Упражнения на нижний пресс для девушек

Низ живота является самой распространенной проблемой для девушек – и добиться идеальной фигуры в домашних условиях помогут упражнения на нижний пресс. Поскольку жировая прослойка с этой области уходит в последнюю очередь даже при очень строгой диете, без физических нагрузок никак не обойтись.

Для чего нужно качать нижний пресс?

Красивая талия и плоский живот – заветная цель и для девушек, и для женщин. Проработанный пресс не только дарит нам красивую фигуру и формирует силуэт, но и приносит пользу организму.

Пресс является профилактикой болезней ЖКТ, печени и даже гинекологических заболеваний – наполняя внутренние органы кислородом и усиливая циркуляцию крови. Он также дарит своей обладательнице королевскую осанку – мышцы живота помогают удерживать корпус в ровном вертикальном положении. Мышцы пресса даже способствуют более легким родам – кто бы мог подумать!

Именно в нижней части живота у девушек и у женщин активнее всего скапливаются жировые клетки, что заметно под любой обтягивающей одеждой и уж тем более в купальнике. Поэтому эту зону можно и нужно прорабатывать отдельно – с помощью упражнений.

Не думайте, что от упражнений на пресс у вас появятся рельефные кубики, как у профессиональных спортсменов. Не бойтесь также и расширения талии, так как мы не задействуем напрямую косые мышцы живота. Тренировка нижнего пресса позволит подтянуть живот и сделать его более стройным. Ярко выраженных кубиков же можно добиться с помощью особого питания, уменьшающего слой подкожного жира – очень строгой сушки.

Но и питанием пренебрегать не стоит, иначе ваш пресс затеряется под жировым слоем. Если комбинировать упражнения с употреблением здоровой пищи, вы добьетесь гарантированного результата.  Как говорит большинство фитнес-экспертов – пресс, в первую очередь, делается на кухне. И обязательно соблюдайте водный баланс- свою норму воды на день.

 Интересно: Сколько пить воды в день для похудения

Правила тренировки нижнего пресса

Упражнение на нижний пресс лучше всего тоже разбивать на подходы – не выполнять все 50 за один раз, а разбить это количество, к примеру, на три раза. Это только повысит эффективность упражнения и поможет восстановить дыхание. Отдых между каждым подходом не должен длиться более 15 секунд.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы чувствовать мышцы живота, нужно обязательно сосредотачиваться на упражнении. И строго соблюдать технику, иначе вся нагрузка перейдет на поясницу или бедра. Поэтому упражнения будут представлены в картинках и даже пошаговых фото – это снизит риск неправильной техники выполнения. Кстати, чем медленнее скорость выполнения, тем больше задействуют мышцы пресса.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Обязательно нужно дышать по классической схеме для любых тренировок: при напряжении пресса выдох, при расслаблении – вдох. И ни в коем случае не задерживать дыхание, иначе усилится давление в брюшной полости.

Немаловажной частью тренировки для плоского живота является кардио. Это может быть бег на улице или по дорожке, прыжки на скакалке – движения с высокой интенсивностью. Кардио позволяет равномерно сжигать жир по всему телу, в том числе нижней части живота.

Важно! Категорически нельзя качать пресс во время критических дней, а также 1-2 до дня до и после менструации. Лучше перенести тренировку.

Лучшие упражнения для дома

Представленные ниже упражнения на нижний пресс не требуют дополнительного инвентаря и тренажеров, поэтому легко выполняются в домашних условиях. И они отлично подойдут для девушек, с учетом всех анатомических факторов. Как раз по анатомии пресс является цельной мышцей, но в нашей тренировке больше всего задействуется именно нижняя его часть – самая проблемная.

Итак, начинаем качать пресс в домашних условиях:

  • Подъем прямых ног. Ложимся на пол, руки параллельно туловищу или за головой. Начинаем поднимать прямые ноги от пола, не отрывая таза и спины. Доводим их до перпендикулярного полу положения и возвращаем обратно. Делаем медленно, чтобы прочувствовать все мышцы пресса. Выполните 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на нижний пресс для девушек

  • Имитация велосипеда. В положении лежа заводим руки за голову и сцепляем в замок. Поочередно подтягивайте к груди ногу в колене, направляя к ней локоть противоположной руки. То есть, если подтягиваем к груди левую ногу, то тянемся к ней локтей правой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнения на нижний пресс для девушек
Одно из самых эффективных упражнений
  • Скручивания вверх. Примите положение лежа, руки вытяните вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поднимать ноги вверх, отрывая от пола и таз. Делайте это за счет мышц пресса, поясница прижата к полу. Затем медленно возвращайте прямые ноги обратно на пол. Выполнить 15 повторений.

Упражнения на нижний пресс для девушек

  • Гармошка. Необходимо облокотиться на локти, прижав поясницу к полу. Ноги прямые. Медленно поднимаем ноги вверх, затем сгибаем их в коленях и подтягиваем к животу. После этого выпрямляем и опускаем прямые ноги обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения на нижний пресс для девушек
Следите, чтобы поясница была прижата к полу
  • Ножницы на весу. Из положения лежа поднимите ноги над полом (примерно на 10-15 см, но не слишком высоко). Выполняйте горизонтальные махи обеими ногами сразу, имитируя действие ножниц. Сделайте 20 раз, затем опустите ноги и расслабьтесь. Повторите еще 2 раза по 20 раз.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

  • Повороты ног в сторону. Примите положение лежа, поясница, лопатки и руки прижаты к полу. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Медленно, не отрывая поясницу, опускайте прямые ноги вправо, затем возвращайте вверх и опускайте влево. Выполнить 2 раза по 10 повторений.

Упражнения на нижний пресс для девушек

  • Скалолаз. Становимся в позу планки – вес тела на прямых руках и стопах ног, спина прямая, живот подтянут. Потягиваем одно колено в груди, возвращаем ногу на место. Затем подтягиваем второе колено к груди и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните упражнение в течение одной минут в неспешном темпе.

Упражнения на нижний пресс для девушек

  • Обратные скручивания. Это единственное упражнение, для которого нам понадобится инвентарь. Но он найдется дома у каждой – 2 небольших полотенца и скользкая ровная поверхность (к примеру, обычный ламинат). Снова примите позу планки на прямых руках, поставив ноги на 2 сложенных полотенца. С помощью мышц нижнего пресса подтягивайте прямые ноги к рукам, скользя ими по полу. При этом бедра поднимаются вверх. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Для того, чтобы добиться результата, нужно тренировать пресс систематически и не забрасывать тренировки. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, выполняйте упражнения на нижний пресс 3 раза в неделю – для девушек этого будет более, чем достаточно.

А вы тренируете пресс в домашних условиях?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 2
  1. Натали

    Только дома и получается – когда малой спит, успеваю сделать пару-тройку упражнений. Нижняя часть живота действительно проблемная, даже диеты не слишком помогают. Вот хочу начать выполнять упражнения с акцентом именно на эту область, спасибо за подборку.

  2. Таня

    К лету всем хочется подтянуть фигуру, ведь пляжный сезон на носу. На спортзал времени совсем нет, поэтому всегда занимаюсь в домашних условиях – стараюсь не забрасывать тренировки и занимаюсь прессом по расписанию – в понедельник, среду и пятницу с самого утра. Очень полезные упражнения, обязательно включу что-то в свою программу!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

6 + девятнадцать =