Здоровое питание для похудения после 50

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья. В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма. Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

• Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
• Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
• Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

• Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.

Интересно: Интервальное голодание 16/8: как похудеть

• Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

• Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
• Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Интересно: Яблочный уксус для похудения

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой. Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада. Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

• Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
• Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
• Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
• Вечер: 200 г греческого салата

2-й день

• Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
• Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
• Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
• Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

• Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
• Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
• Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
• Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день

• Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
• Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
• Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
• Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

• Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
• Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
• Перекус: 150 г творога, яблоко
• Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

• Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
• Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
• Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
• Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день

• Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
• Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
• Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
• Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?