Комплекс упражнений на все группы мышц

В этом материале мы представим комплекс упражнений на все группы мышц – для тех, кто хочет качественно прокачать свое тело в домашних условиях. Наши тренировки не только обеспечат мышцам симметричную проработку, но и помогут похудеть в краткие сроки!

Преимущества тренировок на все тело

Перед теми, кто хочет преобразить свою фигуру, всегда стоит непростой выбор: выбрать упражнения на все тело (full-body) либо же работать лишь с самыми проблемными зонами. Последний вариант зачастую оказывается неэффективным, так как тело нуждается в равномерной нагрузке – проработке даже тех зон, форма которых вас устраивает.

Давайте разберемся, какими преимуществами обладают тренировки, прорабатывающие все группы мышц:

• сжигают больше калорий и запускают активный процесс жиросжигания;
• получают больший гормональный отклик для роста мышечной ткани (во время таких тренировок активно вырабатывается гормон роста);
• способствуют развитию пропорционального тела;
• улучшают координацию и равновесие;
• увеличивают выносливость.

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Простая тренировка на все тело

Такая простая тренировка для похудения больше подойдет для начинающих и тех, кто не близко знаком со спортом. В том числе и для женщин за 50 – так как мышцы в этом возрасте теряют тонус и им нельзя сразу давать слишком большую нагрузку.

Разминка. В течение 3-х минут выполняйте суставную гимнастику – повороты головой, круговые движения плечами, руками, тазом, стопами. Хорошенько растяните каждую мышцу. Затем выполните бег на месте – 1-2 минуты.

Отведение рук и ног. Станьте на четвереньки. Синхронно вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад. Задержитесь в этой позиции на пару секунд. Затем повторите движение с противоположными рукой и ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Звездочка. Расположитесь на спине. Ноги немного разведите в стороны, а руки вытяните вверх. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу – и сведите их так, чтобы пальцы коснулись носка. При этом верхняя часть туловища немного приподнимается на полом, пресс постоянно напряжен. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с левой рукой и правой ногой. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Максимально поднимите таз вверх, напрягая живот, ягодицы и бедра. Тело должно образовать скошенную линию – от плеча до колен. Зафиксируйте позицию на 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Сделайте упражнение 15 раз.

Пружинка. Встаньте у стены на расстоянии одного шага. Поставьте на нее ладони. Давите на стену так, будто бы пытаетесь сдвинуть ее. Задействуйте не только силу рук и плеч, а и давление прессом и бедрами (напрягается все тело!). Продержитесь в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь и повторите движение еще 7 раз.

Вертикальные ножницы. Примите положение лежа, расположившись на спине. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги выпрямлены. Под небольшим углом поднимите вверх правую ногу. Опуская ее обратно на пол, сразу же поднимите левую ногу. Повторяйте движение, чередуя ноги. Выполните его 20 раз.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Усложненный комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на все группы мышц отлично подойдет для тех, кто уже занимался спортом. К нему можно переходить и тогда, когда описанная выше тренировка стала даваться слишком легко – значит тело требует большей нагрузки.

Для некоторых из этих упражнений вам понадобится специальный инвентарь, они выполняются с гантелями. Если у вас дома их нет, можете взять обычные небольшие бутылки с водой.

Разминка. Как и в прошлой тренировке, выполняем гимнастику для суставов – делаем наклоны туловища, вращения шеей, руками и плечами. Разминаем коленный сустав и стопы. Затем выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра – в течение 2-3 минут.

Лодочка. Расположитесь на животе, прямые руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от опорной поверхности руки, грудь и ноги. Попытайтесь максимально поднять их над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд и расслабьтесь. Повторите движение еще 11 раз.

Подъем таза на прямых руках. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Прямые руки поставьте рядом с бедрами. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз вверх – чтобы бедра, ягодицы и спина оказались на одной линии. Колени при этом сгибаются под углом 90 градусов. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опуститесь на пол. Сделайте упражнение еще 11 раз.

Отжимания от колен. Встаньте на колени. Поставьте руки вперед – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Плечи находятся над ладонями. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, выполняя отжимания. Даже в таком облегченном варианте они отлично прорабатывают не только руки, но и плечи, спину, пресс. Выполните упражнение 7 раз.

«Аист». Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели и отведите их вверх. Одновременно согните руки в локтях (заведя их вниз) и поднимите вверх правое колено. Спина прямая, живот подтянут. Затем снова выпрямите руки и поставьте ногу на пол. Повторите это же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Скручивания с гантелями. Примите устойчивое положение стоя, взяв в две руки одну гантель. Вытяните руки перед собой, напрягите. Зафиксируйте это положение. Вместе с руками медленно разверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Выполните 20 повторений.

Для того, чтобы в краткие сроки получить результат в домашних условиях, нужно тренироваться регулярно – минимум 2-3 раза в неделю. Но и ежедневно проводить тренировку не стоит, так как мышцам требуется время на восстановление.

Представленные нами комплексы упражнений на все группы мышц – самый эффективный способ преобразить тело в домашних условиях. Особенно для женщин, которые чаще всего стремятся не только привести мышцы в тонус, но и сбросить лишний вес. Такая тренировка не займет много времени и в то же время обеспечит быстрый результат – тело станет более подтянутым и гармоничным.

Интересно: Упражнения для красивой и упругой груди

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь в домашних условиях?