Упражнения для укрепления спины

Упражнения для укрепления спины необходимо выполнять, если вы хотите иметь пропорциональную фигуру, гибкие мышцы и здоровый позвоночник. К тому же, делать это можно и в обычных домашних условиях. От этого качество занятий и конечный результат нисколько не пострадают.  Главное, правильно подобрать упражнения, чтобы они оказались максимально эффективными и полностью соответствовали той обстановке, в которой вы будете заниматься.

Для чего необходимо иметь сильную спину?

Очень сложно делать что-то с энтузиазмом, не до конца понимая, для чего это нужно. Именно поэтому прежде чем приступить к тренировкам спины, осознайте, сколько пользы они вам принесут.

  • Во-первых, здоровая спина — это гарантия сохранения внутренних органов в целости и сохранности.
  • Во-вторых, это здоровый позвоночник, отсутствие сколиоза, а также предупреждение многих неприятных хронических заболеваний, которые могут развиться вследствие возникновения проблем со спиной. Поэтому, лучше потратить на тренировки час в день сегодня, чем пытаться вылечить болезнь завтра.
  • Помимо этого, регулярные занятия позволяют предотвратить такую патологию, как гиподинамия. Как правило, она встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это заболевание тянет за собой целый шлейф из проблем с желудочно-кишечным трактом, нарушением кровообращения, дыхательной недостаточностью, доходящей вплоть до появления астмы. Согласитесь, уже есть над чем задуматься?!
Упражнения для укрепления спины
Ряд упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины
  • Далее, проблемы со спиной неизбежно вызовут частые и сильные головные и поясничные боли, ограниченность движений, защемление нервов, сутулость, потерю энергии. В некоторых случаях может появиться даже лишний вес, ведь, как мы уже сказали выше, при больном позвоночнике часто случаются нарушения в работе ЖКТ.
  • Если сейчас у вас ничего из вышеперечисленного нет — это прекрасно! Но не ждите, пока проблемы ворвутся в вашу жизнь. Ведь если вы уже ощущаете боль, например, в пояснице или плечах, то тренировки по укреплению спины вам проводить нельзя. Так как наличие любых выраженных болей является противопоказанием. Именно поэтому в данном вопросе лучше проявить предусмотрительность и позаботиться о своем здоровье заранее.
  • Обязательно перед началом занятий, особенно если вы будете тренироваться дома, посоветуйтесь с остеопатом. Именно он и скажет, можете ли вы заниматься в полную силу, или в вашем случае есть какие-то ограничения. Пренебрегать консультацией у врача ни в коем случае нельзя!

Интересно: Как убрать второй подбородок: упражнения

Важно! Что же касается самих тренировок, то здесь придерживайтесь следующих правил: выполняйте все элементы не торопясь, нагрузку повышайте постепенно, обязательно прислушивайтесь к себе, гонитесь во время занятий не за количеством, а за качеством выполняемых упражнений и старайтесь тренироваться регулярно.

Как привести в порядок спину дома?

Переходим к следующему разделу. И здесь мы поговорим об упражнениях для укрепления спины, которые вы легко сможете выполнять в домашних условиях.

Выпады

Очень ценное упражнение, которое научит держать спину прямо, что, согласитесь, получается далеко не всегда. К тому же оно способствует улучшению осанки.

  • Итак, встаньте ровно, ладони уприте в поясницу и расслабьтесь.
  • Определитесь, с какой ноги вы хотите начать упражнение и приступайте: принимайте позицию полусидя и «шагайте», например, левой ногой вперёд.
  • При этом, обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Только одна нога будет стоять перпендикулярно полу (шагающая), а вторая находиться сзади и располагаться параллельно.
  • Перед тем, как поменять ноги, примите исходную позицию, то есть выпрямитесь.

Упражнения для укрепления спины

За одно занятие вам необходимо сделать 10 выпадов на каждую ногу. Само упражнение достаточно проделать один раз за тренировку.

