Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения, направленные на растяжку, а также развитие гибкости тела помогают привести мышцы в порядок и улучшить координацию движений. К тому же, выполнять их может абсолютно каждый, причем даже не выходя из дома. В статье мы как раз и рассмотрим комплекс несложных упражнений, не требующих каких-либо специальных навыков и физической подготовки. 

Почему так важно развивать гибкость?

Стретчинг или как говорится в народе “растяжка” — это щадящая программа фитнес-тренировок, которая не имеет никаких ограничений. Ведь помимо того, что эти упражнения помогают развить пластичность и грациозность, их регулярное выполнение еще и способствует: 

  • нормализации кровообращения; 
  • снятию мышечной зажатости и болей в спине; 

Упражнения на растяжку и гибкость

  • улучшению самочувствия, за счет насыщения организма кислородом; 
  • потере лишнего веса; 
  • увеличению подвижности суставов. 

Интересно! Упражнения на гибкость настолько безопасны, что в отличие от других аналогичных физических нагрузок, их можно делать в любое время суток. 

Упражнения на растяжку и гибкость

Как правильно выполнять упражнения: базовые правила  

Для того, чтобы упражнения по развитию гибкости принесли как можно больший результат, очень важно, перед началом их выполнения, ознакомиться с рекомендациями фитнес-тренеров, а также подробными видео-уроками, представленными в статье. 

  • Не следует делать растяжку на ранее неподготовленное тело. Уделите несколько минут легкой аэробике, бегу на месте или простым махам ногами, которые помогут разогреть мышцы. 
  • Выполнять упражнения полным комплексом можно не более 2-3 раз в неделю. А вот для ежедневной тренировки сгодится небольшой блок, который по времени будет занимать 10-15 минут. 
  • Если вы чувствуете упадок сил, в этом случае от занятия лучше отказаться, так как отсутствие концентрации и невнимательность может привести к получению травмы. 

Упражнения на растяжку и гибкость

  • Растягивать мышцы нужно постепенно до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. 
  • Каждый комплекс упражнений рассчитан приблизительно на 1,5-2 месяца. По истечению данного времени, его необходимо корректировать и добавлять нагрузку. В противном же случае, мышцы начнут привыкать, а результат от тренировок сводится к минимуму. 

Комплекс упражнений для развития гибкости

Сегодня в сети интернет можно встретить множество различных тренировок, направленных на растяжку и развитие гибкости. Среди них мы выбрали несколько простых в исполнении блоков упражнений, предназначенных для проработки отдельных частей тела, которые под силу даже начинающим. 

Шея 

  • Сядьте на стул и держите спину ровно под углом 90 градусов. Поверните голову вправо и зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд, а после, предварительно вернувшись в исходное положение, поверните голову влево. 

Упражнения на растяжку и гибкость

  • Займите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, а после правую руку положите на левую сторону лица и наклоните голову вправо. Удерживайтесь около 1 минуты. Таким же образом наклоните голову и в другую сторону. 

Упражнения на растяжку и гибкость

Спина 

  • Сидя на стуле, скрестите руки и положите их на грудь. Поверните корпус вместе с головой в правую сторону так, чтобы вы могли видеть свое плечо. Задержитесь на пол минуты, а после повернитесь таким же образом в другую сторону. 

Упражнения на растяжку и гибкость

  • Это идеальное упражнения для людей, которые ведут сидячий образ жизни, так как оно помогает снять скованность и дискомфорт со спины. Сядьте ровно, руки положите на колени и сделайте небольшой прогиб спиной вперед. Зафиксируйтесь в этой позе на минуту. 

Упражнения на растяжку и гибкость

  • С положения сидя, поднимите левую руку вверх, а правую оставьте свободно свисать и полностью наклонитесь вправо. Левой рукой старайтесь тянуться как можно сильнее к полу. Займите исходное положение и так же наклонитесь, только в другую сторону.  

Упражнения на растяжку и гибкость

  • С положения сидя лягте на колени так, чтобы вы дотрагивались до них животом. Руки расслабьте и оставьте в свободном, слегка свисающем вниз положении. Шея при этом должна быть ровной. 

Упражнения на растяжку и гибкость

  • Еще одно эффективное упражнение, которое идеально подходит для женщин, так как помимо гибкости, оно еще и помогает подтянуть живот. Нужно только встать на четвереньки и опираясь на вытянутые руки, вначале прогнуть спину вовнутрь, а после вверх. 

Упражнения на растяжку и гибкость Упражнения на растяжку и гибкость

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Ноги 

  • Растянуть внутреннюю часть бедра можно двумя способами: с положения сидя и лежа. В первом случае нужно сесть на пол, одну ногу подогнуть под себя, а вторую выпрямить. Далее, пружиня, пытайтесь руками дотянуться до стопы. Еще один вариант — это лечь на спину и оставив одну ногу лежать на полу, вторую поднять вверх и удерживать ее в ровном положении. 

Упражнения на растяжку и гибкость Упражнения на растяжку и гибкость 

  • Это упражнение на развитие гибкости следует делать возле стола или стула, так как в первое время может теряться равновесие. Встаньте прямо и согнув ногу в колено, потянете ее рукой назад так, чтобы стопа дотрагивалась до ягодицы. Следите внимательно за коленом, поскольку оно не должно заходить вперед или вбок, а быть на одном уровне со второй ногой.  

Упражнения на растяжку и гибкость

  • Обопритесь руками и правым коленом о стену, а левой ногой сделайте шаг назад. Заняв исходное положение, начинайте правым коленом тянуться как можно ближе к стене, пытаясь до нее дотронуться. Контролируйте пятки, так как они должны быть плотно прижаты к полу. 

Упражнения на растяжку и гибкость Упражнения на растяжку и гибкость

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

  • Встаньте на колени, а руки положите на талию. Медленно начинайте наклоняться назад, а после, вернувшись в исходное положение, вперед. 

Упражнения на растяжку и гибкость Упражнения на растяжку и гибкость

  • С положения стоя, наклонитесь так, чтобы руками можно было дотянуться до стоп. Удерживайтесь в такой позе около 40-50 секунд.  

Упражнения на растяжку и гибкость

  • Очень эффективное и в то же время универсальное упражнение, во время выполнения которого задействовано сразу несколько групп мышц. Нужно с положения стоя сделать широкий шаг вперед, а после наклониться и попытаться противоположной рукой дотянуться до стопы, в то время, как другая должна быть заведена назад. 

Упражнения на растяжку и гибкость

Интересно: Что такое пилатес

  • Лягте на спину, согните колени и небольшими шагами подтяните их как можно ближе к ягодицам. Поднимите таз вверх и удерживаясь на вытянутых руках, сдвиньте ближе друг к другу лопатки. Сделайте пять вдохов и подниметесь максимально высоко на носочки, а после плавно опуститесь. Выполняйте эту позу в несколько подходов. 

Упражнения на растяжку и гибкость

Как видите, делать упражнения на растяжку можно и в домашних условиях. Главное — это выполнять их правильно, поэтапно и с удовольствием.  

А как вы развиваете свою гибкость? 


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре