же самое повторите для правой руки.

• Теперь упритесь руками в стену и постарайтесь опустить туловище так, чтобы оно образовало прямой угол в зоне поясницы. В этом положении вы хорошо вытягиваете натруженный позвоночник. Постойте так пару минут.

• Оставаясь в таком же положении, попробуйте аккуратно прогнуть поясницу. Не спешите. Не делайте резких движений. Если почувствуете любые болевые ощущения, остановитесь.
• Сцепите руки в замок за спиной. Постарайтесь вывернуть ладони и поднять скрепленные руки максимально высоко, насколько сможете.

Снимаем напряжения с кистей рук

Руки не менее спины страдают от длительного статического напряжения. А это неизбежно, когда ладонь постоянно пребывает на компьютерной мышке. Следующие упражнения помогут снять усталость с кистей и рук:

• Обе руки вытяните вперёд и начните сжимать, разжимать пальцы. Сначала действуйте медленно, но постепенно ускоряйте темп.

• Сделайте вращения кистями рук вправо и влево. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

• Потрясите кистями рук, опустив их вниз. Повторите то же самое, подняв руки вверх.

Интересно: 7 способов избавиться от боли в мышцах

Если вы работаете дома

Если вы находитесь в домашних условиях, то можете позволить себе сделать углубленный комплекс упражнений, позволяющий снять усталость со спины и всего тела. В этом случае придётся заниматься на полу. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогают вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в нём.

• Станьте на пол, на четвереньки. Выполняйте известное упражнение кошка. Выгибайте спину наружу насколько можете, а затем прогибайте её в пояснице. Упражнение выполняется медленно. Вы не должны чувствовать болевых ощущений.

• Теперь ложитесь на пол на спину и потяните колени к груди. Охватите их руками. Так называемая поза эмбриона помогает снять напряжение в пояснице. Полежите так пару минут.

• Если подобная паза эмбриона не вызывает у вас дискомфорта, попробуйте поперекатываться в ней на полу. Как бы качайтесь на спине вперёд-назад. Тем самым вы улучшаете кровоснабжение позвоночника и спины.

• Теперь, лёжа на спине, потяните колени к груди и медленно отведите их в правую сторону. Руки при этом раскинутых сторону, а верхняя часть туловища и голова стремятся повернуться влево. Таким образом вы вытягиваете позвоночник. Полежите в таком положении 30–70 секунд. Повторите упражнения на левую сторону.

• В лежачем положении повращайте стопами. Таким образом вы разгрузите ноги и улучшите отток крови от нижних конечностей к сердцу.
• Напоследок хорошенько вытянитесь на полу. Руки тяните вверх, ноги в обратном направлении. Представьте, что вас растягивают на полу. Действуйте медленно. Нигде ничего не должно болеть.

Заботимся о глазах

Не только тело и руки, ноги страдают от длительного сидячего положения. Глаза, которые постоянно смотрит в одну точку, также мучаются от недостатка кровоснабжения. Чтобы немного потренировать мышцы глаз и улучшить кровоснабжение органов зрения, сделайте следующую разминку:

• Несколько раз сильно зажмурьте и раскройте глаза.
• Затем 15 раз поводите глазами и стороны в сторону, слева направо. Действуйте не спеша. Вы должны прочувствовать, как напрягаются глаза. Это работают мышцы органов зрения. А значит, улучшается приток крови к ним.

• Теперь повторите движение глазами, но уже сверху вниз.
• То же самое проделайте по диагонали.
• Следующее упражнение – круговые вращения глазами. Они также помогают хорошо снабдить кровью все мышцы органов зрения.
• Теперь сводим глаза к переносице и задерживаем их в таком положении на 3–5 секунд. Повторите 10 раз.
• Сведение глаз к кончику носа. Здесь также стоит задерживаться в конечном положении по несколько секунд. Повторите 10 раз.
• Глазами виртуально повторите расположение цифр на циферблате часов. Двигайтесь так, будто ваши глаза – это стрелка часов. Повторите движение глазами по часовой стрелке и против неё.
• И наконец потренируйте глаза, смещая фокус зрения с максимально близкой точки на максимально далёкую точку. Для этого можно взять перед собой карандаш и сначала смотреть на его кончик, а затем переводить взгляд на предметы, расположенные далеко за окном. Фокусируйте таким образом взгляд до 10 раз.

• В конце гимнастики посмотрите на что-то зеленое. Этот цвет расслабляет мышцы глаз.
• И наконец, прикройте глаза, побудьте в таком положении пару минут.

Интересно: Упражнения для улучшения зрения

Такой комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером потребует от вас не более 15 минут. Зато потом вы сможете продолжить полноценно трудиться. И не забывайте регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

А как Вы боретесь с усталостью, работая за компьютером?