Интересно: Упражнения с гантелями для рук

«Кошка»

Наверное, нет для спины более простого и более эффективного упражнения, чем то, о котором мы сейчас вам расскажем.

  • Здесь всё просто: займите исходную позицию, встав на четвереньки.
  • Теперь начинайте выгибать спину вверх так, как это обычно делают кошки после сна.
  • А после, плавно переводите спину из выгнутого в вогнутое состояние.
  • Не ленитесь, делайте всё по максимуму и не торопясь. Прочувствуйте, как ваша спина, позвоночник и мышцы приходят в движение.

Упражнения для укрепления спины

За тренировку вы должны сделать двадцать изгибов. То есть, 10 раз поднять спину вверх и 10 раз прогнуть ее к полу.

Упражнение «лодочка» или «супермен»

Данное упражнение является отличным вариантом для новичков. Ведь в самом начале тренировок, когда ваши мышцы еще ослаблены, чрезмерные нагрузки противопоказаны. Поэтому начните с простых, но не менее эффективных приемов.

  • Примите горизонтальное положение, лягте на твердую поверхность животом.
  • Подбородок чуть-чуть приподнимите, вытяните руки перед собой на уровне плеч, также оторвите ноги от пола и поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
  • Вот так, касаясь пола исключительно животом, продержитесь хотя бы 10 -15 секунд.
  • Если держать одновременно на весу руки и ноги для вас пока непосильная задача, начните делать это поочередно. Например, сначала поднимайте и держите руки, а потом отдельно от них ноги. Со временем мышцы спины и позвоночник станут более гибкими и позволят вам выполнять это упражнение так, как мы описали в самом начале.
Упражнения для укрепления спины
Работа мышц во время выполнения упражнения

А для того, чтобы достичь лучшего результата, выполняйте за одну тренировку не менее 10-12 подходов.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Птица

Кошкам мы уже подражали, теперь будем подражать пернатым. И сейчас поговорим о еще одном полезном для всех женщин упражнении.

  • Для его выполнения вам предстоит стать как в «кошке» на четвереньки.
  • В исходной позиции поставьте кисти рук на пол прямо.
  • Максимально, насколько это возможно, втяните живот, как бы «склеив» его с позвоночником.
  • И начинайте вытягивать конечности, находящиеся по диагонали друг от друга. Например, левую руку и правую ногу.
  • Делайте это с максимальной отдачей, так, чтобы тянущиеся рука и нога были прямыми и словно растягивались.
  • После, вернувшись в исходную позицию, поменяйте конечности местами.
  • И не забывайте замирать, вытянувшись, на несколько секунд.

Упражнения для укрепления спины

Данное упражнение является очень эффективной растяжкой не только для мышц спины, но и для бедер, предплечий, рук и ног. Помимо этого, оно поможет вам улучшить координацию движений.

Упражнения для укрепления спины и позвоночника необходимо делать абсолютно всем женщинам, кто хочет, чтобы их спина всегда была здоровой и красивой. Уделите тренировкам хотя бы по 40 минут в день, и уже через пару недель вы почувствуете себя значительно лучше.

А какие у вас любимые упражнения для спины?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 3
  1. Кэт

    Я дома делаю всё, что вы здесь перечислили, плюс планку, плюс отжимания, плюс много чего ещё.

  2. Лена

    Хорошим упражнения во все времена для спины было планка. Ее можно начать делать хотя бы с нескольких секунд в день, это уже даст первые результаты очень быстро. Но лучше всего помогает «прокачать» спину именно боковая планка, хотя ее потянут далеко не все, особенно в самом начале.

  3. Марина

    Я всегда, любую свою тренировку начинаю с выпадов, только делаю их с утяжелением — в руках держу гантели. Это помогает сделать упражнение ещё лучше. Но новичкам, наверное, лучше попробовать без них позаниматься месяц, а потом уже переходить к более ощутимым нагрузкам.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

четырнадцать − 14 =