Здоровое питание для похудения после 50

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья. В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма. Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

  • Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
  • Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
  • Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

Здоровое питание для похудения после 50

  • Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.

Интересно: Интервальное голодание 16/8: как похудеть

  • Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

Здоровое питание для похудения после 50

  • Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
  • Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Здоровое питание для похудения после 50

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Интересно: Яблочный уксус для похудения

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Здоровое питание для похудения после 50
Польза белка

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Здоровое питание для похудения после 50

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой. Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада. Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Здоровое питание для похудения после 50

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль

Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него

Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги

Вечер: 200 г греческого салата

Здоровое питание для похудения после 50

2-й день

Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами

Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)

Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров

Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба

Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай

Вечер: 200 г творога с ягодами

Здоровое питание для похудения после 50

4-й день

Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом

Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса

Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша

Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор

Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты

Перекус: 150 г творога, яблоко

Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

Здоровое питание для похудения после 50

6-й день

Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей

Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей

Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов

Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

А вы придерживаетесь правильного питания?

7-й день

Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке

Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты

Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной

Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

Здоровое питание для похудения после 50

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?


Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о фитнесе и красивой фигуре
Комментариев: 1
  1. Александра

    Раньше сидела на диетах, но поняла, что все без толку. Самочувствие страдает, а после диеты обычно следует срыв (и возврат всех сброшенных кг). Стараюсь придерживаться здорового питания, но еще только начинаю изучать этот вопрос. Спасибо за рекомендации!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

один − один =